Muro-rulo estas simpla maniero praktiki uzadon de via abs por atingi la klarigitan kurbon de la kolumno vertebralo, kiun ni uzas tiel en Pilates. Ĝi etendas la dorson kaj la ŝtonojn, kiel ĝi funkcias la abdominales, kaj instruas bonan postenon. Kio estas pli bona ol tio?
1 - Komenca Pozicio
Ĉi tiu estas bona maniero trejni por pli malfacilaj ekzercoj kiel la ruliĝado , kie vi ankaŭ uzas la sekvan aktivigon de supra kaj malalta abs por frizi kaj ne-bukli la torson.
Modifi muroran rolon malsuprenirante nur ĝis vi estas komforta, fleksante viajn genuojn iomete, kaj lasante viajn brakojn ĉe viaj flankoj.
Komenci:
- Staras alta kontraŭ muro. Forlasinte vian korpon sur la muro, marŝu viajn piedojn de ses al dek coloj de la muro.
- Forpuŝu viajn abdominales .
- Subtenu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, vian keston larĝe kaj viajn ripojn malsupren, kiam vi levas viajn brakojn rekte super via kapo.
2 - Komencu la ruliĝon malsupren
- Viaj brakoj restu paralelaj al viaj oreloj, kiel vi klinas vian kapon kaj komencas malrapide ruliĝi vian vertebron malsupren kaj for de la muro, vertebroj per vertebroj.
- La abdominoj restas levitaj kaj ekzistas sento plilongigi la vertebron dum vi ruliĝas.
3 - Profunde kurbigas
- Kiam la ruliĝanta progreso progresas, vi havas la eblecon pliigi eĉ pli la ĉifron de la abs. Labori malrapide, senŝeligante la vertebron de la muro. Lasu vian kapon kaj kolon malstreĉiĝi.
4 - Ĉe la Plej Profunda Kurbo
- Ruliĝu kiom vi povas iri sen lasi viajn koksojn forlasi la muron. Viaj abdominaĵoj estas tre trenitaj.
- Sentu la kurbon egale laŭ la supra, meza kaj malalta sekcio de via torso.
- Vi povus akiri bonan ŝtonan etendon ĉi tie.
5 - La Reveno
- Komencu vian revenon al la muro komencante la liston kun via pli malalta abs. Ĉi tio estas potenca movado. Pensu uzi la malsupran abs por alporti vian pelvon al rekta pozicio.
- Daŭrigu, metante ĉiun vertebron sur la muro, unu post unu.
- Dum vi ruliĝas, viaj brakoj vojaĝas apud viaj oreloj kaj la ŝultroj restu trankvilaj.
6 - La Finalo - Staranta Kun Etendo
- Ĉar vi proksimiĝas al rekta, vi sentos momenton, kiam vi povas lasi la ripojn resti malsupren kiel ŝultroj fali en la lokon. Ĝi sentas iomete kiel via supra korpo ruliĝas inter viaj ŝultroj.
- Alportu vian liston al la komenca pozicio. Certiĝu, ke via abs estas kontraktita kaj viaj ŝultroj falis.
- Armiloj estas supre kun larĝaj ŝultroj kaj malferma kesto.
Wall Roll Down estas perfekta transira ekzerco por preni vian Pilates-konscion en vian ĉiutagan vivon. Vi eble volas revizii vian staton de Pilates . Vi eble ankaŭ ŝatus esplori pli da Pilates ruliĝantaj reen ekzercojn .