6 Konsiletoj Por Lerni Fari Pli Rapidan Akiri PR en Via Sekva 5K
Se vi kuras grupon de 5K , vi eble atingis la punkton, kie vi nur ne vidas pliboniĝon. Ĝi estas natura, ke kurantoj atingu rendimentan altebenaĵon, post vidi monatojn aŭ eĉ jarojn da konstanta progreso. Por preni vian kuron al la sekva nivelo kaj daŭre atingi PR- aj, vi eble devas fari iujn ŝanĝojn al via trejnado. Jen kelkaj trejnaj konsiletoj por kuri pli rapidajn 5K-kurojn.
1 - Kuri Pli
Ĉi tiu konsilo povas ŝajni kiel komuna senso, sed unu el la ŝlosiloj por kurado pli rapide funkcias pli. Iuj koridoroj superas sian 5K trejnadon je 15 mejloj semajne kaj neniam plu daŭras 3-4 mejlojn. Sed vi vidos multan pliboniĝon kaj alproksimiĝos al via potencialo se vi plibonigos vian paciencon pli.
Provu sekvi 5K-trejnadan horaron kiu atingas vin en la gamon de 7 ĝis 8 mejloj por viaj longaj kuroj kaj 25 ĝis 30 mejlojn por via entuta semajna mejlo. Se vi ne sekvas specifan horaron, certigu, ke vi ne pliigas vian mejlon per 10% ĉiun semajnon. Aldone al viaj longaj kuroj, vi povas fari malgrandajn pliiĝojn al via alia facila kuro.
2 - Sekvu 5K-trejnadon
Vi eble ĝustigas en iuj 5 kuroj dum vi trejnis por longa distanco, kiel ekzemple maratono. Kvankam duonaj maratonoj kaj maratona trejnado evidente preparas vin iri la distancon de 5K, vi plej verŝajne ne faros 5K-specifa rapido. Sekvante trejnadan horaron specifan por 5K-raso, vi pli verŝajne vidos pli bonajn rezultojn.
3 - Finu Fortan Viajn Trejnajn Kurojn
Elekti la rapidon por la lastaj kelkaj mejloj de viaj longaj kuroj estas bona praktiko por vetkondiĉoj kaj ĉio plibonigas vian paciencon. Provu preni vian longan rapidon ĉirkaŭ 20-30 sekundoj dum la lastaj mejloj.
Vidu ankaŭ: Konsiletoj por fini Pli fortan kaj pli rapidan en rasoj
4 - Provu Some Hill Training
Eĉ se vi ne planas kuŝi montan 5K, vi povas profitigi el monteta trejnado. Kuranta montetoj helpas plibonigi vian kurantan ekonomion kaj efikecon, kiu tradukos en pli rapidan kuradadon. Provu labori monteton ripeti sesion en vian trejnadon unufoje semajne. Komencu kun 10-15 minuta varmigo de facila kurado. Trovi monteton kun modera deklivo, kiu estas ĉirkaŭ 100-200 metroj longa. Kuŝu la monteton per malmola penado - vi volas provi premi vin supren la monteton, sed provu konservi vian penadon konsekvenca kaj ne lasu vian kuradan formon fali aparte. Turnu sin kaj rekuperi per facila saltado aŭ piedirante malsupren de la monteto.
Provu komenci kun 5-6 ripetoj kaj aldoni alian ĉiun semajnon, kun maksimumo de dek ripetoj. Vi ankaŭ povus kombini iujn montetajn ripetojn kun taktkuro .
Vidu ankaŭ: Kiel Antaŭe Kuri Montetoj
5 - Faru Rapida Laboro
Por atingi la plej bonajn rezultojn kun rapida laboro, ĝi helpas kuri ĉe la specifa rapido, kiun vi kuros dum la vetkuro. Provu fari 5K-specifan rapidan plenumadon unufoje semajne. Jen tri laboroj, kiujn vi povas turni en vian trejnadon. Ili povas esti faritaj sur aŭtoveturejo aŭ treadmilo por ke vi povu precize spuri la distancon:
Reipresoj de 800 mejloj
10 minuta varmigo
800m je 5K-vetkuro
1 minuto facila reakiro
Ripeti 800m @ 5K-vetkuron / 1 minutan reakiron 4 pli da fojoj
5 minutoj malvarmeta
Mila Repeats
10 minuta varmigo
1 mejlo je 5K-vetkuro
1 minuto facila reakiro
Ripeti 1 mejlon je 5K-vetkuro / 1 minuto facila reakiro 2 pli da fojoj
5 minutoj malvarmeta
Se vi ne havas aliron al aŭtoveturejo aŭ krado, jen alia por provi ( ekzekutas kuranta horloĝo aŭ alia tempodaĵa aparato):
10 minuta varmigo
6 minutoj je 5K-vetkuro
1 minuto facila reakiro
Ripeti 6 minutojn je 5K-kuro rapide / 1 minuto facila reakiro 2 pli da fojoj
5 minutoj malvarmeta
6 - Kuri Kun Grupo
Kurante kun grupo ne nur tenos vin motivita por trejni, sed plej multaj homoj plifortigas sin pli malfacile kiam ili trejnas kun aliaj. Serĉu grupon aŭ kurantan butikon, kiu proponas semajnajn rapidajn trejnadon.
Ĉu vi volas pli da konsiloj pri kiel pliigi vian kuron? Kontrolu ĉi tiujn artikolojn: