9 Konsiletoj por Plibonigi Vian Kuradan Rapidon
Atendanta plibonigi vian mejlan tempon? Ĉu vi estas altlerneja atleto, komencanto-kuristo aŭ mastro-kuristo , vi povas fari malgrandajn ŝanĝojn por plibonigi vian ritmon. Jen kelkaj konsiloj por razi iun tempon de via mejlo PR.
1 - Intervala Trejnado
Altnivela intervalo trejnanta estas amuza maniero plibonigi vian rapidon kaj konfidon. Unufoje semajne, ripetu laborojn , kiel 200 metroj (1/2 rondoj) aŭ 400 metroj (unu rondiro ĉirkaŭ la aŭtoveturejo). Post varmigo de kvin minutoj ĝis 10 minutoj, alterniĝu inter kurado por 200 metroj aŭ 400 metroj kaj tiam facila saltado aŭ marŝado por la sama distanco por rekuperi. Se vi faras 200-metrajn ripetojn, komencu per ses ripetoj kaj provu funkcii vian vojon ĝis ok al 10 ripetoj. Por intervaloj de 400 metroj, komencu kun du aŭ tri ripetoj (kun reakiro inter ĉiu), kaj provu funkcii vian vojon ĝis kvin ĝis ses ripetoj. Ĉi tiuj laboroj ankaŭ povas esti faritaj sur la krado .
Aŭ, se vi kuŝas sur la vojo, vi povas uzi lampojn aŭ telefonajn polusojn por marki viajn intervalojn. Post varmigado, provu ŝprucigi du lampajn afiŝojn, rekuperi por du, kaj daŭre ripeti la ŝablonon ĝis vi kovris mejlon.
2 - Konstruu Endurance
Se vi volas kuri pli rapidan mejlon, vi devos kuri pli ol mejlon. Vi eble jam kuŝas pli ol unu mejlo plurajn fojojn semajne, sed ĉu vi faras unu kuron, tio estas multe pli longa ol la resto? Faranta longan kurson ĉiusemajne (krom pli mallongaj kuroj en aliaj tagoj) plibonigos vian cardiovaskulajn kapablojn kaj fortojn, kiuj kondukos al pli rapidaj tempoj. Ĝi ankaŭ helpas plibonigi vian mensan forton, kiu helpos vin peli per malkomforto al la fino de mejla raso. Komencu kun 2 ĝis 3 mejloj (supozante, ke vi jam atingis tiun mejlon) kaj aldonu 1 mejlon semajnon ĝis vi atingos 7 ĝis 8 mejlojn. Se vi trejnas por duono maratono aŭ plena maratono , vi daŭre konstruos vian mejlon en tiu longa trejnado.
3 - Stride Turnover
Praktiku plibonigi vian streĉan turnon do vi lernas preni pli rapidajn kaj pli mallongajn paŝojn. Por iri pli rapide, vi devas iri pli rapide. Uzu kurantan trilon por labori pri via streĉa transdono. Kuŝu je via 5K-a por minuto kaj kalkulu viajn piedajn batojn (kiel nur vian dekstran piedon). Reakiru al facila rapideco dum minuto. Poste kuru denove kaj provu pliigi vian piedan strikon. Ripeti ĉi tiun sekvencon plurajn fojojn, provante pliigi vian piedan strikon kalkuli per unu ĉiufoje.
Atentu ne superstari. Viaj piedoj submetu sub viajn koksojn, ne antaŭ vi.
4 - Labori sur Via Kurita Formo
Pasu kelkajn minutojn al la komenco de ĉiu kuro certigante, ke vi uzas taŭgan kurantan formon . Via staturo, brako movado kaj piedo frakasas ĉion diferencigi vian rapidon. Vi ne deziras malaperitan energion kaj ineferan korpon-mekanikon, kiu malrapidigos vin. Labori en via formo ĉe pli malalta rapideco do ĝi povas servi vin bone kiel vi rapide.
5 - Montetoj Repektoj
Faranta montetajn ripetojn faros vin pli forta, kaj ankaŭ plibonigos vian kurantan efikecon kaj pliigos vian laktaton-sojlon . Ĉio, kio devus helpi vin plibonigi vian mejlonan tempon.
Por fari montetajn ripetojn, komencu varmiĝante kun 10 ĝis 15 minutoj de facila kurado. Trovu monteton kun deca pritraktata-sed ne tro kruta. Komencu kun ŝpruciĝoj daŭrante 30 sekundojn, piediru malsupren por rekuperi, tiam konstruu ĝis 40-sekundaj fontoj. Komencu kun kvin ripetoj kaj provu labori vian vojon ĝis 10. Finu kun 15-minuta malvarmetaĵo de facila kurado.
6 - Skribu Ŝtuparojn
Se vi ne havas facilan aliron al montetoj, vi povas kuri ŝtuparoj anstataŭe. Uzu la saman aliron kiel monteton. Ekiru la ŝtuparon dum 30 sekundoj, piediru malsupren por rekuperi. Ripeti kvin fojojn kaj provu funkcii vian vojon ĝis 10 ripetoj.
7 - Perdi Pezan Pezon
Se vi jam provas verŝi kelkajn funtojn , jen pli da stimulo. En mezumo, koridoroj ricevas du sekundojn por mejlo pli rapida pro ĉiu troa mono kiun ili perdas. Ekzemple, 10-fola peza perdo povus ŝpari proksimume 20 sekundojn de via mejra vetkuro.
8 - Fortika Trejnado
Konstruanta muskola forto pliigos vian rapidon, kaj ankaŭ donos al vi pliajn profitojn . Vi ne bezonas levi gravan pezon aŭ frapi la gimnazion dum kvin tagoj semajne. Eĉ nur farante plurajn pezajn ekzercojn kelkajn semajnojn povas helpi vin aldoni maldikan muskolon. Komencu kun bazaj fortaj trejnado-laboroj por koridoroj .
9 - Akiri sufiĉan ripozon
Ne supozas, ke kuranta malfacile ĉiutage faros vin pli rapida. Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝepopopo , do ne forgesu ripozi tagojn. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Resta tago ne devas esti kompleta tago. Ekzemple, vi povus fari facilan karton kiel marŝado, biciklado aŭ naĝado dum ripozo. Sed certigu, ke ne faru du tagojn da intensaj laboroj, tiaj rapidoj, en vico.