Plej oftaj kurantaj vundoj estas pro overuzado, ŝvebado, nepraj ŝuoj, aŭ biomekanika difekto en korpa strukturo kaj movado. La bona novaĵo estas, ke multaj kurantaj vundoj povas esti malhelpitaj. Sekvu ĉi tiujn paŝojn por konservi vin sur la vojo.
1. Eviti la "Teruraj Trooj"
Multaj kurantaj vundoj estas rezulto de malvarmigo: tro multe da intenseco, tro multaj mejloj, tro baldaŭ.
Gravas iri facile aldonante mejlon aŭ intensecon al via trejnado. Vi ne devus pliigi vian semajnan mejlon per pli ol 10% ĉiun semajnon. Vi ankoraŭ povas premi viajn limojn, sed vi devos preni laŭgradan kaj paciencan aliron. Per konstruado malrapide, vi povas savi vin doloron kaj frustriĝon, kaj ankoraŭ atingu viajn celojn. Senkomuna senso kaj inteligenta trejna horaro determinas kiom vi devus esti kuranta.
2. Trakti Viajn Piedojn Ĝuste
Certiĝu, ke viaj ŝuoj ne estas eluzataj kaj ke vi havas la ĝustan modelon por viaj piedoj kaj kuranta stilo. La malĝusta ŝuo efektive pligravigas ekzistantajn problemojn, kaŭzante doloron en viaj piedoj, kruroj, genuoj aŭ koksoj. Uzante ŝuojn, kiuj perdis iliajn kusxojn, povas ankaŭ kaŭzi vundon. Iru al speciala kuranta butiko kie vi povas konvene kuri por kuŝi ŝuojn kaj anstataŭigi ilin ĉiun 350-500 mejlojn. Se vi havas biomekanikan problemon per viaj piedoj, vi ankaŭ povas serĉi adaptadon por kalkanoj aŭ ortotikoj.
3. Trovu la Ĝustan Surfacon
Unufoje vi havas la dekstrajn ŝuojn, vi volas certigi, ke vi uzas ilin sur la plej bona surfaco . Ideale, vi deziras la teron sorbi ŝokon, prefere ol preterpasi ĝin al viaj kruroj. Evitu konkreton kiel eble plej multe: Ĝi estas ĉirkaŭ 10 fojoj tiom malmola kiel asfalto kaj estas terura surfaco por kurado.
Provu trovi herbon aŭ malpurajn vojojn kuri, precipe por via pli alta mejlo-kuroj. Konsekvenco estas grava ankaŭ, ĉar subita ŝanĝo al nova kuranta surfaco povas kaŭzi vundojn. Vi ankaŭ volas eviti rapidajn turnojn, do serĉu malrapidajn kurbojn kaj rektajn vojojn.
4. Restu Loose
Reguliga streĉa programo povas iri longan vojon al vundado. Estu diligenta pri etendado post viaj kuroj - via korpo pagos vin se vi maldolĉiĝos pri ĝi. Regula memmasaĝo kun ŝaŭma rulilo aŭ alia masaĝa ilo povas helpi forigi post-kurita streĉeco, kiu estas komuna inter kurantoj
5. Konservu vian ekvilibron
Lezoj kelkfoje popolas kiam vi pagas tro da atento al viaj kuracaj muskoloj kaj forgesante pri la aliaj. Ekzemple, genuo dolore okazas ĉar kuranta plifortigas la dorson de viaj kruroj pli ol la fronto de viaj kruroj. Viaj relative malfortaj kvadroj ne estas sufiĉe fortaj por teni vian genuzon moviĝantan en ĝia propra sulko, kiu kaŭzas doloron. Tamen, kiam vi fortigas viajn kvadratojn, la doloro ofte foriros. Vi ne bezonas levi gravan pezon por diferenci. Faranta 15 minutojn da korpa peza ekzercado de du ĝis tri fojoj semajne povas fari grandan diferencon per vundprovizo.
