Klingaj faldoj estas fundamenta Pilates-ekzerco. Multaj aliaj Pilates-ekzercoj - kaj efikaj movaj ŝablonoj ĝenerale - konstruas la movadajn principojn, kiujn la genuaj faldoj instruas. Pelvika stabileco, moviĝanta de la kerno, subtenado de longo kaj movado sen troa streĉiĝo estas kelkaj el la bazoj, kiujn ni praktikas per genuaj faldoj. Lerni permesi profundan faldon ĉe la koksa aro, sen ĝeni la pozicion de la pelvo, estas esenca por sana ĉiutagaj movadaj ŝablonoj kiel marŝado, ŝtuparo grimpante kaj kliniĝanta.
Klingaj faldoj ofte estas unu el la Pilates-ekzercoj uzataj por helpi malpezigi malantaŭan doloron.
La Knea Folds Pilates-Ekzerco
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Malsane skanu vian korpon. Kiel vi faras, lasu nenecesan streĉiĝon kaj kontrolu vian alineación.
Alineación Kontrolo :- Via kolo estas longa kaj malstreĉita
- Viaj ŝultroj estas faligitaj kaj via kesto estas malfermita.
- Viaj brakoj estas ĉe viaj flankoj.
- Via reto estas liberigita sur la plankon.
- Via spino kaj pelvo estas en neŭtrala pozicio - ne ŝovita kaj ne arkaza.
- Viaj kruroj estas paralelaj, pri koksa distanco.
- Viaj piedoj estas laŭ viaj kruroj, piedfingroj punktantaj rekte.
- Spiru profunde. Permesu la spiron ekspansiiĝi la ripojn egale, kaj vojaĝi malsupren vian vertebron kaj en vian pelvon.
- Enprenu viajn abdominalajn kaj pelvajn etaĝajn muskolojn . Ili devas senti aktivaj, kaj via ventro trenos kaj supreniros kiel vi okupos. Tamen, ĉi tio ne estas tre forta movo kaj ĝi ne ŝanĝas la pozicion de la pelvo.
- Sur inhalo, sentu, ke vi uzas viajn abdominalajn muskolojn por levi unu kruron el la planko. Viaj muskoloraj muskoloj estos parto de ĉi tiu movado, sed la abdominoj estas pli gravaj. Kiel vi uzas vian abs, tenu vian torson longan. Sentu profundecon de la kravato ĉe la koksa aro. Gravas ne lasi la kokson veni kun la kruro.
- Exhale kaj revenu vian piedon al la planko. Kiel vi faras, certigu uzi abdominalan kontrolon. Ne lasu la femuron transpreni.
- Ripeti la genuon faligas 3 fojojn unuflanke, tiam alŝaltu al la alia kruro.
Konsiletoj
- Pilatesprinting estas bonega loko por komenci entrenadon. Malsupreniĝi al la genuaj faldoj estas bona progreso.
- Uzu genuajn faldojn kiel eblecon sperti kun kiom muskola streĉiĝo vi vere bezonas por la movoj, kiujn vi faras. Ekzemple, en ĉi tiu ekzerco, ne necesas streĉiĝo en la kolo aŭ ŝultroj.
- Multaj Pilates mat-ekzercoj kiel ununura kruro , duobla kruro , kaj pli progresinta, biciklo , konstruas la movadon principojn instruitajn per genuaj faldoj. Vi eble volas provi ilin nun.
Kion Vi Devas
- Mato aŭ malplenigita surfaco