Intera Trejnada Programo por Kuri 3.1 Mejloj
Se vi subskribis por 5K-vetkuro, kiu estas ses semajnoj for kaj vi ne estis specife trejnanta por ĝi, vi ankoraŭ havas tempon por kuri brag-digna vetkuro. Ĉi tiu ses-semajna trejnada programo (vidu sube) estas desegnita por interaj koridoroj, kiuj nuntempe kuŝas almenaŭ 15 mejlojn semajnojn. (Se vi estas komencanta koridoro, kiu volas kuri 5K, kiu estas ses semajnoj for, uzu ĉi tiun 6-Semajnan Komencantan 5K Trejnadon .
Se vi estas progresinta koridoro, uzu ĉi tiun 6-Semajnon Altnivelan 5K-Trejnadon .)
Se vi estas intera koridoro kaj vi havas pli da tempo por trejni, provu ĉi tiun 8-Semajnan Interman 5K-horaron . Se vi nur havas monaton por trejni, provu ĉi tiun 4-Semajnan Interman 5K-horaron .
Trejnaj Notoj:
Tempo Ruliĝas (TR): Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon , kiu estas kritika por rapida 5K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 10 minutoj facila kurado, daŭrigu kun 15-20 minutoj kurante ĉirkaŭ 10 sekundojn por mejlo pli malrapida ol via 10K vetkuro, kaj finu kun 10 minutoj malvarmiĝanta. Se vi ne certas, kio estas via 10K-rapida ritmo, kuras je rapideco, kiu sentas "komforte malfacile".
Montetoj ripetas (HR): Por viaj montetoj ripetas , elektu monteton ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metrojn longa, kiu ne estas tro kruta. Provu kuri supren ĉe via 5K-kuro peno. Reakiru malsupren la monteton ĉe facila ritmo.
5K Intervalaj laboroj : Kuru viajn intertempojn en via kuro de 5K , kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo.
Vi devas komenci kaj fini vian 5K-intertempojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
Longaj Kuroj (LR): Vi ne trejnas por longa distanco, sed longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 5K-vetkuro. Vi devas fari viajn longajn kurojn ĉe komforta kaj konversacia ritmo.
Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj. Via facila rapideco (EP) ankaŭ fariĝu ĉe ĉi tiu penado.
Ripoj Tagoj: Dum ripozo, vi povas eltiri aŭ fari iom da facila kruc-trejnado (CT), kiel biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, forta trejnado aŭ alia aktiveco, kiun vi ĝuas.
6 Semajno Intera 5K Horaro
Semajno 1:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 2 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 5 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 2:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 30 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 4
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 3:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 4:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 4 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 4
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 5:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 4 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4 : [4 min @ 5K penado + 2 min EP] x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj EP
Semajno 6:
Tago 1 : 30 min CT
Tago 2 : Ripozo
Tago 3 : 20 min. TR
Tago 4 : Ripozo
Tago 5 : 3 mejloj EP
Tago 6 : Ripozo
Tago 7 : 5 Kuro!
Pli Pri 5K-kuro kaj trejnado: