Superrigardo pri Kurado
Ruliĝado regule ĝuas milionojn da homoj ĉar ĝi estas bone por vi kaj alirebla. Ĉio, kion vi vere bezonas, estas bona paro da kuŝaj ŝuoj kaj la volo komenciĝi.
Ruliĝado eble ŝajnas tiel simpla, ke preta por komenci kurantan rutinon povas soni stulta. Sed lernanta pli pri taŭga kuranta formo, kiom kurado povas helpi vin atingi viajn sanatajn celojn, kiel resti bone dum kurado, kaj pli multe povas helpi vin akiri la plej grandan parton de via nova kutimo.
Utiloj de Kuri
La plimulto de homoj, kiuj kuras, hazarde faras ĝin por la fizikaj, sociaj kaj mensaj avantaĝoj kiujn ĝi alportas. Ĝi ankaŭ havas "malaltan trinkejon de eniro" - vi ne bezonas neniun imagan ekipaĵon, ĝi estas relative malmultekosta , kaj vi povas fari ĝin preskaŭ ie ajn. Ĝi estas ankaŭ agado, kiu ampleksas aĝon; Ĝi neniam estas tro malfrue por komenci kuradi, tiom multe da homoj, kiuj okupas la sporton tiel faras en siaj 50-aj jaroj, 60-aj jaroj kaj eĉ 70-aj jaroj.
-
Akiri Fit Pli Rapida Kun 30-Dua Sprints
-
Ĉu vi volas pli rapide kaj potencon por via sporto? Faru Ĉi Workout
Jen iuj el la multaj aliaj kialoj, kiujn homoj elektas kurante:
- Ĝi estas unu el la plej efikaj manieroj por atingi aerobian taŭgecon.
- Kurante bruligas multajn kaloriojn kaj estas inteligenta strategio por peza perdo .
- Ĝi estas bonega stresoŝanĝulo.
- Vi povas kuri per vi mem por ia paco kaj sola tempo, aŭ kun aliaj por socia interago.
- Vi liberigas endorfinojn, kiam kurante kaj (kelkfoje) spertas altan koridoron .
- Vi atingas pli bonan ĝeneralan sanon kun pliboniĝoj kiel pli alta pulmo kapablo, pliigita metabolo, pli malaltaj totala kolesterolo, pliigita energio, kaj malpliigita risko de osteoporosis.
Tipoj de kurado
Plej multaj kuristoj partoprenas unu aŭ kelkajn el la sekvaj specoj de kurado:
- Vojo Ruliĝanta : Unu el la plej popularaj tipoj de kurado, vojo kuranta inkluzivas kurante sur pavimitaj vojoj, vojoj kaj trotuaroj. Ĝi estas la plej oportuna tipo de kurado - ĉio, kion vi devas fari, estas paŝi vian pordon kaj moviĝi.
- Treadmill Running : Granda alternativo por kurado ekstere kiam la vetero estas malbona, treadmill-kurado kutime estas pli facila ol subĉiela kurado kaj povas esti pli malklara sur viaj artikoj. Plej multaj kradoj permesas al koridoroj ŝanĝi sian ritmon, kliniĝon kaj reziston, por ke ili povas simuli eksterlande kurante kaj varii siajn laborojn por eviti aburron .
- Kuro : Kelkaj koridoroj ĝuas la emocion kaj konkurencon partopreni en vojkuroj, de 5K ĝis duono kaj plenaj maratonoj. La vasta plimulto de homoj eniras kurojn por ne venki (aŭ eĉ proksimiĝi), sed por meti personan celon kaj atingi ĝin. Multaj iamaj sofompomoj estas engaĝitaj sur la sporto post trejnado por ilia unua vetkuro .
- Rulanta Rado : Por tiuj, kiuj amas ĝui pejzaĝajn kaj pacajn mediojn dum ekzercado, trailkuro estas bonega eblo. Vojo kuranta kutime okazas sur migraj vojoj de diversa tereno, de dezertoj ĝis montoj. Trailkuristoj povas trovi sin memflankaj radikoj, grimpante logoj, kurante tra riveretoj, aŭ trapasantaj krutajn montetojn.
