Akiri Grandajn Pilates-Varmegon Kun 5 Facilaj Ekzercoj

Centro kaj vicigi antaŭ via entrenado

Konscio pri la kvalito de via ĉeesto en via korpo estas esenca parto de la preparado de Pilates . Ĉi tiuj kvin simplaj ekzercoj konstruas sur la fundamentaj pilatoj . Ili helpos vin aliĝi kaj centri vin mem, kiam vi moviĝos al pli defia laboro . Pilates estas metodo trejnanta la korpon kaj la menson labori kune por krei efikan, integran movan sperton-ambaŭ en la laborejo kaj dum vi trapasas ĉiutage.

Impreso

Imprintado eble estas la plej baza ekzercado de Pilates , tamen ĝi ankaŭ povas esti unu el la plej profundaj. Imprintado estas profunde malstreĉanta kaj centranta. Ĝi estas mirinda por streĉiĝo, kaj kiel maniero centri vin antaŭ ol komenci ajnan ekzercon rutinon.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko en la neŭtrala vertebra pozicio.
2. Seksume relaju viajn ŝultrojn, makzelon, gorĝon, kostan kaĝon, abdominalajn muskolojn, vertebrojn, koksojn kaj krurojn. Spiru profunde kiel vi malstreĉiĝas.
3. Vidigu vian vertebron longigante kaj enprofundiĝantan al la mato, malpeze ŝprucante egale kontraŭ ĝia surfaco.
4. Pripensu almenaŭ tri al kvin spiradoj.

Brako Reach kaj Pull

Ĉu vi faras Pilates- matĉon aŭ ekipaĵon , vi laboros por subteni vian ŝultron-areon stabile laŭlonge. La brako atingi kaj eltiri ekzercon estas mirinda por helpi vin establi la lokon de viaj brakoj kaj ŝultroj.

1. Starante, alportu viajn brakojn supren por ke ili estu paralelaj al la planko kaj rekte el viaj ŝultroj, tenante viajn ŝultrojn malsupren.

2. Inhale kaj atingu viajn brakojn antaŭen kelkajn colojn, malfermante viajn ŝultrojn.

3. Exhale kaj revenu viajn ŝultrojn al la neŭtrala pozicio. Viaj brakoj ankoraŭ plilongigas.

4. Inhale kaj tiri viajn brakojn reen kaj ŝultrojn.

5. Exhale kaj revenu viajn ŝultrojn al neŭtrala.

6. Ripeti ĉi tiun ekzercon tri ĝis kvin fojojn.

Pelvic Rizo

Pelvic-buklo ofte uzas en Pilates-klasoj kiel milda varmigo por la spino kaj abdominalaj muskoloj . Vi ankaŭ povas uzi pelvic buklon por kontroli vian alineación. Fokuso pri konscio pri la centra linio kaj ekvilibro inter du flankoj de la korpo.

1. Komencu sekvan spiradon
2. Eltiru. Engaĝu la abdominalajn muskolojn kaj tiri vian ventron sube al via dorso. Permesu ke tiu agado daŭrigu tiel ke la abspreta premu la malsupran vertebron en la plankon.
3. Inhalo. Gazetu tra viaj piedoj kaj ekruligu vian voston al la plafono. Sinsekve levi viajn koksojn, pli malaltajn vertebrojn, kaj meza kolumno, tenante viajn krurojn paralelaj. Vi ripozos per rekta linio de viaj koksoj al viaj ŝultroj.
4. Eltiru. Ruligu vian vertebron reen al la planko komencante kun la supra dorso, vertebroj per vertebroj, ĝis la malsupra spino instigas la plankon.
5. Inhalo. Liberigi al neŭtrala kolumno.
6. Ripeti tri ĝis kvin fojojn.

Cigno Prep

Kiam vi faros naŭzon kiel varmiĝon, vi komencos tre malgrandan. Ĝi iomete ricevas la spineon preta por fari kelkajn malantaŭajn etendojn (malantaŭen kliniĝanta) tipojn de ekzercoj, atingante la absĉerpiĝon por subteno kaj kunordigado kun la spiro.

1. Lie sur la matan vizaĝon malsupren.
2. Konservu viajn brakojn proksime al via korpo, kiel vi kurbigas viajn kubutojn por meti viajn manojn sub viajn ŝultrojn.
3. Enprenu viajn abdominalajn muskolojn , levante vian ventron butonon for de la mato.
4. Inhalo. Malfermu vian vertebron, vi premas viajn antaŭbrazojn kaj manojn en la maton.
5. Exhale: Konservu vian absilon laŭ via liberigo kaj plilongigi vian vertebron, revenante vian torson al la mateno sekve.
6. Ripeti tri ĝis kvin fojojn.

Muro Ruliĝi

La muro ruliĝas malsupren kaj stimulas la kolumnon kaj forigas vian absilon. Ĝi estas bonega ekzerco uzi kiel transiro de la planko por stari aŭ stari al la planko. Ĉi tie ni uzas la muregon por helpi al establi bonan alineación . Vi povas uzi ĉi tiun ekzercon kiel rapidan melodion hejme aŭ ĉe la oficejo.

1. Staru alta kontraŭ murego kaj piediru nur viajn piedojn 6 ĝis 10 colojn for de la muro.
2. Forpuŝu viajn abdominales .
3. Levu viajn brakojn rekte super via kapo.
4. Atentu vian kapon kaj komencu malrapide ruliĝi vian vertebron malsupren kaj for de la muro. Konservu vian absĉekon.
5. Ruliĝu kiom vi povas iri sen lasi viajn koksojn forlasi la muron.
6. Komencu vian revenon al la muro komencante la ruliĝon kun via pli malalta abs kaj daŭra vertebro per vertebro.
7. Reiru al via komenca pozicio.

Komencu vian Workout

Nun, ke vi varmiĝas, vi povas komenci vian praktikon . Kiel vi faras, vi vidos, ke multaj Pilates-ekzercoj konstruas la movojn, kiujn vi ĵus faris.