Lernu kiel sukcese kuri 3.1 mejlojn
Ĉi tiu kvar-semajna 5K-trejnada horaro estas perfekta se vi estas komencanto kun kuro planita monaton for. Ĝi estas specife desegnita por komencaj kuroj / walkers, kiuj volas konstrui ĝis senĉese kuranta 5K (3.1 mejlojn) vetkuro. Se vi estas pli sperta koridoro, vi devus uzi kvar-semajnan interan 5K-horaron aŭ kvar-semajnon antaŭenigitan 5K-horaron .
Por plej bonaj rezultoj kaj, pli grave, por malhelpi vundon, ĉi tiu plano plej bone povas uzi se vi estis aktiva en la pasinta monato.
Ideale, por komenci ĉi tiun trejnadan programon, vi devus jam kompletigi la kvar semajnojn al 1 mejlo programo , aktivis kelkajn tagojn semajnon, aŭ jam povas komforte kuri duonan mejlon.
Superrigardo de 5-a Plano pri Trejnado
Kun ĉi tiu plano vi faros malpezajn kreskojn en via kuranta distanco, farante malgrandajn malpliiĝojn dum via semajno. Post kvar semajnoj, vi povos kuri la 5K distancon sen promenado. Kompreneble, se vi volas marŝi dum via 5K, tio estas bone.
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Aŭ prenu kompletan ripozon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas esti biciklado, jogo, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas. Forto trejnanta de du ĝis tri fojoj semajne ankaŭ tre utilas por koridoroj.
Se vi trovos, ke ĉi tiu trejnada programo progresas tro rapide por vi, vi povas aldoni semajnon kaj ripeti la laborojn antaŭ ol antaŭeniri la venontan semajnon.
Kuranta Pace
Ne ekzistu ĝusta rapideco, kiun vi strebas en viaj kuroj (aŭ via 5K-raso, pro tio) pro tio, ke ĉiuj taŭgeco kaj kapableco varias tre. Kiel komencanta koridoro, vi devus fokusiĝi kurante ĉe konversacia ritmo, ĉar vi konstruas vian kurantan paciencon kaj konfidon. Konversacia ritmo signifas, ke vi devus paroli en kompletaj frazoj dum kurado - vi ne devus spiradi tro forte aŭ ĉesi por aero.
Se vi trovos ekstere de spiro, malrapidigu vian ritmon aŭ promenos. Se vi kuŝas sur treadmilo kaj vi ne scias, kie komenci vian ritmon, komencu je 4.0 mph kaj faru malgrandajn pliiĝojn ĝis vi sentos, ke vi atingis vian komfortan kaj konversacian rapidecon.
Semajno-post-Semajna Plano
Semajno 1
- Tago 1: Kuri 10 minutojn, marŝu 1 minuto, ripeti 2 fojojn
- Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 3: Kuri 12 minutojn, marŝu 1 minuto, ripeti 2 fojojn
- Tago 4: Ripozo
- Tago 5: Kuri 13 minutojn, marŝu 1 minuton, ripeti 2 fojojn
- Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 7: Ripozo
Semajno 2
- Tago 1: Kuri 15 minutojn, marŝu 1 minuto, ripeti 2 fojojn
- Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 3: Kuru 17 minutojn, piediru 1 minuton, kuru 7 minutojn
- Tago 4: Ripozo
- Tago 5: Kuru 19 minutojn, marŝu 1 minuton, kuru 7 minutojn
- Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 7: Ripozo
Semajno 3
- Tago 1: Kuri 20 minutojn, marŝu 1 minuto, kuri 6 minutojn
- Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 3: Kuri 24 minutojn
- Tago 4: Ripozo
- Tago 5: Kuri 26 minutojn
- Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 7: Ripozo
Semajno 4
- Tago 1: Kuri 28 minutojn
- Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
- Tago 3: Kuri 30 minutojn
- Tago 4: Ripozo
- Tago 5: Kuri 20 minutojn
- Tago 6: Ripozo
- Tago 7: Kuro! Kuri 3.1 mejloj
Kuro Tago Konsiletoj
Kiel vi preparas por via 5K, jen kelkaj konsiloj por certigi, ke vi preta kuro. Ĉi tiuj helpos al respondi demandojn, pri kiuj vi devas fari antaŭ la kuro .
- Ne metu vin mem . Vi ne devas ŝarĝi karbonhidraton por 5K-raso. Ekspremado povas konduki al gastrointestina mizero aŭ al aliaj aferoj. Nur manĝu normalajn grandajn partojn de regula, sana vespermanĝo la antaŭan nokton. Provu bati al manĝaĵoj, kiujn vi manĝis-nenio nova.
- Sekvu vian rutinon. La ora regado pri kuroj estas: Nenio nova en vetkuro. Certiĝu, ke vi portas vestojn kaj veturilojn, kiujn vi jam provis dum trejnado. Vi ne volas esti surprizita de malkomfortaj vestoj aŭ doloraj aferoj en la vetkuro. Se vi neniam kuris antaŭen, lernu kiel meti vian kuron-drinkejon antaŭ la vetkuro.
- Faru iom da varmigo. En pli mallonga kuro kiel 5K, ĝi estas bona ideo fari varmiĝon , do vi malrapide levas vian koron kaj akiri viajn muskolojn hejtitaj. Ĉirkaŭ 15 minutoj antaŭ ol la kuro komenciĝas, faru malrapidan jogon dum ĉirkaŭ kvin minutoj aŭ faru iujn varmajn ekzercojn , kaj sekvu rapide al la komenca linio .
Vorto De
Trejnado por 5K estas tre atingebla celo por komencaj koridoroj, sed tio ne signifas, ke vi ne fariĝos defioj laŭ la vojo. Faru vian plej bonan resti motivita por daŭrigi vian trejnadon. Kaj kiam vi ne sentas motivon, fidu vian disciplinon kaj kutimojn por trejni.
Se vi nervas pri via kuro, vi ne estas sola. Estas multaj komune demanditaj pri 5K-vetkuro, kiujn vi povas respondi antaŭe. Unufoje vi sukcese kuri vian kuron, eble vi estos preta por via sekva defio. Provu komencanton 10K aŭ komencantan duonan maratonon .
> Fonto:
> Aerobia ekzerco: Kiel varmigi kaj malvarmigi. Kliniko Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.