Malsupraj Korpaj Ekzercoj por Koridoroj

Fortika-trejnado havas multajn avantaĝojn por koridoroj, de malutila antaŭzorgo al plibonigita pacienco kaj rapideco. Faranta iun pli malgrandan korpon laboras 2-3 fojojn semajne povas fari grandegan diferencon en via agado. Jen kelkaj efikaj pli malaltaj korpaj ekzercoj por labori en vian rutinon.

1 - Antaŭa Lunge

La antaŭa lumo estas granda ekzerco por plifortigo de viaj kvadroj (antaŭaj femuroj) kaj glutoj. Jen kiel fari ĝin:

1. Komencu starante kun bona pozicio. Viaj piedoj devas esti kokso al ŝultro larĝa aparte, kaj viaj brakoj estu ĉe via flanko.
2. Prenu grandan paŝon antaŭen, tenante supran korpon kiel rekta kiel eble (vidu foton).
3. Luno ĝis via antaŭa femuro estas paralela al la tero kaj via dorso genuo estas proksima al la planko.
4. Ambaŭ genuoj devas esti fleksitaj je proksimume 90 gradoj. Certigu, ke via antaŭa genuo ne preterpasas viajn piedfingrojn.
5. Konservu viajn okulojn rigardante rekte, kaj ne rigardu malsupren.
6. Reiru reen al la pozicio, alternas krurojn kaj ripetu. Faru 3 arojn de 10-12 reprezentoj sur ĉiu flanko.

Tro facila? Faru ĝin pli malfacila aldonante lumajn dumbbellojn.

2 - Skatoloj

Kvadratoj estas bonega movado por koridoroj ĉar ili helpos fortigi viajn koksojn, glutojn, kvadratojn, ŝtonojn, kaj eĉ vian kernon . Jen kiel agordi taŭge.

1. Staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte.
2. Rigardu rekte antaŭen kaj tenu vian keston supren.
3. Etendu viajn brakojn rekte, kun viaj palmoj alfrontantaj
4. Klinu viajn genuojn kaj forpuŝu vian pordon kaj koksojn ekstere kaj malsupren malantaŭ vi kvazaŭ vi sidiĝus sur seĝo.
5. Tenu vian pezon sur viajn kalkanojn kaj certigu, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn. Viaj kalkanoj devas resti sur la planko por la tuta movado.
6. Malaltiĝu ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero. Certigu vin, ke vi tenu vian torson rekte kaj levas viajn brakojn dum kroĉiĝado.
7. Liberigu viajn krurojn kaj elpremu vian pordon, kiam vi revenos al pozicio. Alportu viajn brakojn al via flanko sur la vojo supren, tenante viajn ŝultrojn reen.
8. Faru 3 arojn de 15 reprezentantoj.

3 - Donkey Kick-Ekzerco

Azeno-piedbataj ekzercoj helpas al fortaj glutoj aŭ muskoloj. Jen kion fari:

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj, kun viaj abdominalaj muskoloj desegnitaj al via dorso.
2. Levu vian maldekstran kruron supren malantaŭ vi, tenante vian dekstran genuon fleksitan, kaj levi vian kruron ĝis ĝi estas laŭ via korpo kaj via fleksita piedo estas paralela al la plafono (vidu foton).
3. Poste alportu vian maldekstran kruron reen al la komenca pozicio.
4. Ripeti 12-15 fojojn sur ĉiu kruro.

4 - Muro Sidi

La muro-sidado estas fantazia pli malalta korpo-ekzerco. Vi konstruos forton kaj paciencon en viaj quadriceps (femuroj de musoj), glutoj (balado) kaj bovidoj. Jen kion fari:

1. Komencu kun via dorso kontraŭ muro (aŭ arbo se vi praktikas en la granda aero) kun la larĝa ŝultro de viaj piedoj kaj ĉirkaŭ du piedojn de la muro.
2. Malrapide slide vian dorson malsupren de la muro ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero kaj viaj genuoj formas dekstran angulon.
3. Ordigu viajn piedojn tiel ke viaj genuoj estas rekte super viaj maleoloj. Ili ne devus esti super viaj piedfingroj.
4. Tenu la pozicion por 30 ĝis 60 sekundoj kaj konservu viajn abdominalajn muskolojn. Via dorso restu plata kontraŭ la muro.
5. Reiru al via komenca pozicio per premado uzante viajn krurojn kaj ripeti la ekzercon dufoje pli.

Tro facila? Provu pliigi vian daŭron per kvin sekundoj kiam vi pliigas vian forton.

Tro malfacila? Provu pli mallongan tempon ĝis vi povas konstrui ĝis 30 sekundoj. Komencu kun 10 sekundoj kaj daŭre aldonu aliajn kvin sekundojn kiam via forto plibonigas.

5 - Dumbbell-skatolo por superpremi

Ĉi tiu ŝtrumpeto estas iom pli antaŭita ol regula akvofalo kaj ankaŭ funkcios vian supran korpon . Jen kion fari:

1. Tenu paron da dumbbelloj ĉe ŝultra alteco kun viaj kubutoj klinitaj. Metu viajn piedojn kokso-larĝa aparte.
2. Tenante vian keston rekte, klinu viajn genuojn kaj malsupren ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko. Liberigu viajn brakojn tiel la dumbbelloj estas antaŭ vi.
3. Kiel kun regula akvofalo, tenu vian pezon sur viajn kalkanojn kaj certigu, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn. Viaj kalkanoj devas resti sur la planko por la tuta movado.
4. Kiel vi staras, fleksu viajn kubutojn kaj premu la pezojn ĝis viaj brakoj rekte super via kapo.
5. Reiru al la komenca pozicio por kompletigi unu reponanton. Faru 3 arojn de 10 reprezentantoj.

6 - Alternanta Sprinter-Luno

Ne nur ĉi tiu ekzerco kreos forton en via pli malalta korpo, vi ankaŭ laboros en via pacienco. Jen kion fari:

1. Komencu en antaŭa plata pozicio. Certigu, ke viaj pojnoj estas vicigitaj per viaj ŝultroj.
2. Alportu vian maldekstran genuon al via kesto, do vi estas en komenco de pozicio. Via dekstra kruro devas esti etendita malantaŭ vi, kun viaj piedfingroj surgrunde.
3. Certigu, ke viaj piedoj montras rekte antaŭen, ne ekstere turnitajn.
4. En unu rapida movado, ŝaltu la poziciojn de viaj kruroj per veturado de via dekstra genuo al via brusto kaj rektigante vian maldekstran kruron. Tenu vian genuon inter viaj brakoj - ne lasu ĝin ekster la kubuton.
5. Ŝanĝu poziciojn de viaj kruroj denove perŝovante vian maldekstran genuon antaŭen kaj rektigante vian dekstran kruron. Unufoje vi movis ambaŭ krurojn antaŭen, tio estas unu rep.
6. Faru 2 arojn de 10 reprezentantoj.

7 - Skater Lunge

Vi sentos la brulvundon kiam vi faros ĉi tiun variadon de reverso. Jen kion fari:

1. Krucumu vian maldekstran kruron malantaŭ vian dekstran kruron dum vi klinas vian dekstran genuon en duon-kvadratan pozicion.
2. Etendu vian dekstran brakon al via flanko, kaj svingante vian maldekstran brakon tra viaj koksoj .
3. Saltu al la flanko, alportu vian dekstran kruron malantaŭ vi kaj ŝanĝi la pozicion de viaj brakoj. Tiu estas unu reprezentanto.
4. Daŭre saltu de flanko al flanko ĝis vi kompletigis 20 plenajn repojn.