6. Eviti Kalkan-Strikantan
Kalkanaj okuloj estas kiam viaj piedoj surteriĝas antaŭ viaj koksoj, do via kalkano unue batis la teron. Ideale vi deziras surteriĝi meze de piedo. Kuracilo, kiu estas sufiĉe ofta inter kurantoj, povas konduki al vundoj kiel ŝlimaj kalikoj kaj kuna doloro. Efektive, freŝa studo trovis, ke kurantoj, kiuj unue batas la teron per sia antaŭa sperto, havas malpli da genuaj vundoj ol iliaj kalkanaj batalistoj. Ĝi estas ankaŭ malpli efika maniero kuri ĉar vi esence bremsas ĉiun paŝon, do vi malŝparos multan energion.
Fokusu sur surteriĝo meze sole, kun via piedo rekte sub via korpo kun ĉiu paŝo.
Mallonga, malalta braka svingo estas la ŝlosilo por konservi vian rapidan mallongan kaj proksima al la tero. Provu teni viajn paŝojn malpeza kaj rapida, kvazaŭ vi tretis varmajn karbojn. Kiel vi praktikas surteriĝantan meze de la plando, ĝi fariĝos pli facila kaj pli natura.
7. Kuri Kun Viaj Piedoj Punktanta Rajton
Koridoroj, kiuj kuras kun siaj piedoj manifestitaj aŭ en, estas pli verŝajne trakti maleolojn aŭ genuajn aferojn. Vi volas provi eviti ajnan tordiĝon aŭ flankan movadon kiam vi kuŝas kaj tenu viajn piedojn kaj krurojn movante rekte antaŭen. Provu kuri en rekta linio, tiel ke viaj piedprementoj estas paralelaj unu al la alia. Ĉi tio reduktos la rotacion aŭ tordadon de viaj maleoloj kaj genuoj. Por tiuj kuristoj, kies piedoj nature indikas aŭ ekstere, kurante per viaj piedoj, kiuj rimarkas rekte povas senti nenaturajn unue. Konservu ĝin por mallongaj sekcioj de viaj kuroj kaj ĝi poste komencos senti pli komforta.
8. Ne Slouch
Bona supra korpo formas signifi resti rekte kaj teni viajn ŝultrojn reen kaj malstreĉiĝi. Se viaj ŝultroj ĉasas, ne nur vi havos pli da malfacila spirado (ĉar via brusto estas kunpremita), sed via malalta dorso povas komenci dolorigi dum via kuro aŭ post kiam vi finis. Havi fortan kernon faciligas subteni bonan postenon dum kurado, do certigu, ke vi laboras iujn kernajn ekzercojn en vian trejnadon. Dum vi kuradas, faru postenon kontrolu ĉiun mejlon aŭ tiel. Levu viajn ŝultrojn al viaj oreloj kaj poste faligi ilin al ilia malstreĉita pozicio.
9. Konservu vian kapon rekte supren
Via kapo povas esti tre peza, precipe al la fino de longa daŭro. Sed se vi ne tenas ĝin ĝuste, vi povas evoluigi problemojn. Se ĝi estas tre malproksima, via kapo metas streĉon sur viaj kolo-muskoloj. Tenante vian kapon tro multe antaŭen povus konduki al kolo kaj dorso doloro. Ĝi ankaŭ povas kunpremi vian bruston kaj fari ĝin pli malfacile spiri. Vi devas teni vian kapon rekte super viaj ŝultroj kaj koksoj.
Se vi pensas, ke via kuranta formo povus uzi iun helpon, ĝi eble valoras konsulti fizikan terapeŭton aŭ kurantan trejniston por konsiloj. Vi eble bezonas iom da interveno kun celitaj ekzercoj por korekti iujn muskolajn malfortojn aŭ malhelpojn.
10. Certigu Vi Pretas Reiri
Por antaŭvidi malhelpon, facile revenu al trejnado kun profunda akvo kuranta , biciklado, aŭ uzante elipsa trejnisto. Parolu al via kuracisto aŭ fizika terapeŭto pri kiam ĝi estas sekura komenci kurante denove. Trovado estas la nombro unu kaŭzo de vundoj, do provu memori, ke progreso prenas tempon.