Finaj preparoj por via longa distanco
La semajno antaŭ ol via maratono aŭ duono maratono estas tempo de fina preparado. Jen konsiloj por atingi la komencan linion en bona formo.
Trejnante la Semajnon Antaŭ la Maratono aŭ Duona Maratono
Via fina longdaŭra trejnado devas esti farita du semajnojn antaŭ via vetkuro. La semajnfino antaŭ ol via kuro devas esti reduktita mejlo, konata kiel plifortiganta . Ĉi tio donas viajn muskolojn ŝancon rekonstrui kaj restarigi anstataŭ streĉi ilin per pliigita mejlo.
Via plej longa mejlo-tagon semajne antaŭ maratono devus esti 10 ĝis 12 mejloj. Por duona maratono, ĝi devus esti 6 mejloj.
Dum la semajno antaŭ via maratono aŭ duono de maratono, daŭriĝu en pli mallongaj taŭgekuroj aŭ kuroj (se vi estas kuristo aŭ kuristo) de 30 ĝis 60 minutoj, ĉiutage aŭ ĉiu alia tago. Vi volas resti trankvila, sed vi ne devas fari malfacilan trejnadon aŭ malfacilajn montetojn kaj ŝtuparojn.
Dieto kaj Karboloranta la Semajnon de Via Maratono
La semajno antaŭ via vetkuro, manĝu sanan ekvilibran dieton. Nuntempa pensado pri sporta trejnado estas ke troa karboŝarĝo ne bezonas. Ĉi tio ne estas tempo por ŝanĝi vian dieton drame. Ne superfluu. Eviti nutraĵojn kiuj donas al vi gason aŭ flojaĵojn, precipe en la du tagoj antaŭ via vetkuro. Evitu alkoholon kaj altajn kafeajn energiajn trinkaĵojn en la du tagoj antaŭ via kuro, por helpi malhelpi malhidratigon.
Legu la Kurajn Instrukciojn
Legu la kursajn instrukciojn plene.
- Kie vi reprenas vian kurson-pakon kaj kiajn horojn kaj tagojn ĝi malfermiĝas? Ĉu vi bezonas vian registran numeron aŭ verkon kaj identigon? Ĉu iu alia povas repreni vian pakon aŭ ĉu vi devas repreni vian propran?
- Kiel vi atingos la komencan linion kaj hejmon de la fino? Kiujn transportojn koncernas, ke ili avertas vin pri tio? Ĉu vi estos translokigita al malproksima startpunkto?
- Ĉu estas dika guto? Iuj rasoj forigis ĉi tion en la nomo de sekurecaj maltrankviloj, kaj kuroj kiuj iam proponis ĝin eble ne nun. Certiĝu, ĉu vi scias, kie ĝi estas en la komenca areo, kaj ankaŭ kie la ŝipŝanĝilo estos kaj kiom longe ambaŭ restos malfermitaj.
- Kiun kursonan apogon estas ofertita kaj kie estas la lokoj por akvo, sportaj trinkaĵoj kaj necesejoj?
- Kie povas viaj familioj kaj amikoj rigardi vian kuron kaj gajigi vin sur la kurso?
- Kiuj estas la limtempoj kaj loĝistiko, se vi falas malantaŭe?
- Ĉu ekzistas reguloj kaj limigoj, kiel ne aŭdiloj, nek kuristoj aŭ maskotoj, sen piediraj piedoj?
- Se vi estas parto de teamo aŭ bonfara maratona grupo, kontrolu ajnajn kunvenojn aŭ sociajn agadojn, kiujn vi havos antaŭe, dum, aŭ post la vetkuro.
Dormu bone
Klara vian horaron la semajnon antaŭ la vetkuro por doni al vi la plej bonan ŝancon ricevi plurajn noktojn da bona dormo. Dormo estas kiam la korpo rekonstruas kaj restarigas muskolojn. Dormo estas sporta trejnado. Forigi ajnajn malfruajn noktojn kaj eviti frue matene.
