1 - Komencu Kun Flanka Flanko
Hulaj haroj ne estas nur por infanoj! Hooping-taŭge-fokusa hula hooping-ekzerco-estas amuza kaj malalta efika maniero por bruligi kaloriojn kaj amasigi sanan-agadon. Laŭ studo realigita ĉe la Universitato de Viskonsino, kiu estis financita fare de la Amerika Konsilio pri Ekzerco, hula hooping kun peza hula kruta brulvundo kiom sep kalorioj por minuto aŭ kiom 420 kalorioj por horo. Plue, hula hooping plibonigas kunordigon kaj plibonigas kerna forto. Aldonu kropanĝon al via regula kutima rutino por miksi aferojn aŭ simple akiri rikolton kaj defii viajn infanojn al kuplo. Ili ĝuos la sperton, kaj vi sentos bonon pri aldonado de ioma ekstra aktiveco al via tago.
Flanko al flanko
La eksterordinara trupo ekzerco estas unu popolo plej konata. Tenu la hulajn truon kontraŭ via dorso kaj akiru ĝin svingante ŝvelante ĝin ĉirkaŭ via talio. Lasu la rikolton kaj komencu movi viajn koksojn de flanko al flanko por teni la rondon kaj moviĝi. Amasi tuta de 200 spinoj en aroj de 50, alternante inter tordi la truon al la maldekstra kaj tordante la plugas dekstren.
2 - Antaŭa Revena Hooping
Antaŭa dorso estas tre simila al flanko al flanko, sed anstataŭ ŝanĝi viajn koksojn de flanko al flanko, vi mokas viajn krurojn, do unu piedo antaŭas la alian, kaj vi movas viajn koksojn el antaŭ-dorso por teni la rondon supren kaj ŝpinante. Amasi totalon de 200 spinojn, en aroj de 50, alternante inter kies kruro antaŭeniras.
3 - Hula Hops
Vi ne devas uzi la hula-vergon nur por kroĉado. Vi povas uzi ĝin kiel cardiovaskulajn kaj lertecajn ilojn, metante ĝin surgrunde kaj saltante en kaj ekstere de la ringo en antaŭdeterminita maniero. Ekzemple, vi povas simple esperi unuflanke, komencante en la centro, saltante de la ringo dekstre, saltante reen al la centro, tiam saltante el la ringo maldekstre. Aŭ, vi povas fari antaŭen-malantaŭen lupolojn aŭ eĉ krucforman formadon, kie vi komencas malantaŭ la kupolo, saltu al la centro, saltu dekstre, saltu reen al la centro, saltu al la maldekstra, saltu reen al la centro, tiam saltu antaŭen. Estas plej bone fari hulajn hops por tempo-decidi, kiun formado vi volas plenumi, tiam celas fari ĝin dum 30 ĝis 90 sekundoj.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hulaj ĉeloj ankaŭ povas esti uzataj kiel iloj por fort-konstruaj ekzercoj. La diapozitivoj sub sumo-kvadrato plibonigas pli malaltan korpon forto, kunordigo kaj kokso-fleksebleco.
Tenu la hularan vergon vertikale en vian maldekstran manon tiel ke la plugas estas en kontakto kun la tero. Paŝu vian maldekstran kruron tiel longe kiel vi povas tra la ringo, tiel ke la fundo de la ringo estas proksima al via meza linio. Metu viajn piedfingrojn eksteren kaj metu vian pezon en viajn kalkanojn. Ŝovu viajn koksojn reen kaj kliniĝu malalte al la tero, tenante vian pezon en viaj kalkanoj, kiam vi movas vian korpon maldekstre, pasante ĝin sub kaj tra la ringo. Gazetu vin ĝis duono al la kontraŭa flanko, tiam kurbiĝu malantaŭen kaj reiru tra la kupolo, leviĝante ĝis duono ekde la komenco. Certigu, ke viaj genuoj sekvas per viaj piedfingroj laŭlonge de la ekzerco. Faru du arojn de 15 kvadratoj poflanke.
5 - Alternanta Lunge-Gazetaro
La alterna lunge-gazetaro kun hula ringo estas bonega maniero por plibonigi la cardiovaskulajn sanojn kaj pli malaltan korpon. La premanta movado ankaŭ povas plibonigi la ŝultron de la ŝultro, sed tio dependas, parte, sur la pezo de via hula ringo.
Staŝu kun viaj piedoj ŝultro-larĝe aparte, viaj piedfingroj randigitaj ekstere, viaj genuoj iomete klinitaj. Tenu la hularan vergon en ambaŭ manoj ĉe la ŝultro-alteco por ke ĝi ĉirkaŭu vian korpon kaj paralele al la tero. Twistu vian korpon maldekstre, klinu ambaŭ genuojn kaj komencu malsupreniri vian dorson antaŭ la teron, kiam vi premas la hulaon supren sur vian kapon. Kiam viaj genuoj formas 90-gradajn angulojn, reiru al staranta dum vi turnas vian korpon reen al la centro kaj alportu la hularan rondveturon al la komenca pozicio. Tuj poste, turnu vian korpon dekstre, plenumante lunge al la kontraŭa flanko. Daŭrigu la maldekstran lunge-center-right lunge-serion ĝis vi plenumis 15 mildajn premas al ĉiu flanko. Plenumu tuta de tri aroj.
6 - Kruco-korpa tordo
Plibonigi kerna forto kun la hula kruta kruco-korpa tordo.
Staŝu kun viaj kruroj, ŝultro-larĝe aparte, viaj genuoj iomete klinitaj, tenante la hularan rolon en ambaŭ manoj rekte antaŭ via korpo tiel ke ĝi estas perpendikulara al la tero, viaj brakoj plene etenditaj. Konservante viajn brakojn rekte, turnu vian torson maldekstre, celante tuŝi vian maldekstran genuon per via dekstra kubuto kiam la hula krutaĵo turniĝas malantaŭ via korpo. Vi povas fleksi viajn genuojn kaj anguli viajn piedojn laŭ neceseco, sed tenu vian torson kiel rekta kiel eble dum la movado.
De ĉi tiu pozicio, engaĝu vian kernon kaj tranĉu la hulaon supren kaj transiru vian korpon, tenante viajn brakojn rekte, ĝis la hula hoop estas etendita super via kapo sur la dekstra flanko de via korpo. Vi povas turni vian maldekstran piedon kaj viajn koksojn por alfronti la rajton. Reverŝu la movadon kaj tranĉi la hula kruĉon reen kaj malantaŭ vian korpon. Faru 15 ripetojn sur ĉiu flanko, por tuta de tri aroj laŭflanke.
Fonto:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-sponsorita Esploro: Hooping-Efika Atingo aŭ Infana Ludo? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Eldonita januaro 2011. Alirita la 24-an de julio 2016.