Ĝi certe sentas, ke vi bruligas pli da kalorioj kiam vi marŝas supren aŭ aldonu klinon al via treadmill-ekzerco. Sed kiom da pli da kalorioj vi brulas marŝante supren? La respondo venas de du fontoj: esploradaj mezuroj por metabolaj ekvivalentoj kaj ekvacioj uzataj de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino.
Bruliganta Pli Kalorioj Pritraktanta
Esploro en metabolaj ekvivalentoj uzas realajn mezuradojn de la kalorioj elspezitaj de homoj, kiuj marŝas supren laŭ rapideco 3.5 mejloj je horo, kun tiuj, kiuj marŝas sur ebena, firma tero ĉe la sama rapido.
La diferenco estis pliigo de kalorioj bruligitaj je 60 procentoj aŭ per suplementaj 48 kalorioj por mejlo por 150-funtulo. Sur plata planko, tiu persono bruligos 80 kaloriojn po mejlo. Ĉi tiu esplorado de metabolaj ekvivalentoj (MET) estas uzata en marŝaj kalorioj kaj kelkaj kalkuliloj.
La dua metodo uzas la ekvaciojn de la "Manlibro pri Rimedoj pri Usona Kolegio de Sporta Medicino por Gvidlinioj por Ekzerca Provado kaj Rekripto". Ĝi montras:
- Por ĉiu 1 procento de grado, vi pliigas viajn kaloriojn bruligitaj de ĉirkaŭ 12 procento aŭ ĉirkaŭ 10 pli da kalorioj por mejlo por 150-funtulo.
- Je la tempo, kiam vi estas je 10 procentoj, vi bruligas dufoje tiom multe da kalorioj por mejlo .
Ĉi tio estas kial migrado ofte estas listigita en kaloriaj kalkuliloj kiel bruligas multajn pli da kalorioj po mejlo ol marŝado.
Klinu sur Montetoj kaj Treadmills
La kvanto da klino faras grandan diferencon. Ne ĉiuj montetoj estas egale, ili havas malsamajn klinojn (procentoj).
Sur krado, vi povas precize agordi vian kalkulon per 1 procento, 2 procentoj ktp. Kiam vi marŝas al la libera aero, vi bezonas uzi ilon kiel MapMyWalk.com por mapori viajn vojojn kaj vidi, kio vere estas la klino. 5 procento-klino estas aŭtomata pufilo.
Kion Vi Foriras Devas Veni Sube
Krom se vi surŝipiĝos, tio devas veni.
Ĉu vi perdas ĉiujn tiun ekstra kalorion bruligi ĉar vi iris malsupren por parto de via piediro?
Ne, MET-esplorado montras, ke, kiam vi malsupreniras, vi nur bruligas 6.6 procentojn malpli da kalorioj po mejlo ol iri sur plata tero. Tio signifas bruligi 5 malpli da kalorioj por mejlo por 150-funtulo. Ĝenerale, aldonante 1-mejlon suprenkurson kaj sekvis ĉirkaŭ 1 mejlon malsupreniri, tiu persono bruligos 43 pli da kalorioj, ol ili marŝos laŭlonge de 2 mejloj.
Ĉu vi povas fidi la kalorian ekranon?
Ĉu vi vere povas fidi la kaloriojn de via krado de ekrano aŭ tiuj, kiuj havas vian taŭgecan grupon aŭ kursonan monitoron? La nombroj probable ne kongruas unu la alian. Ĝi povas esti malfacile scii, kiu el ili, se iu, povus esti ĝusta. En ĉiu kazo, meti precizan pezon en la programo aŭ ekrano helpos ĝin kalkuli ĝuste.
Kelkaj taŭgaj bandoj kaj inteligentaj uzoj uzas vian koron kaj altimetron por scii kiam vi supreniras. Ili povas uzi ĉi tion por rafini la kalorian takson. Aliaj ne havas ĉi tiujn funkciojn kaj eble ne scias, kiam vi iros supren aŭ malsupren. La paŝmililo scias la klinon kaj vi devas fidi, ke ĝi manĝas tiujn datumojn en la kalorian ekranon.
Aldonante Montetoj al Viaj Promenadoj
Vi eble jam havas montetojn sur via kutima promenado aŭ uzu klinon en via treadmilo .
Sed ĉu vi uzas bonan formon, staton kaj teknikon?
- Kiel marŝi malŝarĝon : Uzu ĉi tiun teknikon por tiuj flugiloj. Mallongigu viajn paŝojn kaj provu subteni la saman ritmon. Ne altigu viajn genuojn. Tenu vian torson super viaj koksoj sen apogante iomete antaŭen aŭ reen.
- Kiel marŝi malsupren : piedirante malsupren povas meti streĉiĝon sur la genuoj, ĉar tiuj kun genuproblemoj probable jam spertas. Lernu bonajn teknikojn por helpi protekti viajn genuojn sur la malhelpoj.
- Treadmill Hill Workouts : Plibonigu vian intensecon kaj faru intertempojn sur la kradradon uzante montetojn. Vi ne devas rapide akceli vian koron.
> Fontoj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Kompendio de Fizikaj Aktivecoj 2011. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSM-rimeda Manlibro por Gvidlinioj por Ekzerca Atesto kaj Rekripto . Filadelfio: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.