1 - Kial Via Korpo Necesas Feron
Fero estas esenca por la produktado de hemoglobino, proteino kiu permesas ruĝajn globulojn porti oksigenon al ĉiu parto de via korpo. Ĝi ankaŭ estas komponanto de myoglobino - tio estas simila al hemoglobino, sed ĝi troviĝas en viaj muskolaj ĉeloj.
Se vi ne ricevas sufiĉan feron, vi eble sentiĝos frapita kaj vi povas fini kun fera-manko-anemio. La averaĝa plenaĝa masklo bezonas ĉirkaŭ 8 miligramojn (mg) de fera tage - virino, kiu ankoraŭ havas sian periodon postulas ĉirkaŭ 18 mg tage.
Dietara fero troviĝas en plantoj kaj bestoj bazitaj en nutraĵoj. Se vi interesas plibonigi vian feran ingestaĵon, jen 13 el ili.
2 - Ostroj
Ostroj estas bonega fonto. Servado de ses krudaj ostroj havas preskaŭ 4 mg de fero. Ĝi ankaŭ havas ĉirkaŭ 43 kaloriojn, 50mg da kalcio, kaj 5g da proteino.
3 - Blanka Faboj
Blankaj faboj estas bona fabrikejo de fero. Duona taso servado havas pli ol 3mg da fero. Tiu meza taso ankaŭ havas 6mg-fibron kaj 500 mg da kalio. Ĝi ankaŭ havas multe da proteinoj kaj kalcio, B-vitaminoj kaj antioksidantoj.
4 - Hepato de Bovaĵo
Bova hepato estas konata kiel fonto de fero - kaj por bona kialo. Unu tranĉaĵo de hepato havas pli ol 4 mg da fero. Ĝi estas ankaŭ bonega fonto de proteino, B-kompleksaj vitaminoj, Vitamino A, Kaj ĝi #e? Havas 33 Internaciaj Unuecoj de vitamino D. Ĉio por ĉirkaŭ 130 kalorioj.
5 - Lentiloj
Lentiloj estas alia fabrikejo de fero kun pli ol 3mg da fero en duone taso. Lentiloj ankaŭ estas altaj en fibro - proksimume 8 mg. Krome, lentoj estas altaj en proteinoj, B vitaminoj, magnezio kaj zinko.
6 - Malluma Ĉokolado
Nenio faras nin pli feliĉa ol ekscii, ke ĉokolado estas bona por vi, kaj ĝi rezultas, ke malhela ĉokolado estas bonega fonto, same kiel kontraŭksidantoj. Servado de malhela ĉokolado (45-59 procentoj da kakao-solidoj) havas preskaŭ 3.5 mg da fero. Ĝi ankaŭ havas 232 kaloriojn, do ne overdo ĝin.
7 - Tinuso Cannita
Tinkturita belaĵo estas riĉa fonto. Unu 6-onza tuno havas pli ol 2.5 mg da fero, kune kun multaj kalio kaj B-vitaminoj, kune kun iom da vitamino D. Ĝi ankaŭ havas 400 mg da natrio, kiu estas iom sur la alta flanko. Sed, enlatigita belaĵo havas malpli ol 150 kaloriojn, kondiĉe ke vi elektas la specon pakita en akvo, ne oleon.
8 - Kokidoj
Kokeroj, ankaŭ nomataj garbanzo-faboj, estas riĉaj en fero. Duono da kokidoj havas preskaŭ 2.5 mg da fero, kune kun pluraj aliaj mineraloj. Ĝi ankaŭ havas 141-fg-folaton, kiu estas unu el la B-kompleksaj vitaminoj kaj 6g de fibro - ĉiuj por malpli ol 150 kalorioj.
9 - Tomato Suko
La suko de tomato ne havas tiom multe da fero kiel niaj aliaj elektoj, sed ĝi estas bona por trinkaĵo. Unu taso de tomato suko havas 1mg de fero. Ĝi ankaŭ havas likopenon, potencan antioksidanton kaj vitaminon A. Ĝi estas ankaŭ bona fonto de mineraloj, sed serĉas marĉojn, kiuj estas tro alta en natrio.
10 - Bakita Terpomo
Mi ne certas kial, sed terpomoj ne ricevas la krediton, kiun ili meritas, nutricie parolante. Ne nur ili estas bona fonto de vitaminoj C, B-vitaminoj, sed ili ankaŭ estas bonega fonto de kalio. Ho, kaj ili ankaŭ estas tre fero. Fakte, granda bakita terpomo kun la haŭto havas pli ol 3mg da fero.
11 - Cashews
Jen alia fabrikejo de fero. Cashews estas perfekta kiel fero-riĉa bakaĵo - 1 onza proksime al 2mg de fero, Ĝi ankaŭ havas iujn vitaminojn kaj mineralojn kune kun bonfaraj monounsaturaj grasoj.
12 - Spinaco
Kompreneble, fero estas la kialo, ke Popeye luktis ĉiujn tiujn tedaĵojn de spinaco. Unu taso da kuirita spinaco havas 6.5 mg da fero. Ĝi ankaŭ havas preskaŭ 250 mg da kalcio kaj pli ol 800 mg da kalio. Ĝi ankaŭ havas iom da vitamino C, vitamino K kaj fibro.
13 - Raizenoj
Raizoj, kune kun plej deshidratitaj fruktoj, estas tre fero. Unu malgranda skatolo (ĉirkaŭ 1/3 taso) havas preskaŭ 1mg de fero - ne malbona por meza posttagmezo. Raizenoj ankaŭ estas altaj en kalio kaj bonega fonto de B-vitaminoj.
14 - Beef Steak
Bovaĵo estas bonega fonto de besto-provizita fero. Unu 6-onza kloĉa bofako havas pli ol 3mg da fero. Ankaŭ estas bona fonto de zinko, kalio, kaj aliaj mineraloj, pli vitamino B-12. Ĝi ankaŭ akiris ĉirkaŭ 5g da saturita graso, do parta kontrolo estas bona ideo.
Fonto
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datenbazo por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.