Ĉi tiu aro de Pilates-ekzercoj estas desegnita por provizi al vi ĉe-hejman rutinon kaj helpi vin konstrui familiaron kun Pilates mat-ekzercoj, ĉu vi estas nova aŭ sperta. Ĉi tiuj ekzercoj disvolvas la kernan forton, stabilecon kaj flekseblecon, por kiu Pilates estas fama.
La muskola fokuso por ĉiu ekzerco estas notata tiel vi povas celi vian rutinon. Bonvolu konsideri, ke ĉiuj Pilates-ekzercoj okupas la kernajn abdominalajn muskolojn. Bonvolu elekti iun ajn el la listo por ab-praktiko. Estas modifaj notoj en la plenaj instrukcioj por ĉiu ekzerco.
Pilates Varmaj Movoj
La varmiga aro de ekzercoj estas tre gravaj en instruado de la fundamentoj de Pilates-movado. Ili ankaŭ preparas la korpon por sekure ekzekuti pli malfacilajn ekzercojn poste. Eĉ se vi saltas la postajn movojn, elektu almenaŭ du aŭ tri varmajn movojn por komenci ĉiun rutinon de Pilates, kiujn vi faras. Grabu maton kaj komencu.
1 - Ab Scoop
Ekzerco: Kesto Lift / Ab Scoop .
Target Area: Abdominals -speciale la ses pakaĵo aŭ Rectus Abdominis.
Ĉi tio ne estas krizo. La abdominalajxoj devas esti traŝovitaj en profundan kaptilon, kiel vi uzas ilin por kontroli malrapidan, glatajn buklojn kaj ruliĝi. Precizeco en ĉi tiu tipo de pikilo estas unu el la sekretoj de Pilates.
2 - La Cent
Ekzerco: La Cent
Celo Areo: Abdominales, Spirado
Viaj abdominaĵoj estos profunde trenitaj, do vi devos uzi vian plenan pulmonon per spirado en vian dorson kaj pli malaltajn ripojn. Uzu vian abs por teni vin mem-ne lasu vian kolon kaj ŝultrojn fari la tutan verkon.
3 - La Rulo Supre
Ekzerco: La Rulo Supre
Celo Areo: Abdominales
Uzu viajn abdominojn por ruliĝi kaj malsupren kun kontrolo. Ne fidu momenton aŭ lasi viajn krurojn levi la maton. Pilates temas pri kontrolo, kaj ĉi tie estas kie vi konstruas tiun kontrolon.
4 - Unu Kruca Rondo
Ekzerco: Unu Kruro Rondo .
Target Area: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
La abdominales tenas la pelvon stabila kiam la kruro moviĝas. Ne ŝvela kaj ruliĝanta! Nepre uzu vian plenan gamon de movado sen perdi kontrolon.
5 - Ruliĝanta Kiel Pilko
Ekzerco: Rolling Like a Ball
Celo Areo: Abdominals, Spinal Mobility
Restu en via kurbo por la tuta ekzerco. Komencu la liston reen kun la abs kaj ne de replenado aŭ uzado de impulso.
6 - Malferma kruro
Ekzerco: Malferma kruro
Target Area: Abdominals, Hamstring Mobility
Uzu viajn abdominales kaj reen muskolojn por kontroli la agon. Provu labori kun la plej rektaj brakoj kaj kruroj eblaj. Se ĝi ne funkcias unue, daŭre praktiku. Vi ricevos tie!
7 - La Flanka Kick-Serio
Ekzerco: Side Kick Serio
Celo Areo: Abdominales, ĉiuj musoj muskoloj -speciale interna femuro
Labori la torson tiel kiel la krurojn. La ripoj devas subteni dum ĉiu ripeto. Ne lasu ilin sinkigi al la mato.
8 - Antaŭa Subteno / Planko
Ekzerco: Antaŭa Subteno / Planko
Celo Areo: Malantaŭaj Etendoj, Abdominalaj, Ŝultroj, Armiloj
Restu en unu linio el viaj kalkanoj al viaj oreloj. Kvankam la fokuso estas iom sur la supra korpo, se vi traktas la krurojn kaj imagas premi la gluteojn kune, la ekzerco estos pli facila.
9 - Vidis
Ekzerco: Vidu
Celo Areo: Hamstrings, Internaj femuroj, Obliques, Malantaŭa Mobilio
Konservu viajn koksojn ankrumitajn kaj nivelon, kiel vi turniĝas al la flanko. Uzu opozicion kiam vi antaŭeniras, por ke vi ankaŭ reiru al la sama tempo.
10 - Mermaid
Ekzerco: Sirenino
Celo Areo: Flanko
Bendu vian korpon rekte flanke, kiel vi streĉas, kvazaŭ vi estis inter du folioj da vitro. Tenu la kokson sur vian etendan flankon malsupren.
11 - Swan Prep
Ekzerco: Swan Prep
Celo Areo: Malantaŭa etendantoj, Abdomina etendo
Cigno provizas mirindan nombron al la multaj antaŭaj fleksaj ekzercoj, kiujn ni faras en Pilates. Ĉi tio estas ĉiutaga movado.
12 - Muro Ruliĝi
Ekzerco: Muro Ruliĝi
Celo Areo: Abdominales, Malantaŭa kaj Hamstringo
Uzu ĉi tiun ekzercon kiel transiro de via Pilates-rutino por porti bonan postenon en vian ĉiutagan vivon. Premu ĉi tiun movon en vian ĉiutagan rutinon.