Via Ludo Plano por Komenci Duodagan Laborejon
Tagmezaj laboroj kutime estas forigitaj al la mondo de altnivelaj atletoj trejnantaj por specifa sporto aŭ konkurenco. La averaĝa persono havas sufiĉe da malfacilaĵoj por fari tempon por unuopa ekspluatado, multe malpli eltondante sufiĉan tempon por du ekzercoj de ekzerco tage. Sed tio ne signifas, ke vi tute moku la koncepton. Laborante ekstere dufoje tage havas siajn avantaĝojn, tiel longe, kiel vi scias kiel efektivigi la ĝustan horaron, ĝi povus valori aldoni duan ŝvitan sesion al via ĉiutaga rutino.
Profitoj de Laborado Ekstere Dufoje Tage
Unu el la plej evidentaj avantaĝoj de du-tage laboroj estas, ke vi ensalutas pli da aktiveco ol se vi nur ekzercus unufoje. Konsiderante, ke 2017-studo publikigita en la punktoj de la Internacia Ĵurnalo de Obesidad al la tempo dediĉita al la senatenta kiel klara faktoro de risko por kora malsano coronaria kaj pliigita ĉirkaŭa cirkonferenco, se vi povas pliigi vian ĉiutagan aktivecon, tio estas bona afero.
Sed kreskanta vian tutan ĉiutagan aktivecon ne estas la nura ebla profito. Brandon Mentore, forta kaj klimatika trejnisto kaj sporta nutristiisto, montras, ke du-tagoj estas bonegaj por plibonigi ĝenerala rendimento, "Trejnado dufoje en la sama tago povas elĉerpi akcelita muskola kresko kaj fortaj gajnoj", diras Mentore. "Trejnado-volumo estas esenca faktoro por preskaŭ ĉiuj gimnalaj celoj, kaj trejnado plurajn fojojn tage permesas al vi elpremi en pli da volumo, pliiĝanta proteina sintezo, metabola kapablo kaj anabola eligo". Alivorte, kiam programite ĝuste, du-unu-tagoj povus helpi vin atingi viajn celojn pli rapide.
Malavantaĝoj de Laboranta Ekstere Dufoje Tage
Ĝi apartigas de la fakto, ke duobligi la laborojn signifas duobligi la ŝvitan kuŝejon, la primara problemo kun du tagoj estas ke pliigita trejnado voligas vin pli granda risko por preterpasi . Ekzerco konsideras formon de fizika streso, kaj kvankam ĉi tiu tipo de streso stimulas fizikajn adaptojn, kiuj subtenas bonan sanon, aldonante tro multe, tuj povas esti problemata.
"Ĝi vere povas imposti vian neuromuskularan sistemon," Mentore diras, "pliigante vian verŝajnecon de vundo, disrompi dormajn mastrojn, elstrekante vian imunan sistemon kaj multajn aliajn simptomojn, se vi ne prenos la tempon rekuperi taŭge." Kiam la adagego iras, estas tia afero kiel tro multe bonan.
Kiel praktiki dufoje tage la inteligenta vojo
Kompreneble, neniu volas fini malsana aŭ vundita, do se vi volas funkcii dufoje tage, vi devas esti inteligenta pri efektivigo de via plano. Laŭ Mentore, jen la ĝeneralaj gvidlinioj, kiujn vi devas sekvi komencinte:
- Permesu almenaŭ ses horojn da spaco inter modera intenseco. Ĉi tio signifas, se vi finos vian unuan ekzercon ĉe la 8:00 a.m., vi ne devus komenci vian sekvan plenumon ĝis almenaŭ 2:00 p.m. Se vi faros pli altajn intensajn laborojn, celas permesi pli da tempo inter sesioj.
- Faru pli fortikan trejnadon pli frue en la tago, kaj malpli postulema ekzerco dum via dua sesio. Ĉi tio subtenas vin en konstanta horaro kaj subtenas daŭran reakiron post via unua, pli defia, rutino.
- Faru pli longajn laborojn pli frue en la tago, kaj pli mallongaj laboroj poste.
- Priorigi nutradon kaj hidratadon inter laboroj por prepari taŭge vian korpon por la dua sesio. Denove, ĉi tio subtenas reakiron inter kaj sekvante ĉiun kunsidon.
- Provu aldoni mallongajn dormajn ciklojn (naps) al via tago por faciligi ripozon kaj reakiro- dormo estas kritika por agado .
- Komencu malrapida. La pli antaŭita aŭ konkurenciva vi estas, pli da tagoj laŭ unu vico vi povas fari du-unu-tagojn; Tamen, tipaj "semajnfinaj militistoj" ne devas fari pli ol du tagojn en vico de multnombraj laboroj, sekvata de ripozo. Kiel via korpo adaptiĝas al la nova rutino, vi povas iom post iom pliigi trejnadon kun pli da du tagoj.
- Pliigi kaloriojn kaj nutrajn ingestajn tagojn por ripozi reakiron, kaj certigu, ke vi atentu vian dormon kaj streĉadministradon. Konsideru aldoni masaĝoterapion aŭ meditadon al viaj reakiroj.
Du-Taga Trejnado-Ideoj
La bela afero pri dufoje-ĉiutagaj laboroj estas, ke ne ekzistas "unu grandeco konvenas al ĉiuj" plano, ke ĉiuj devas sekvi. La decido korpigi multoblajn laborojn povas esti tiel simpla kiel disigi du tipojn de trejnado, kiel ekzemple karto kaj forta laboro, anstataŭ meti ilin kune en unu rutinon. Aŭ, se vi volas aldoni novan tipon de trejnado al via horaro, sed vi ne povas konveni ambaŭ laborejojn en vian tagmanĝon, aldonante duan praktikon donas al vi la kapablon plenumi plurajn celojn. Jen kelkaj manieroj por provi du-unu-tagojn:
- Peza trejnado sekvita de reakiro-plenumado: Se vi estas malbone pri etendado post via tipa rutino, aldonante duan praktikon enfokusigita en reakiro kaj movebleco, povas esti bona eblo. Via unua kunsido povas korpigi vian tipan, pezan trejnadon, ĉu vi forta trajno, pli intensan karton aŭ intensan intertempan laboron. Poste, en la tago, vi povas aldoni reakiron, kiu konsistas el malalta intenseco, jogo, etendado aŭ ŝaŭmo.
- Fortika trejnado kaj kardio: Se vi ŝatas fari fortan trejnadon kaj karton en la sama tago, sed vi malamas, kiom longe ĝi faros ambaŭ, vi eble volas dividi vian funkciadon en du apartajn rutinojn. Komencu vian matenon kun kiom ajn laboro estas plej impostita (ekzemple, se vi emas levi pezan, faru vian forton trejnante matene, sed se vi trejnas por vetkuro, kuri aŭ bicikliĝi unue), tiam faru la kontraŭan rutinon vespere.
- Dividitaj kunsidoj: Kiam vi trejnas por serioza konkurado aŭ evento, dividante vian trejnadon en du apartajn kunsidojn estas bona maniero aldoni mejlojn aŭ ripetojn dum donanta vian korpon ripozi inter laboroj. Ekzemple, se vi trejnas por maratono , vi povus dividi viajn mejlojn en du kurantajn kunsidojn, unu matene kaj unu vespere. Same, se vi estas forta atleto, vi povus levi iujn muskolojn en la mateno kaj aliajn vespere.
Vorto De
Se vi decidas doni du-unu-tagon iri, faciligu vian vojon al ĝi. Kiel Mentore sugestis, ne komencu pli ol du tagojn de ĉiutagaj rutinoj en vico, kaj malpliigu vian ĝeneralan intensecon dum kelkaj semajnoj antaŭ ol vi strebas vian penadon. Ĝi bezonas tempon por alklaki novajn streĉiĝojn, do esti inteligentaj kaj donu al vi tempon por ĝustigi.
> Fontoj:
> Tigbe W, Granato M, Sattar N, Lean M. "La tempo pasita en senatenta posteno estas asociita kun taliokimferenco kaj cardiovaskula risko." Internacia Ĵurnalo de Obesidad. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marto 2017.