Se vi subskribis por 5K-vetkuro, kiu estas monate for, kaj vi ne specife trejnis por ĝi, vi ankoraŭ havas tempon por kuri bonan kuron. Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo (vidu sube) estas desegnita por interaj koridoroj, kiuj nuntempe kuŝas almenaŭ 15 mejlojn semajne. (Se vi estas komencanta koridoro, kiu volas kuri 5K, kio estas kvar semajnoj for, uzu ĉi tiun 4-semajnan komencanton 5K-horaron .
Se vi serĉas pli defian horaron, provu ĉi tiun 4-semajnon antaŭenigitan 5K-horaron .)
Se vi estas intera koridoro kaj vi havas pli da tempo por trejni, provu ĉi tiun 8-Semajnan Interman 5K-horaron .
Trejnaj Notoj
Tempo Ruliĝas (TR): Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por rapida 5K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj de kurado je ĉirkaŭ 10 sekundoj ĉi mejlo pli malrapida ol via 10K-rapida ritmo kaj finiĝu kun 10 minutoj malvarmiĝantaj. Se vi ne certas, kio estas via 10K-rapida ritmo, kuras je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile".
Montetoj ripetas (HR): Por viaj montetoj ripetas , elektu monteton ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metrojn longa, kiu ne estas tro kruta. Provu kuri supren ĉe via 5K-kuro peno. Reakiru malsupren la monteton ĉe facila ritmo. Via spirado devas esti facila kaj trankvila kiam vi komencas vian sekvan ripeton.
5K Intervalaj laboroj : Kuru viajn intertempojn en via kuro de 5K , kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo.
Vi devas komenci kaj fini vian 5K-intertempojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
Longaj Kuroj (LR): Vi ne trejnas por longa distanco, sed longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 5K-vetkuro. Vi devas fari viajn longajn kurojn ĉe komforta kaj konversacia ritmo.
Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj. Via facila rapideco (EP) ankaŭ fariĝu en ĉi tiu penado.
Ripoj Tagoj: Dum ripozo, vi povas eltiri aŭ fari iom da facila kruc-trejnado (CT), kiel biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, forta trejnado aŭ alia aktiveco, kiun vi ĝuas.
4 Semajno Intera 5K Horaro
Semajno 1
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 2 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 5 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 2
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 30 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 4
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 3
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 4
Tago 1 : 30 min CT
Tago 2 : Ripozo
Tago 3 : 20 min. TR
Tago 4 : Ripozo
Tago 5 : 3 mejloj EP
Tago 6 : Ripozo
Tago 7 : 5 Kuro!