- Vojaĝado : Kelkaj kuristoj kiel kurantaj sur aŭtoveturejo por sekureco kaj komforto. Survoje, vi ne devas zorgi pri aŭtoj, biciklantoj aŭ bestoj, kaj estas facile mezuri kiom longe vi kuradas. La aŭtoveturejo ankaŭ estas granda loko laboras pri celataj rapidoj, kiam vi pretas preni la ritmon.
Kiel Komenci Kun Kuri
Ĉu vi estas nova por kurado aŭ revenas al ĝi post longa rondiro, gravas komenci facilan kaj konstrui laŭgrade por eviti lezon. Jen kelkaj konsiletoj por akiri vin ekdekstre al la dekstra piedo:
- Se vi estis senpaga dum pli ol jaro, kontrolu vian kuraciston antaŭ ol vi komencu kurantan programon. Dum via kuracisto verŝajne subtenos novan ekzercon, li aŭ ŝi povas proponi iujn konsilojn kaj singardecojn.
- Povu paron da kurantaj ŝuoj, kiuj taŭgas komforte kaj estas la ĝusta tipo de ŝuoj por via piedo kaj kuranta stilo. Vizitu specialan kurantan butikon por akiri la plej bonajn ŝuojn por vi.
- Karmu antaŭ ol vi komencu kuradi. Piediru aŭ faru facila jog por 5 ĝis 10 minutoj, aŭ faru iujn varmajn ekzercojn .
- Certigu, ke vi sekvas kurantajn sekurecajn konsilojn , kiel kontraŭirante trafikon dum kurado sur vojoj.
- Komencu kun kuri / piediri aŭ alterni inter intertempoj de kurado kaj marŝado. Komencu kun unu minuto de kurado kaj unu minuto marŝi, kaj tiam provu pliigi la kuranta intervalojn. Kiam vi fariĝas pli komforta, faru la ŝaltilon al ĉiuj kurantaj.
- Konservu komfortan kaj konversacian ritmon. Se vi ne povas paroli en plena frazo, malrapidu. Se vi kuradas sola, provu paroli kun vi mem.
- Spiri per via nazo kaj buŝo tiel vi povas akiri la plej grandan kvanton de oksigeno. Provu fari profundan ventron spirante eviti flankajn stitojn aŭ krampojn.
- Fino por ofteco anstataŭ rapido aŭ distanco. Starigi semajnan kurantan horaron por eniri kutime kurante.
- Malvarmu per farado de facila saltado aŭ marŝado post viaj kuroj. Iuj mildaj etendoj helpos vin eviti striktajn muskolojn.
Konvena Kuri Formo
Kurado estas natura movado, sed uzanta taŭgan kurantan formon helpos vin fariĝi pli efika, konservi energion kaj eviti lezon kaj malkomforton.
Jen kelkaj bazaj formaj konsiletoj:
- Tenu vian staton rekte kaj stariĝu. Via kapo devas esti supre, via dorso rekte, kaj ŝultroj nivelo. Tenu viajn ŝultrojn sub viaj oreloj kaj subtenu neŭtralan pelvon. Certiĝu, ke vi ne klinas antaŭen aŭ reen ĉe via talio, kiun iuj koridoroj faras kiel ili laciĝas.
- Viaj ŝultroj devas esti malstreĉitaj kaj kvadrataj aŭ alfrontantaj, ne ĉasitaj. Rondirante la ŝultrojn tro multe antaŭen inklinas streĉi la keston kaj restrikti spiradon.
- Rigardu antaŭen. Foku viajn okulojn surgrunde ĉirkaŭ 10 ĝis 20 futojn antaŭ vi.
- Viaj brakoj devas svingi reen kaj eken de via ŝultro, ne via kubuto. Transiru vian kubuton malantaŭen kaj poste lasu ĝin rekte al vi. Via mano devas preskaŭ pasxi vian kokson kiam via brako reiras antaŭ vi.
- Kiel vi kuras, tenu viajn brakojn kaj manojn tiel mallarĝe kiel eble. Vi povas milde poki viajn manojn, kvazaŭ vi tenas ovon kaj vi ne volas rompi ĝin. Ne klinu viajn pugnojn ĉar ĝi povas tensi en viaj brakoj, ŝultroj kaj kolo.
