Ĉiuj koridoroj faris erarojn en iu momento dum ilia trejnado kaj vetkuro. En iuj kazoj, ni ripetas la samajn erarojn denove kaj denove. Sed, espereble, ni lernas de tiuj eraroj kaj prenas paŝojn por eviti ripeti la samajn en la estonteco. Jen kelkaj el la plej oftaj kurantaj eraroj kaj kiel vi povas eviti kuraci vundojn kaj aliajn aferojn.
1 - Kuri Malŝarĝon # 1: Malĝustaj Ŝuoj
La problemo: Uzado de malnovaj kuvaj ŝuoj aŭ uzado de la malĝusta tipo de kuŝaj ŝuoj por via piedo kaj kuranta stilo povas konduki al kurado de vundoj.
La solvo: Iru al kuranta speciala vendejo , kie konataj vendistoj povas taksi vian kurantan stilon kaj piedan tipon . Kiam ili determinas ĉu vi estas superprotektanto, sub pronomisto aŭ neŭtrala koridoro, ili faros al vi ŝuldajn rekomendojn.
Unufoje vi ricevas la ĝustan paron da kuŝaj ŝuoj, certigu, ke vi anstataŭigu ilin ĉiun 300-350 mejlojn ĉar la perdo de amortiguado povas kaŭzi vundojn. Ĉirkaŭ duonvoje tra la vivo de viaj ŝuoj, vi eble volas aĉeti alian paron por turni sin al viaj kuroj. Viaj kuvaj ŝuoj daŭros pli longe kiam vi permesos ilin malkompremi kaj sekigi inter laboroj. Ankaŭ, havante freŝan paron da kuŝaj ŝuoj kiel referenco helpos vin rimarki, kiam viaj malnovaj pretas anstataŭiĝi.
Pli: Running Shoe Recenzoj kaj Rekomendoj
Kiel Prizorgi Viajn Kuradajn Ŝuojn
2 - Kuri Malkonferon # 2: Tro da, Tro malfrue
La problemo: Multaj kurantoj, precipe homoj, kiuj estas novaj por kurado, faras la eraron "terura ankaŭ". Ili tiel emocias kaj zorgas pri ilia kurado, ke ili faras tro multe da mejlo, tro rapide, tro baldaŭ. Ili komencas registri por multaj kuroj, sen neceso de ripozo kaj restaŭri. Ili erare pensas, ke "pli estas pli bona", kiam temas pri kurado. Kiel rezulto, ili ofte komencas disvolvi komunan foruzadon de kuracaj vundoj, kiel ekzemple ŝlimaj kalikoj , ruliĝintaj genuoj aŭ ITB-sindromo. En iuj kazoj, ili eble forbruliĝos rapide kaj perdas intereson en kurado.
La solvo:
- Estu pli konservativa ol vi pensas, ke vi bezonas esti kun kiom ofte, kiom longe, kaj kiom vi kuras, precipe frue en via evoluo. Pliigi vian mejlon laŭgrade. Ne lasu vian semajnan mejlon pliigi je pli ol 10%. Se vi estas nova por kurado aŭ elspezas longan rondveturon , komencu per marŝado unue, kaj poste progresu en kuri / marŝi programon.
- Atentu dolorojn kaj doloroj. Se doloro plimalbonigas, kiel vi daŭras kuri, tio estas averta signo, ke vi devas ĉesi vian kuron. Aŭskultu vian korpon pro vundaj avertoj kaj scii, kiam vi ne trapasu doloro.
- Prenu almenaŭ unu kompletan tagon ekde ekzerco ĉiun semajnon. Ne ignoru ripozon - ili estas gravaj por via reakiro kaj malhelpozaj penoj. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage, vi ne gajnos multan forton kaj vi pliigas vian riskon de vundo.
Vidu ankaŭ: 7 Smart Steps for Injury Prevention
3 - Rulanta Malŝarĝon # 3: Superstriding
La problemo: Unu el la plej komunaj vundoj kaŭzantaj kurantajn formajn erarojn estas superstridanta, aŭ surteriĝanta kalkanon unue kun via piedo antaŭ la centro de graveco de via korpo. Iuj koridoroj supozas, ke pli longa strekado plibonigos sian rapidecon aŭ funkciadon de efikeco, sed tio ne estas. Senpremaj malŝparoj de energio, ĉar ĝi signifas, ke vi rompas ĉiun piedon. Ĝi ankaŭ povus konduki al vundoj kiel ŝlimaj kalikoj .
