Komencanta Trejnanta Programon Kuri 3.1 Miloj
Ĉi ses semajnaj 5K-trejnado-programo estas desegnita por komencaj kuroj / piedistoj, kiuj volas konstrui ĝis 5K (3.1 mejloj). Ĉi tiu trejnada horaro (vidu sube) estas kuro / piediro al kontinua kuranta programo. Ĉiu semajno, vi faros malgrandajn pliiĝojn en via kuranta distanco, farante malgrandajn malpliiĝojn en viaj promenadoj. Je la fino de ses semajnoj, vi pretas kuri la 5k distancon sen marŝado.
(Kvankam se vi volas marŝi dum la vetkuro, tio estas bone!)
Kvankam ĉi tiu horaro estas por komencantoj, mi ne konsilus uzi ĝin se vi estis senaktiva dum almenaŭ la pasintaj tri monatoj. Ideale, por komenci ĉi tiun trejnadan programon, vi povas kuri ne halti dum 5 minutoj. Se vi estas tute komencanto, provu ĉi tiun 4 Semajnojn al 1 Milo-programo antaŭ ol preni la 5K distancon.
Se ĉi tiu horaro ŝajnas tro facila, provu ĉi tiun 6-Semajn Internan 5K Trejnadon . Se vi havas pli aŭ malpli da tempo por trejni, jen kelkaj pli da 5K-trejnaj horaroj por kontroli:
Horaro de 4-Semajno de 4-Semajna
Horaro de trejnado de 8-semajne 5K Run / Walk
Horaro de Trejnado de 5-a Semajna Komencanto
Notoj pri la trejnado horaro:
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi ne kuri du tagojn en vico. Aŭ prenu kompletan ripozon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas esti biciklado, jogo, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas.
Fortika trejnado 2-3 fojojn semajne ankaŭ tre utilas por koridoroj.
Se vi trovos, ke ĉi tiu trejnado-programo moviĝas tre rapide (kaj vi ne havas kuron limtempon), vi povas resti dum unu semajno kaj ripeti la laborojn antaŭ ol antaŭeniri la venontan semajnon.
Semajno 1:
Tago 1: Kuru 5 minutojn, piediru 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuru 6 minutojn, marŝu 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 7 minutojn, marŝu 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 2:
Tago 1: Kuru 7 minutojn, marŝu 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuru 8 minutojn, piediru 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 9 minutojn mejlon, marŝu 1 min - ripetu 3 fojojn
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 3:
Tago 1: Kuri 10 minutojn, marŝu 1 min - ripeti 2 fojojn
Tago 2: Kruc-trajno
Tago 3: Kuri 12 minutojn, marŝu 1 min - ripeti 2 fojojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 13 minutojn, piediru 1 min - ripetu 2 fojojn
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 4:
Tago 1: Kuri 15 minutojn, marŝu 1 min - ripeti 2 fojojn
Tago 2: Kruc-trajno
Tago 3: Kuru 17 minutojn, marŝu 1 min, kuru 7 minutojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuru 19 minutojn, marŝu 1 min, kuru 7 minutojn
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 5:
Tago 1: Kuru 20 minutojn, marŝu 1 min, kuru 6 min
Tago 2: Kruc-trajno
Tago 3: Kuri 24 minutojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 26 minutojn
Tago 6: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 7: Ripozo
Semajno 6:
Tago 1: Kuri 28 minutojn
Tago 2: Ripozo aŭ kruco-trajno
Tago 3: Kuri 30 minutojn
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 20 minutojn
Tago 6: Ripozo
Tago 7: Kuro! Kuri 3.1 mejloj
Akiru konsilojn pri tio, kion vi atendu por via unua 5K kaj ekscii kiel eviti 5K-kuritajn erarojn .
Preta via sekva defio? Provu ĉi tiun komencantan 10K aŭ komencantan duonan maratonon- trejnadon.