- Provu teni viajn manojn al talio-nivelo, ĝuste pri kie ili eble iomete brushu vian kokson. Viaj brakoj devas esti ĉe 90-grada angulo.
- Ne estu piedfingulo aŭ kalkano. Se vi surteriĝos sur viaj piedfingroj, viaj bovidoj fariĝos fortaj aŭ vi frapiĝos rapide, kaj vi povas disvolvi doloron . Elŝipiĝado sur viaj kalkanoj signifas, ke vi superfortis kaj vi rompas, kiu malplenigas energion kaj povas kaŭzi vundon. Provu surteriĝi ĉe la mezo de via piedo, kaj poste ruliĝi al la fronto de viaj piedfingroj.
Kruco-Trejnado
Estas bona ideo miksi aliajn agadojn en vian trejnadan reĝimon. Biciklado, naĝado, profunda akvo kuranta, sketado, aŭ uzante elipsa trejnisto estas ĉiuj komplementaj aerobiaj ekzercoj, kiuj helpos vin eviti forbruligi. Kruc-trejnado helpas ekvilibrigi malsamajn muskolkrupojn, malhelpi malhelpi vundojn, kaj miksi vian plenumadon. Fortika-trejnado unu al du fojoj semajne povas ankaŭ helpi per damaĝado .
Kurante en Malbona Vetero
Dum ni ĉiuj dezirus perfektan, malvarmeta kuranta vetero dum la tuta jaro, ni scias, ke estos multaj fojoj, kiam la vetero kondiĉoj estos malpli ol ideala por kurado. Jen kelkaj rekomendoj por restado sekura kaj sana kaj ankoraŭ ricevas vian kurson en:
Malvarma Vetkuro
- Vestu en tavoloj. Komencu kun maldika tavolo de sinteza materialo kiel polipropileno, kiu ŝvitas ŝviton de via korpo. Restu for de kotono ĉar ĝi tenas la humidon kaj tenos vin malseka. Ekstera, spirata tavolo de nilono aŭ Gore-Teo helpos vin protekti kontraŭ vento kaj hasto, kvankam ankoraŭ lasas varmegon kaj humidon por malhelpi recalentadon kaj malvarmigon. Se ĝi vere malvarmiĝas, vi bezonos mezan tavolon, kiel polusa lano, por aldonita izolado.
- Kovru vian kapon kaj ekstremaĵojn. Uzante ĉapelon helpos malhelpi varmegon, do via cirkulado havos pli varmegon distribui al la resto de la korpo. Portu gantojn aŭ mitojn sur viajn manojn kaj varmajn ŝtrumpetojn ĉe viaj piedoj.
- Ne premu. Vi varmiĝos, kiam vi moviĝos, do vi sentu iomete frostan kiam vi komencos vian kuron. Se vi estas varma kaj komforta kiam vi unue komencos, vi komencos svingi tre frue dum via kuro. Bona regulo de dikfingro: Rigardu kvazaŭ ĝi estas 20 gradoj pli varma ekstere ol ĝi vere estas. Akiru pli da konsiloj pri kiel vesti por malvarma vetero .
Varma Veterkuro
- Malpezaj, malpezaj vestoj helpos vian korpon spiri kaj malvarmigi sin nature. Tight vesto limigas tiun procezon kaj mallumajn kolorojn sorbas lumon kaj varmegon de la suno. Uzu sintezajn ŝtofojn (ne kotonon) ĉar ili malsekigos la humidon de via haŭto tiel malvarmiga evaporado. Se vi volas porti ion sur via kapo por bloki la sunon, portu vizoron. Ĉapelo estas tro severa kaj kaptiliĝas. Akiru pli da konsiloj pri kiel vesti por varma vetero kuranta .
- Krom trinki akvon kiam soifas, vi povas uzi akvon por malvarmigi vin dum kuroj. Se vi recalentiĝas, splasas akvon sur via kapo kaj korpon malvarmigos vin rapide kaj havos daŭran efikon kiel la akvo evaporas de via haŭto. Bonaj makuloj por ŝvebi malvarman akvon estas via kapo, malantaŭa kolo kaj sub viaj brakoj.