La solvo: Certiĝu, ke vi ne tusxu antaŭ viaj piedoj. Ĉi tio estas precipe grava kiam kuranta malsupren . Fokusu sur surteriĝo meze sole, kun via piedo rekte sub via korpo kun ĉiu paŝo. Mallonga, malalta braka svingo estas la ŝlosilo por konservi vian rapidan mallongan kaj proksima al la tero. Provu teni viajn paŝojn malpeza kaj rapida, kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn.
Pli: Kia Parto de Mia Piedo Mi Devus Landi Kiam Iranta?
Kiel plibonigi vian streĉiĝon
4 - Rulanta Malŝarĝon # 5: Malbona Supra Korpo Formularo
La problemo: Iuj koridoroj svingas siajn brakojn flanke al la flanko, kio faras vin pli probable svingi kaj ne spiri tiel efike. Iuj komencantoj havas inklinon teni siajn manojn laŭ ilia brusto, precipe kiam ili laciĝas. Vi efektive ricevos pli laciĝon tenante viajn brakojn tiel kaj vi komencos senti streĉiĝon kaj streĉiĝon en viaj ŝultroj kaj kolo.
La solvo: Provu teni viajn manojn al talio-nivelo, ĝuste pri kie ili eble malpezigas vian kokson. Viaj brakoj estu ĉe 90-grada angulo, kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj. Vi devus turni viajn brakojn ĉe la ŝultro (ne ĉe la kubuto), do ili svingas reen kaj antaŭen.
Imagu vertikala linio dividanta vian korpon en duono - viaj manoj ne transiru ĝin. Tenu vian staton rekte kaj stariĝu. Via kapo devas esti supre, via dorso rekte, kaj ŝultroj nivelo. Kiam vi estas laca ĉe la fino de via kuro, kutime malrapidigi iom, kio povas konduki al kolo, ŝultro kaj malantaŭa doloro. Kiam vi sentas vin malrapida, ŝovu vian keston.
Pli: Konsiletoj por Kompleta Rula Formo
Kiel Eviti Tenson Kiam Rulanta
5 - Rulanta #Mistra? O # 4: Perdanta Kontrolon sur Montetoj
La problemo: Kiam kuranta malsupren, iuj homoj havas tendencon al malforta maniero tro multe antaŭen, superstari kaj forkuri. Ruliĝi malhelpojn senpripense kiel tio povas konduki al vundoj.
La solvo: La plej bona maniero kuri malsupren klini sin antaŭen iomete kaj preni mallongajn kaj rapidajn paŝojn. Ne klinu reen kaj provu bremsi vin mem. Provu teni viajn ŝultrojn nur iomete antaŭ vi kaj viaj koksoj sub vi. Kvankam ĝi estas tenta superstari, evitu preni grandajn saltajn paŝojn por redukti la funtadon sur viajn krurojn kaj eviti meti tro multe da streso al viaj artikoj.
Pli: Kiel Kuri Montetoj
Profitoj de Monteto Running
Kiel fari Hill Repeats
6 - Kuranta Malŝarĝon # 6: Ne Trinkante Sufiĉe
La problemo: Multaj kuristoj subtaksas kiom da fluido ili perdas dum kuroj kaj ne trinkas sufiĉe ĉar ili maltrankviliĝas pri flankaj stitoj . Kiel rezulto, ili suferas de deshidratación , kio povas esti malutila por via agado kaj sano.
La solvo: Kurantoj devas atenti pri kio kaj kiom ili trinkas antaŭ, dum kaj post ekzercado. Jen kelkaj simplaj reguloj por trinkado kaj kurado:
- Horo antaŭ ol vi komencos vian kuron, provu trinki 16 ĝis 24 onojn da akvo aŭ aliaj ne-kafeinitaj fluidoj. Ne ĉesu trinki tiamaniere, do vi neebligas ĉesi iri al la banĉambro dum via kuro. Por certigi, ke vi estas hidratigita antaŭ ol vi funkcios, vi povas trinki aliajn 4 ĝis 8 onojn antaŭ ol vi komencas.
- Uzu vian soifon kiel via gvidilo por kiam trinki dum viaj kuroj. Ĉi tio varias laŭ la kondiĉoj, sed ĝenerale, kurantoj kurantaj pli rapide ol 8: 00 / mejla ritmo, vi devas preni 6 al 8 onzas de fluido ĉiun 20 minutojn kaj tiuj, kiuj malrapidiĝas, devus konsumi 4 ĝis 6 onzas ĉiu 20 minutojn. Dum pli longaj laboroj (90 minutoj aŭ pli), iuj de viaj fluidaj ingestaĵoj inkluzivas sportan trinkaĵon (kiel Gatorade) anstataŭigi perditajn natrio kaj aliajn mineralojn (elektrolitojn).
- Ne forgesu rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo post via kuro. Se via urino estas malluma flava post via kuro, vi devas konservi rehidratadon. Ĝi devus esti malpeza limonada koloro.
Pli: Hidratado por Koridoroj
Supraj Akvaj Boteloj kaj Hydrataj Zonoj
7 - Rulante Malŝarĝon # 7: Malĝusta Vestaro
La problemo: Iuj koridoroj uzas la malĝustan tipon aŭ tro multe aŭ tro malmulte da vestoj por la vetero, lasante ilin malkomfortaj kaj en risko por varmego aŭ malvarma vetero.
La solvo: Uzado de la ĝusta tipo de ŝtofoj estas esenca. Koridoroj devas ligi al teknikaj ŝtofoj kiel DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene aŭ silk. Ĉi tio forĵetos la ŝviton de via korpo, tenante vin seka. Estas tre grave certigi, ke vi ne kostas kotonon por ĉi tiu tavolo, ĉar kiam ĝi malsekigas, vi restos malseka, kio povas esti malkomforta en varmaj vetero kaj danĝera en malvarma vetero. Via haŭto ankaŭ estas pli verŝajna ol ĉapelo se vi portas kotonon.
En la vintro, certigu, ke vi ne forkuras. Vi devas aldoni 15-20 gradojn F al la temperaturo, kiam vi determinas, kion vestoj vi devas porti - tio estas kiom vi varmigos, kiam vi ekkuros. En la varmaj vetero, ligi al malpezaj, malpezaj vestoj.
Pli: Kiel Vesti por Varma Vetera Vetero
Kiel Vesti por Malvarma Veterkuro
Kiel Prizorgi Vian Ruliĝantan Vestaron
Kiel Elekti la Dekstra Sporto Bra
Kio Ne Povi Ruli
8 - Rulanta Malfunkciadon # 8: Trovado
La problemo: Kelkaj koridoroj, kiuj trejnas por specifaj vetkuroj aŭ certaj celoj fariĝas tro malfacile, kuras multajn mejlojn kaj ne permesas bonan reakiron. Ili supozas, ke kurante ĉiutage helpos ilin akiri pli rapide kaj pli rapide. Overtraining estas la ĉefa kaŭzo de vundo kaj brulvundo por koridoroj.
La solvo: Jen kelkaj manieroj eviti preterpasi:
- Pliigi vian mejlon laŭgrade. Ne lasu vian semajnan mejlon pliigi je pli ol 10%.
- Provu donu al vi periodajn "restajn semajnojn" perlasante vian mejlon je 50% ĉiu kvara semajno.
- Post malmola kuro, prenu tagon. Ripoj tagoj estas gravaj por via reakiro kaj agado.
- Aldoni kelkajn kruc-trejnajn agadojn al via horaro. Faranta agadojn, krom kurado, malhelpas aburron, laboras malsamajn muskolojn, kaj povas doni viajn kuradajn muskolojn kaj artikojn rompi.
Vidu ankaŭ: Kion Mi Faru Kiam Kuru Ne Iras Bone?
9 - Kuri Malŝarĝon # 9: Irante Tro Troa Rapida
La problemo: Kiam temas pri kurado de longaj distancoj, unu el la plej grandaj novaj eraroj eliras tre rapide ĉe la komenco de la vetkuro. Plej multaj kuristoj havas almenaŭ unu rakonto pri raso kiam ili sentis tiel grandajn dum la unuaj mejloj, ke ili antaŭeniris rapide, nur por frakasi kaj bruli dum la finaj mejloj.
La solvo: Jen kelkaj manieroj, kiujn vi povas eviti eliri tre rapide:
- La plej bona maniero por eviti la tenton eliri tro rapide estas intence kuri vian unuan mejlon pli malrapide ol vi planas kuri la finan. Ĝi estas malfacile fari, ĉar vi plej verŝajne sentos vere fortan en la komenco. Sed memoru, ke por ĉiu dua vi eliras tre rapide en la unua duono de via vetkuro, vi povus perdi duoblan kvanton da tempo en la dua duono de via kuro.
- Provu certigi, ke vi estas en la ĝusta startanta pozicio. Ne komenciĝu kun pli rapidaj koridoroj ĉar vi plej verŝajne klopodos resti kun ili.
- Komencu vian kuron komforte kaj certigu, ke vi rigardu vian horloĝon ĉe la unua mejlo. Se vi antaŭas vian anticipitan ritmon, malrapidu. Ne estas tro malfrue por korekti ritmojn post nur unu mejlo.
Pli: Komuna Racing-Eraroj
Konsiletoj por Via Unua Voja Raso
10 - Rulanta Malŝarĝon # 10: Ne Spirante Ĝuste
La problemo: Kelkaj koridoroj ne scias, kiel ili devus spirado dum kurado. Ili komencas spiradi tro malprofundan, kio povas konduki al flankaj stitches .
La solvo:
Jen kelkaj simplaj konsiletoj por taŭga spirado dum kurado:
1. Certiĝu, ke vi devas spiri tra via busxo Kaj nazo kiam vi kuras. Viaj muskoloj bezonas oksigenon por teni movadon kaj nur via nazo simple ne povas liveri sufiĉe. Vi bezonas buŝan spiradon por preni pli da oksigeno.
2. Vi ankaŭ devus certigi spiri pli de via diafragmo, aŭ ventro, ne de via kesto - tio estas tro malprofunda. Profunda spira ventro permesas vin preni en pli aero, kiu povas ankaŭ helpi malhelpi flankajn stitojn.
3. Ekspremu per via buŝo kaj provu fokusiĝi en elĉerpi plene, kiu forigos pli da karbona dioksido kaj ankaŭ helpos vin inhali pli profunde.
4. Kiel komencanto, provu kuri rapide laŭ kiu vi povas spiri facile. Uzu la "diskutan teston" por konstati, ĉu via ritmo taŭgas. Vi devas paroli en plenaj frazoj, sen gajni por aero. Ĉi tio ankaŭ estas konata kiel "konversacia ritmo".
5. Malrapidu aŭ marŝu, se vi kuŝas sen spiro . Se vi komencas senti flankon, kiu kutime signifas, ke vi ne spiras konvene. Se vi malstreĉiĝos kaj malrapidiĝos, spiradoj ofte zorgas pri si mem. Ne emfazu pri ĝi, ĉar tio ofte kondukas al malprofunda spirado!
11 - Kuri Malŝarĝon # 11: Ne Fueling Ĝuste
La problemo: Multaj komencantaj koridoroj subtaksas la gravecon de nutrado, por ambaŭ ilia kuranta agado kaj ilia ĝenerala sano. Kio kaj kiam vi manĝas antaŭe, dum, kaj post viaj kuroj havas grandegan efikon sur via agado kaj reakiro.
La solvo:
- Provu manĝi lumon aŭ manĝon ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ kuri. Elektu ion altan en karbonhidratoj kaj malpli en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Por eviti mizeron de gastrointestina , restu for de riĉa, alta-fibro, kaj altaj grasaj manĝaĵoj.
- Se vi kuras pli ol 90 minutojn, vi devas anstataŭigi iujn kaloriojn, kiujn vi bruligas. Vi povas akiri karbojn sur la kuro tra sportaj trinkaĵoj aŭ solidaj manĝaĵoj, kiujn ili facile digestas, kiel ekzemple energiaj geeloj , trinkejoj, kaj eĉ sportaj gejaloj, desegnitaj por longdaŭraj koridoroj. Baza regulo de dikfingro estas, ke vi devas preni ĉirkaŭ 100 kaloriojn post ĉirkaŭ unu horo da kurado kaj poste aliaj 100 kalorioj ĉiu 40-45 minutojn post tio.
- Plenigu la energion kiel eble plej rapide post entrenado. Studoj pruvis, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenojn (stokitajn glukozon) en la unuaj 30 minutoj post ekzercado. Se vi manĝos baldaŭ post via ekzekuto, vi povas minimumigi muskolajn rigidecon kaj doloron. Vi volas konsumi ĉefe karbojn, sed ne ignoru proteinon. Bona regulo de dikfingro por post-laborema manĝo estas proporcio de 1 gramo da proteino ĝis 3 gramoj da karboj. Manĉa butero kaj jalea sandviĉo, frukto kaj jogurto, kaj ĉokolada lakto estas ekzemploj de bonaj postkuritaj manĝaĵoj.
- Ne sekvu malaltan karbonan dieton dum trejnado. Vi bezonas certan kvanton da karbonhidratoj en via dieto ĉar ili estas plej grava fonto de brulaĵo de kuristo.
Vidu ankaŭ:
- Nutrado kaj Hidratado por Koridoroj
- Sanaj Malabraboj por Koridoroj
- 7 Lecionoj Runners Lernu la Malmovan Vojon
- 7 Aferoj Neniu Unu Diras Pri Ruliĝado