Evitu kafeinon post tagmezo, alkoholo, kaj pika dormo-ĝenantaj manĝaĵoj. Se vi veturas, prenu laŭ orelringoj kaj dorma masko.
Se vi trovos larĝan okulon kaj maltrankvilon dum la tuta nokto antaŭ la vetkuro, tio ne estas kuro-mortiginto.
Multaj homoj ĵetas kaj turnas la nokton antaŭ la vetkuro kaj faras ĝin tra nura mono.
Kunordigi Kun Kompanoj
Se vi kuras kun kunulo aŭ grupo aŭ dividas veturon al kaj ekstere de la vetkuro, finu ĉiujn planojn kaj tempon-horarojn frue en la semajno. Certiĝu, ke vi havas ĉiujn kontaktojn por ili, precipe se vi vojaĝas. Se vi provizas la veturon, gasu la aŭton kaj certigu, ke ĝi funkcias frue en la semajno.
Kontrolu la veteron prognozon
Kion vi portas sur la vetkaga tago dependas de la antaŭvido. Planu ke ĝi estas ĉe la supro de la antaŭvidita temperaturo. Sed estu preta por ke ĝi estu frida, atendante la komencan pafilon.
Se ekzistas pluvo da pluvo, preparu kun pluvo ponĉo, rubujaj sakoj aŭ aliaj malpeza pluvo.
- Varma vetero marŝado : Vi estos inklina al superkvalita sur maratono eĉ en relative malvarmeta tago. Vi ne volas porti tavolojn kun vi, do preparu forĵeti kovrilon post kiam la kuro komenciĝas. Malvarmu dum la vetkuro per malplenigo de via ĉapelo en akvo ĉe la akvo. Vi devos esti diligenta en uzado de ampolo kaj protektado, ĉar ĉi tiuj estos pli malbonaj dum varmaj tagoj. Suna protekto kun ĉapelo kaj sunscreeno estas esenca por la horoj, kiujn vi estos sur la kurso.
- Malvarma vetero marŝas : Estas defio akiri viajn tavolojn ĝuste por malvarma veterokuro. Vi varmiĝos, sed vi ankoraŭ bezonas ventan pruvan tavolon, do vi ne perdas tro multe da varmego. Paku laŭ iuj kemiaj manoj pli varmaj pakoj por uzi kaj porti gantojn. Buff estas ankaŭ versatila ero por malvarmaj tagoj por uzi teni vian kolo kaj oreloj varma.
- Konsiletoj por marŝas en la pluvo : Horoj de pluvo fariĝas malagrabla maratono. Via plej bona ilaro povas esti neŝanĝebla pluva ponĉo, precipe unu, kiu havas armilojn. Vi ankaŭ povas konservi viajn ŝuojn pli sekaj uzante neŝanĝeblajn duŝajn ĉapitrojn kaj dukt-bendon.
- Konsiletoj por vetkuro en la mallumo: Vi devos prepari por havi la ĝustajn lumojn por uzi la kurson kaj praktiki ilin antaŭen.
Akiri Vian Grenon Preta
La unua regulo estas nenio nova en la kuro. Tio signifas, ke ĉio surmetita aŭ en via korpo devus esti provita en viaj longaj trejnaj tagoj. Se vi veturas al via vetkuro, vi bezonas esti ekstreme singarda kiam pakado. Faru pakistan liston por certigi, ke ĉiuj viaj vetkuroj kaj vestoj faru ĝin en vian pakaĵon. Eĉ pli bone, alportu viajn vetkurojn kaj vestojn kun vi en transporto, do ili ne havas ŝancon de perdi pakaĵon. Ĝi ĉagrenas malkovri viajn provitajn kaj verajn ŝuojn aŭ ĉemizon malantaŭen aŭ vojaĝas la mondon sen vi. Sed eĉ por hejma evento, vi ne volas ke tiuj eroj ankoraŭ en la kuŝejo amas la nokton antaŭ la vetkuro.
