Ĉi tiu ses-semajna 8K-trejnada programo estas desegnita por altnivelaj kuristoj, kiuj volas kuri sukcesan 8K-rason (4.97 mejlojn). Ĉi tiu horaro ankaŭ funkcias por iu ajn progresinta koridinstruado por 5-mejra kuro. La programo supozas, ke vi jam povas kuri almenaŭ 6 mejlojn. Se ĉi tiu horaro ŝajnas tro malfacila por vi, provu ĉi tiun 8K aŭ 5 Mejlan Interman Horaron .
Trejnaj Horaroj Notoj
Kruco-Trejnado: Kruc-trejnado donas al vi mensan kaj fizikan rompon de kurado, dum daŭre konstruas vian taŭgecon.
Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, dancado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas. Ankaŭ estas bona ideo inkluzivi iun fortan trejnadon por plibonigi vian agadon kaj helpi eviti vundojn .
Montetoj ripetas (HR): Por viaj montetoj ripetas , elektu monteton ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metrojn longa, kiu ne estas tro kruta. Provu kuri ĉe via kuro de 8K (5 mejloj). Reakiru malsupren la monteton ĉe facila ritmo.
Ripoj Tagoj: Dum ripozo, vi povas kompletigi ripozon aŭ fari facilan kruc-trejnadon (CT).
Tempo Ruliĝas (TR): Komencu vian takson kuri kun 10 minutoj facila kurado, daŭrigu kun 20-25 minutoj kurante ĉirkaŭ 10 sekundoj pli malrapida ol via 10K vetkuro kaj fini kun 10 minutoj malvarmiĝanta. Se vi ne certas, kio estas via 10K-rapida ritmo, kuras je "komforte malfacila" ritmo, kiun vi povas subteni dum 20-25 minutoj.
8K Intervalaj laboroj : Kuru viajn intertempojn en via kuro de 8K (5 mejloj), kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo.
Vi devas komenci kaj fini ĉi tiujn laborojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
Longaj Kuroj (LR): Kvankam vi ne trejnas por longa distanco, longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 8K-vetkuro. Ĉu via longa kuras ĉe komforta kaj konversacia ritmo.
Certiĝu, ke vi facile spiras kaj povas paroli en kompletaj frazoj. Vi ankaŭ devus fari vian facilajn kurojn (ER) ĉe ĉi tiu penado.
6-Semajno Altnivela 8K aŭ 5 Mejlo Horaro
Semajno 1:
Tago 1 : 45 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 20 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3 : 40 min CT
Tago 4 : 4 min @ 8K peno x 3
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 2:
Tago 1 : 45 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 20 min TR + 4 montetoj ripetas
Tago 3 : 40 min CT
Tago 4 : 4 min @ 8K peno x 4
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 3:
Tago 1 : 45 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 20 min TR + 5 montetoj ripetas
Tago 3 : 40 min CT
Tago 4 : 4 min @ 8K peno x 5
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 7 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 4:
Tago 1 : 45 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 25 min TR + 6 montetoj ripetas
Tago 3 : 40 min CT
Tago 4 : 4 min @ 8K peno x 5
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 8 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 5:
Tago 1 : 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2 : 20 min TR + 2 montetoj ripetas
Tago 3 : 30 min CT
Tago 4 : 4 min @ 8K peno x 4
Tago 5 : Ripozo
Tago 6 : 6 mejloj LR
Tago 7 : 3 mejloj ER
Semajno 6:
Tago 1 : 30 min CT
Tago 2 : Ripozo
Tago 3 : 20 min. TR
Tago 4 : Ripozo
Tago 5 : 2-3 mejloj ER
Tago 6 : Ripozo
Tago 7 : 8K aŭ 5-Mila Kuro!