Ruliĝanta vian bizotibian (IT)-grupon sur ŝaŭma rulilo estas bonega maniero teni vian IT-bandon akiri tro firme. Ĝi estas speciale utila se vi estis inklinaj al IT-grupoj temoj kiel ITBS en la pasinteco. Vi esence faras mem-masaĝon kaj funkcias nodojn (adhesioj) laŭ la IT-bando, kiu kuras laŭ la eksteraĵo de via femuro, de la supro de via kokso ĝis via genuo.
Se vi estas nova por ŝaŭmo de via IT-bando, ni devas averti vin - ĝi povas esti malkomforta. Se vi ne sentas iomete malkomforto, vi verŝajne faros ĝin tro tro facila kaj ne ricevas la plenajn profitojn de la ruliĝado.
Kiel Ruli vian IT Bandon
1. Komencu mensogante sur via flanko. Dum subtenas vian korpon pezon per viaj kruroj kaj brakoj, metu la ŝaŭmon-rulilon sub la supra, ekstera parto de via femuro, proksime de via kokso.
2. Nun uzu viajn krurojn kaj brakojn por movi vian korpon kaj ruliĝi la longon de via IT-bando, rekte malsupren al supre de via genuo. Vi povas senti pli bonŝancon en certaj areoj, kaj vi povas ĝustigi la kvanton de streĉiĝo per uzado de viaj brakoj kaj kruroj por faciligi premon. Se vi estas nova por ŝaŭmo kaj vi havas multajn nodojn, vi eble trovos, ke vi bezonas tre malgrandan premon por senti ĝin laborante.
3. Rulu en laŭgrada, malrapida moviĝo reen al la supra parto de via IT-bando, kaj daŭrigi kaj reen kiel kelkajn paŝojn.
4. Ne forgesu subteni konstantan spiradon dum vi ruliĝas. Se vi renkontas mallarĝan lokon, paŭzu kaj enuŝiĝu sur la rulilon. Aplikanta rektan premon kiel tio helpos rompi la nodo. Sed atentu, ke vi ne fordonu ĝin. Vi devas nur teni ĝin en unu loko por pli ol unu minuto. Vi povas daŭrigi mallongajn listojn super tiu sekcio por provi liberigi la nodon.
5. Unufoje vi finis unu kruron, faru la saman aferon sur via alia kruro. Iuj koridoroj faras la erarojn de nur ruliĝi la kruron, kie ili sentas simptomojn de ITBS kaj poste finas evoluigante la problemon en la alia kruro.
Ŝaŭmaj Rulantaj Konsiletoj
Kvankam estas normale senti iun malkomforton kaj doloron, certigu vin, ke vi ne ruliĝu al la nekonportebla doloro. Se ĝi estas tro dolora, simple movu al alia sekcio.
Vi ne forigos ĉiun nodon en sola kunsido. Vi devus limigi vian ŝaŭmon ruliĝantan al pli ol 15 minutoj. Povante al la punkto de ekstrema malkomforto aŭ elspezi tro multe da ruliĝado povas efektive fari pli da damaĝo ol bono. Pli bone estas labori en mallongaj kunsidoj de ŝaŭmaj ruliĝoj post via ekzercado plurajn fojojn semajnon.
Ne atendu vidi rezultojn dum la tuta nokto kiam vi unue komencos ruliĝi. Sed post malmultaj tagoj da konsekvenca ruliĝado, vi komencos rimarki diferencon kaj ruliĝi vian IT-bandon ne estos tiel malkomforta kiel kiam vi unue komencis.
Multaj gimnastikoj havas ŝaŭmajn rulilojn, do vi povas uzi unu kaj demandi trejniston doni rapidan demo. Se vi interesas aĉeti vian propran hejmon, la Trigger Point Grid Foam Roller estas plej ŝatata inter kurantoj.