Preparu vian vetkuron
Komence de la semajno antaŭ via vetkuro, inspektu kaj lavu vian tutan kuron. Ĉi tio certigos, ke ili estas pretaj. Tiam paku ilin aŭ kuŝu ilin por vetkuro.
- Ŝtrumpetoj: Ĉu viaj ŝtrumpetoj tenas sin? Vi ne volas porti ŝtrumpetojn kun truoj aŭ eluzitaj zonoj, kiuj fariĝos truoj dum la vetkuro. Se vi bezonas novan paron de la sama dezajno, nun estas la tempo por forkuri al la vendejo por akiri ilin.
- Shorts, Running Jupo , Pantalonoj, aŭ Medecoj: Kiu pantalonoj aŭ mallongajxoj estos plej bonaj por la vetero en vetkuro? Iru kun la plej alta antaŭdiro por varmego kaj elekti surbaze de tio. Viaj kruroj estos varmaj de la finaj mejloj. Se ĝi pluvos, malsekaj kruroj estas pli bonaj ol malseka pantalono, do mallongaj estas bona elekto.
- Subvesto: Elektu, kio funkciis plej bone dum viaj longaj trejnaj tagoj.
- Ĉemizo: Elektu supron, kiu funkcios plej bone por la plej alta temperatura antaŭdiro, ĉar restanta malvarmeta estas prioritato kaj vi varmigos dum la vetkuro. Certiĝu, ke ne estas malpezaj kudroj kaj viŝas viajn ĉemizojn frue en la semajno. Ĝenerale estas malbona ideo porti la vetkemizon, kiun ili donas al vi en pakaĵokaptado, ĉar vi ne uzis ĝin en trejnado kaj ne scias kiel ĝi faros. Sed se vi faros, unue lavu ĝin por forigi ajnajn iritulojn.
- Sportoj-brako : Laŝu viajn ŝatatajn sportojn kaj serĉu iujn malpezajn kudrojn.
- Ĉapelo: Elektu vian ĉapelon bazita sur la vetero antaŭdiro kaj kio funkciis plej bone dum viaj longaj trejnaj tagoj. Vi eble volas lavi ĝin por forigi ŝviton de la rando.
- Sweatbands : Se vi portas ŝvitan pojnon aŭ kapon, lavu ilin.
- Kostumoj: Se vi planas porti kostumon aŭ iujn sparkajn kaj amuzajn vetkurojn , certu, ke ĝi estas ankaŭ preta kuro kaj vi uzis ĝin dum longa laboro.
- Warm-Up Gear : Se vi planas porti rubujan sakon aŭ neŝanĝeblan ĉemizon kiel varmiĝon, certigu, ke vi havas ĝin pakita kaj preta. Se vi planas uzi la gutan guton por viaj varmajxoj, sciu, kio estas la proceduro de la kursaj instrukcioj kaj la lokon de la dika guto kaj elekto.
Preparu viajn kuriajn ŝuojn
Via kuro-ŝuoj estas plej gravaj. Ĝi estas tro malfrue por fari ŝanĝojn, se ili laŭvorte malpliiĝas. Se vi veturas, alportu ilin en via portita pakaĵo por certigi, ke ili kunvenigos ĝin al vi.
Por akiri ilin preta raso, forprenu la insoles kaj certigu, ke iu ajn bruo svingas el la ŝuoj. Vi eble volas rinse kaj sekigi la insoles. Se vi uzas ajnan sapon, certu, ke ĉio estas forigita en la ĉeno.
Kontrolu la riglilojn por certigi, ke ili ne estas frapitaj kaj pri rompiĝoj. Anstataŭigu ilin se ili estas.
Preparu vian alian kuron
Estu kaj inspektu ĉion alian, kion vi alportos laŭ la vetkuro. Nun estas la tempo por anstataŭi aŭ reŝargi kuirilarojn. Se vi estas vojaĝanta, faru pakaĵon por certigi, ke ĉio venas kune kun vi.
- Pako: Se vi portos pakon dum la vetkuro, kontrolu la buklojn kaj stratojn. Certigu ĉion, kion vi intencas preni, sekve ĝustigas ĝin.
- Botelo de akvo aŭ pako de hidratación: Rinse kaj purigi vian botelon aŭ la akvon veziko kaj lasu ilin sekigi. Estu certe meti la vezikon en vian pakon kelkajn tagojn antaŭ la vetkuro.
- Sporta spektaklo / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Certiĝu ke ĝi estas ŝargita aŭ la kuirilaro estas freŝa. Praktiku uzi ajnan vetkuron kaj aliajn trajtojn, kiujn vi volas dum la kuro.
- Sunglasses: Ĉu ili estas puraj, kun la temploj streĉitaj? Fiksu ilin aŭ metu ilin en vian pakon la antaŭan nokton, ĉar vi verŝajne forlasos rason antaŭ la mateniĝo.
- Ĉela telefono / muzikludilo kaj aŭdiloj: Ĉu ili plene ŝarĝas kaj ĉu vi vojaĝas kun vi se vi vojaĝos? Ĉu vi ŝarĝis vian kuron miksaĵon de muziko?
- Biskvitoj kaj Sportaj Trinkaĵoj: Se vi planas porti viajn proprajn energiajn manĝaĵojn kaj sportajn trinkaĵojn (aŭ pulvoro por aldoni akvon sur la itinero), antaŭmetu ilin antaŭen kaj certigu, ke ili eniru vian pakon.
- Foot Prep, Chafing Prep, kaj Blister Kit: Certiĝu, ke vi bezonas lubri aŭ bendi viajn piedojn la matenon de la vetkuro, kaj viaj buklaj traktadoj estas pakitaj kaj enmetu ĝin en vian pakon.
- Medikamentadoj: Metu ajnan vetkuron-matenan medikamentojn, kiujn vi uzas kaj plenigu ian kukon de pilko kun dolora medikamento, kontraŭ-diareaj piloloj, ktp.
- Sunscreen kaj Lip Balm: Se vi vojaĝas, paku laŭ via plej ŝatata kaj provita marko. Ĉe hejmo, starigu ĉi tion, do vi memoras uzi ilin rasan matenon.
- Safety Pins, Race Bib Number, kaj Timing Blato : Se vi veturas, paku laŭ kvar sekurecaj pingloj por via kurba bukla nombro. Pingu ĉi tien al via kuroĉemizo do vi ne forgesu alporti ilin aŭ kie ili estas. Se via vetkuro uzas ŝuon-timigantan blaton, aligu ĝin al via ŝuo la nokton antaŭ la vetkuro, do vi ne forgesas ĝin en la vetkuro.
- Haro Kontrolo: Paku aŭ elmetu ajnajn harojn, ĉupojn, ĉemizojn aŭ aliajn harojn, por ke vi ne serĉu ilin en vetkuro. Ĉi tio ne estas la tempo provi novan kurson .
Roll Kun la Surprizoj
Kun ĉiuj plej bonaj planoj, io fariĝos malbone. Havante ĉion preparitan la nokton antaŭ ol la vetkuro lasas vin ruliĝi per la surprizoj sur vetkuro.
Aŭdiloj aŭdiĝas, poŝtelefonoj falas el via pako, via kurba partnero forgesas sian tempuran blaton kaj drinkejon, vi ricevas kurson matenan diareon, kaj vi povas esti tenita en 30-minuta trafikoĉambro atinganta la komencan punkton. Ĉi tiuj malgrandaj katastrofoj malofte falos vian maratonon kaj poste faros bonajn rakontojn.
Nun vi estos preta por kuro tago prep por la maratono .