Ĉu vi manĝos pli da karbonhidratoj la tagon antaŭ ol la maratono helpos vian paciencon aŭ ĉu carboŝarĝas nur miton?
Plej seriozaj maratonistoj faligis la taktikon de karbohidrata ŝarĝo, laŭ la sperta kuracisto en la 2005-maratona Direktoro-Kolegio. Anstataŭe, vi manĝu normalan dieton kun 60 procentoj al 70 procentoj de karbonhidratoj la semajnon antaŭ la maratono, sed ne pliigu vian tutan kaloriojn.
La Malnova Carbo-Ŝarĝanta Teorio
La plej malnova reĝimo havis paciencajn atletojn irante malalta kara dieto dum tri tagoj, sekvita de 70 procentoj de karbago dum tri tagoj. Ĉi tio supozeble pliigis la glicogenon en la muskoloj. Tamen, ĝi estis trovita, ke manĝante modera 50% da kara dieto sekvita de tri tagoj de 70 procentoj de karb dieto pliigis la glicogenon tiel. Kaj simple restanta sur 50 procentoj de karbaj dieto la tuta semajno ankoraŭ pliigis la glicogen, kvankam ne tiel. Ne estis diferenco de rendimento inter iu ajn el ĉi tiuj grupoj.
Danĝeroj de la Antaŭ-Kuro Pasta Partio
Se vi manĝos ekvilibran dieton la semajnon antaŭ la maratono, vi jam ŝarĝis viajn muskolojn kun gluceno kaj vi ne bezonas carboŝarĝi. La plej malbona afero, kiun vi povas fari por via komercado de maratono, ŝarĝas grandajn telerojn da pasto kaj salado kaj alt-grasa salato vestanta la nokton antaŭ la maratono. Kiel unu sperta en la Maratona Direktoro-panelo diris, "Konstacio estas nekonata inter maratonoj." Kio okazos tuj eliros.
Vi ne volas la ekstran pezon en via digestiga vojo la sekvantan matenon, ĝi multiĝos ĉirkaŭe. Vi ne volas ion ajn, kiel el la salato. Vi ne volas la ekstran pezon, periodo. Manĝu lumon, ekvilibran manĝon por helpi malhelpi la trotojn de la koridoro dum la maratono.
Kiel Manĝi la Semajnon Antaŭ la Maratono
Ĉar vi streĉas vian agadon en la semajno antaŭ la maratono, vi devas manĝi ekvilibrigitan dieton kun 60-70% de karbonhidratoj kaj ne manĝi aŭ manĝi tro malmulte.
Se vi estis sur peza perdo dieto, pliiĝos viajn kaloriojn kongrui kun via basal metabola indico. Por virinoj, tio estos 1800 ĝis 2000 kalorioj tage.
Trovu Viajn Basalajn Metabolajn Impostkaloriojn Por Tago
Kion Por Manĝi Du Tagojn Antaŭ la Maratono
Se vi volas tradician pastaran partion, la tempo por fari ĝin estas du noktoj antaŭ la maratono. Ne superfluu. Redukti kafeinon kaj konsumon de alkoholo. Trinku multe da akvo. Giganta bovlo de pasto kaj grandega salato kun multaj rikoltoj ne rekomendas - vi bezonas moderecon.
Unu Tago Antaŭ la Maratono
Elimini ajnan altan fibran manĝaĵon kaj nutraĵojn, kiuj kaŭzas gason, kiel ekzemple faboj, brokoloj, branĉaj cerealoj, ktp. Se vi estas laktozo netolerema, forigu produktojn de lakto. Se pikaj manĝaĵoj rapidigas vian koton, forigu ilin. Gluu kun malaltaj restaĵoj kaj manĝu nur por kontentigi vian basan metabolon. Forigi alkoholo kaj redukti kafeinon ĝis la nuna minimumo.
Kion Por Manĝi la Matenon de la Maratono
Multaj maratonistoj ne povas manĝi ion antaŭ la komenca pafilon. Kion ajn vi elektos por matenmanĝo, estu kuraĝa kaj alta en karbonhidratoj kaj facile digesti. Se vi devas havi kafon, kiom eble plej rapide. Trinku grandan glason da akvo unu ĝis du horoj antaŭ la komenco kaj ne plu trinku ĝis la pafilo.
Ĉi tio komencos vin bone hidratigita, sed ĝi donas al vi sufiĉan tempon por forigi ajnan kroman fluidon. Nur donu al vi sufiĉan tempon por laŭiĝi ĉe la porteblaj necesejoj antaŭ la komenca pafilo.