- En kuro tago (aŭ dum ajna intensa praktiko), prenu la veterkondiĉojn en rakonton. Varmaj kaj humidaj kondiĉoj ne estas la tempo provi premi vian ritmon. Ne provu bati la varmegon. Malrapide, prenu marŝajn paŭzojn, kaj savu viajn malfacilajn penojn por pli malvarmeta vetero. Se la kondiĉoj estas vere brutalaj, faru iom da krado , se tio estas opcio.
Hidratado kaj Nutrado por Koridoroj
Vi perdas akvon per ŝvito, ĉu ĝi estas malvarma aŭ varma, do vi devas trinki antaŭ, dum kaj post viaj kuroj. Kiam kurante, vi atentu vian soifon kaj trinki, kiam soifu. Se vi serĉas ĝeneralan dikfingron por fluida konsumo dum viaj kuroj, vi devas preni kvar al ses onsojn da fluido ĉiun 20 minutojn dum viaj kuroj. Koridoroj kurantaj pli rapide ol ok minutaj mejloj devas trinki ses al ok onzas ĉiu 20 minutoj.
Jen kelkaj specifaj konsiloj por longaj kuroj aŭ kuroj:
- Komencu hidratante kelkajn tagojn antaŭ longa aŭ kuro. Vi povas hidrati per senpaga akvo; Vi ne devas trinki sportajn trinkaĵojn.
- Horo antaŭ ol vi komencos vian kuron, provu trinki ĉirkaŭ 16 onzas da akvo aŭ alia ne-kafeinita fluido. Ne ĉesu trinki ĉe ĉi tiu punkto, por ke vi povas malplenigi ekstrajn fluidojn kaj malhelpi devi ĉesi iri al la banĉambro dum via kuro.
- Se vi ne havas aliron al akvo sur viaj kurantaj itineroj, vi devos porti viajn proprajn fluidojn kun vi. Kontrolu iujn fluidajn aviadilojn, kiujn vi povas uzi por teni viajn fluidojn dum vi kuras. Tamen, se vi kuradas en vetkuro, vi ne devus porti viajn proprajn fluidojn ĉar ĝi devus esti akvo ĉesas sur la kurso.
- Dum pli longaj laboroj (90 minutoj aŭ pli), iuj de viaj fluidaj ingestaĵoj inkluzivas sportan trinkaĵon (kiel Gatorade ) anstataŭigi perditajn natrio kaj aliajn mineralojn (elektrolitojn). La karbonhidratoj kaj elektrolitoj en la sporta trinkaĵo ankaŭ helpas vin sorbi la fluidojn pli rapide.
- Certigu vin, ke vi rehidratiĝu post viaj longaj kuroj. Se via urino estas malluma flava, vi estas senhidigita. Daŭrigu ĝis via urino estas malpeza flava koloro, kiel limonado.
Kion vi manĝas antaŭe, dum kaj post kuro havas grandan efikon sur via agado kaj reakiro.
- Antaŭ kuri, vi manĝu iom da lumo, kiu estas alta en karbonhidratoj sed malalta en graso, proteino kaj fibro. Fino fini manĝi 90 ĝis 120 minutojn antaŭ ol vi komencu kuradi.
- Se vi daŭros pli ol 90 minutojn, vi devas anstataŭigi iom da la energio, kiun vi bruligas. Ĝenerala regulo estas konsumi 100 kaloriojn post horo kaj aliaj 100 kalorioj ĉiu 45 minutojn. Bonaj manĝaĵoj, kiuj estas facilaj por porti kaj manĝi en la kuro, inkluzivas energiajn ĝelojn kaj kukojn , sportajn trinkejojn aŭ frandaĵo.
- Post longa daŭro, por restarigi muskola glicogeno (stokita glukozo), manĝu iujn karbojn kaj proteinon ene de 30 minutoj por fini vian kuron. Bona proporcio de karboj al proteino estas 3 ĝis 1.
> Fonto:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Reviziitaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers."