Konservi programon de ekzerco ne estas facila, eĉ por la plej kompromitita. Eĉ la plej bonaj planoj forgesis la vivon: laboron, familion, malsanojn, malbonajn harojn ... iuj el ili atendis, multaj el ili ne. Ni ne povas kontroli ĉion, sed ni kelkfoje faras pli malmolajn ekzercon ol ĝi devas esti, metante obstaklojn en niaj propraj vojoj sen eĉ rimarki ĝin.
Se vi havas problemojn kun viaj laboroj, eble ekzistos io, kion vi povas fari pri ĝi. Malsupre estas kelkaj el la plej oftaj kialoj, kiujn vi ne povas teni al ekzerca programo kaj kion vi povas fari pri ĝi.
1. Viaj Workouts Estas tro malfacilaj
Ĉu vi jam mallongigis aŭ daŭris multajn jarojn, vi povas fari la eraron multaj el ni: Pensante, ke vi estas pli bona ol vi, aŭ ke vi devas esti pli bona ol vi. Tio kondukas nin fari tro multe tro baldaŭ ol preterpasi al viaj laboroj . Anstataŭe:
- Vi provas kompensi perditan tempon. Unufoje vi rimarkas, kiom longe ĝi estis ekde kiam vi laboris kaj kiom da pezo vi gajnis, vi povas ĵeti vin en altan intensan 7-tagan plenumadon, kiun via korpo ne pretas .
- Vi faras la laborojn, kiujn vi kutimis fari ... antaŭ 20 jaroj. Alia eraro, kiun ni faras, revenas al la laboroj, kiujn ni faris antaŭ jaroj, pensante: "Mi estis en tia granda formo, kiam mi kutimis kuri 10 mejlojn / ekzercon dum 2 horoj rektaj / faru Ironman-triathlons ... mi faru tion denove ! " Bedaŭrinde, vi eble ne povos teni supre aŭ, pli malbone, finiĝu per lezo. Vi forgesas, ke tio, kion vi faris en la pasinteco, ne ĉiam persvados vian nunan vivon. Vi havas malsaman korpon, horaron, nivelon de energio kaj celoj nun.
- Via provo devigas vian korpon esti laŭforme laŭ komando. Ni foje devigas niajn korpojn laŭformi al la "reguloj" de ekzerco kaj peza perdo (horo tage, plej multaj tagoj de la semajno) en la esperoj perdi pezon rapide. La rezulto? Terura, laca korpo kiu neniam rekuperas de viaj laboroj.
Solvo: Komencu Kie Via Korpo Estas Nun
Alproksimiĝu viajn laborojn de kie vi nun estas, ne kie vi kutimis esti aŭ kie vi volas esti. Estas malfacile fari tion, kiam vi deziras rapidajn rezultojn, sed vi ne ricevos rezultojn, se vi ne povas ekzerci tute. Antaŭ ol iri ĉion ekstere, konsideru la plej sekurajn vojojn por reakiri :
- Komenci Facila: Se ĝi daŭris pli ol 12 semajnojn ekde kiam vi laboris, vi perdis multe da via forto kaj forto . Prenante la tempon por iom post iom konstrui ilin, helpos vin eviti vundon kaj faru pli facila ol via laboro. Komencu kun simpla programo, ekzemple, 3 tagojn de modera karto por 20-30 minutoj kaj 1-2 tagoj de baza fortika trejnado , aldonante intensecon (oftecon, arojn, pezojn ktp) kiam via korpo plifortiĝas. Pli pri akiri formon kun ekzerco .
- Modifi : Se vi reiros al antaŭaj laboroj kaj pli ol kelkaj semajnoj, malantaŭen. Faru unu aron de ĉiu ekzerco kaj uzu malpli pezon, ekzemple. Aŭ, se vi faras horon de cardio, redonu ĝin al 20-30 minutoj kaj restu en modera intenseco dum la unua semajno. Iom post iom laboras ĝis kie vi pasis semajnon, ne tagojn.
- Aŭskultu vian korpon: Se vi spertas severan doloron (daŭras pli ol kelkajn tagojn), vi scios, ke vi superregos ĝin. Kelkaj doloroj estas atendataj, sed se vi ne povas eliri el la lito aŭ senpremi vian haron sen doloro, planu 1-2 tagajn restojn kaj faru mensan noton por modifi viajn laborojn uzante la gvidliniojn menciitajn supre.
2. Via Workout Horaro Ne Fiksi Vian Vivstilon
La ekzerco-gvidlinioj diras al ni, ke, por perdi pezon, ni devas praktiki la plej multajn tagojn de la semajno dum ĉirkaŭ unu horo. La problemo estas, multaj el ni ne havas la tempon, kondiĉadon aŭ energion dum horo ĉiutage. La rezulto? Ni finas preterpasante laborojn anstataŭ fari tion, kion ni povas en la tempo, kiun ni havas, pensante, ke pli mallongaj laboroj estas malŝpari tempon.
Solvo: Krei Doable Workout Schedule
Antaŭ agordi rutinon, demandu vin du gravaj demandoj:
- Kiom da tagoj mi vere povas ekzerci? Ĉiu semajno estas malsama. Kelkajn semajnojn, vi havos pli da tempo kaj energio kaj aliaj, vi ne volas. Flanklasu ĉiun semajnon por plani viajn laborojn, elektante tagojn, kie vi estas almenaŭ 90% certe, ke vi povas ekzerci.
- Kiom da tempo mi devas ekzerci? Ĉi tio inkluzivas la tempon bezonatan por:
- Preparu - Ĉi tio ofte komencas la nokton antaŭ ol kunigi viajn gimnastikojn kune, planante viajn laborojn, ktp.
- Antaŭ-plenumado - Petante vin mem pri fari vian entrenadon, vestiĝante, hidratante, manĝante , veturanta al la gimnazio, ktp.
- The Workout - Ĉi tio inkluzivas la varmiĝon, funkcii, malvarmigi kaj streĉi
- Afiŝo-Skoltado - Patante vin sur la dorso, duŝante, vestiĝante, veturanta hejmen, ktp.
La ŝlosilo estas ekscii kiom da tempo vi vere havas (ne kiom vi volas aŭ esperas havi) kaj persvadi viajn laborojn en tiu tempo, prefere ol provi krei pli da tempo por laboroj. Vi ne bezonas horo por akiri grandan praktikon. La ĝustaj ekzercoj povas fari eĉ 10 minutojn:
- 10 Minute-Tempoj Ellaborantoj
- Kion fari se vi ne havas tempon por ekzerci
- Specimeno Workout Schedule
3. Vi Ne ŝatas Viajn Workouts
Estas multaj kialoj, kiujn ni malamas ekzerco , sed parto de venkado, kiu implicas adapti vian sintenon pri ekzercado kaj trovi laborojn, kiujn vi ĝuas. Ni ofte provas plenumi programojn por perdi pezon sen konsideri niajn proprajn personecojn kaj kion ni ĝuas. Vi ne devas komenci kurantan programon nur ĉar via amiko perdis 25 funtojn dum trejnado por maratono aŭ iros al spin-klaso nur ĉar via edzino opinias, ke ĝi estas la plej granda afero pro karb-malpli pano. Vi devas trovi tion, kion vi ŝatas kaj, kelkfoje, kiu prenas iom da eksperimentado.
Solvo: Trovu Ekzercojn aŭ Aktivecojn Vi Ĝuas
- Se vi ŝatas defion : Provu trejnan intervalajn trejnadon , trejnadon por vetkuro, aŭ ion kiel P90X
- Se vi estas facile enuigita : Provu cirkvitan trejnadon aŭ startkampajn laborojn aŭ eble ion amuze kiel Zumba
- Se vi ne ŝatas strukturitan ekzercon : Provu tenison, basketbalon, aŭ alian sporton aŭ uzu ĉiutagajn taskojn por akiri pli ekzercon. Kuru supren kaj malsupren la ŝtuparon, kiam vi faras farojn, aldonu ŝtonojn kaj pulmojn dum vi laboras en la ĝardeno, aŭ raku la korton kun iom pli da energio
- Se vi estas socia ekzerco : Provu bonkvalitajn klasojn, marŝantan aŭ kurantan klubon, aŭ trovos entretan budion.
- Se vi ne scias, kion fari : Iru personan trejniston aŭ pripensu uzi ekzercajn filmetojn, kiuj kondukas vin tra malsamaj specoj de laboroj. Alia ideo? Simple faru ion! Promenu, faru iujn eksplodojn, moviĝu ... ĉio kalkulas.
4. Vi estas en Doloro
Malfacile sufiĉas per ĉiutagaj agadoj kiam vi doloris, sed pensante aldoni ekzercon al la miksaĵo povas esti tro da por porti. Ĉu ĝi estas de doloro, lezo , malalta malantaŭa doloro, artrito aŭ kapdoloroj, vi povas timi praktiki, maltrankviliĝu, ke vi estos pli dolora aŭ faros pli malbonajn aferojn. Vi neniam devas labori per doloro dum ekzercado, sed ekzercado povas efektive helpi iujn kondiĉojn kaj, por aliaj, ekzistas manieroj movi, eĉ se vi devas esti kreiva.
Solvo: Vidu spertulon kaj lernu kiel labori kun kaj ĉirkaŭ via doloro
- Vidu kuraciston : mi ĉiam miregas, kiom da miaj klientoj promenas en doloro, tiel kutimitaj, ili eĉ ne konsideras kuraciston. Ni ofte pensas, ke estas nenio, kiun kuracisto povas fari por ni kaj, por iuj, tio eble estas. Tamen, havanta diagnozon povas montri vin en la ĝusta direkto aŭ resanigi vian vundon aŭ trovi vojon por labori ĉirkaŭ ĝi. Se vi scias, kiaj movadoj kaj ekzercoj por eviti kaj tiuj, kiuj helpos, vi povas konstrui kadron de sekuraj movadoj, kiuj tenos vin aktiva.
- Neniam laboru per la doloro : Se via kuracisto diris al vi, ke vi ignoru ĝin, neniam plu faru ion, kio kaŭzas doloron aŭ plimalbonigas ĝin. Komfortaj doloroj en la artikoj, ŝvelaĵoj, tonditaj muskoloj aŭ doloroj, kiuj superas la normalan praktikon de ekzerco, avertas signojn, ke io estas malbone. Ni ofte daŭras irante, pensante, ke ĝi foriros, sed farante tion efektive povas plibonigi la aferojn. Ĉe iu suspektinda doloro, ĉesu, kion vi faras kaj provu ion alian aŭ prenu ripozon por vidi kiel aferoj sentas.
- Trovu manieron por labori ĉirkaŭ la doloro : plejparto de ni povas trovi iun manieron ekzerci, eĉ per lezo aŭ kondiĉo. Konsideru labori kun sperta persona trejnisto aŭ fizika terapeŭto por helpi vin trovi manierojn por resanigi vian vundon dum ankoraŭ restanta en formo. Ĉi tiuj rimedoj ankaŭ povas helpi:
- Ekzerco por Malsupra Korpaj Lezoj
- Knee Pain Exercises
- Ekzerco por Malsupra Malalta Doloro
- Ekzercaj Elektoj por Artrito
- Kiam Vidi Doktoro por Kuriga Lezo
5. Vi Ne Scias Kiel Agordi Ekvilibran Internan Rutinon
Trovi ekvilibron estas io, kion ni ĉiuj strebas, sed niaj rutinoj de laboro ne ofte reflektas tion. Ekvilibra rutino ne nur signifas konveni en la Grandaj Tri ( kartio , forta trejnado kaj etendado ); Ĝi ankaŭ signifas ekvilibrigi viajn laborojn kun via horaro, energia nivelo kaj korpo. Ni ofte alproksimiĝas al niaj ekzerco-programoj kvazaŭ ni povas fari la saman aferon ĉiun semajnon, sed tio ne ĉiam estas la kazo. Kiam vi provas peli horaron, kiun vi ne povas administri, vi povas ĉesi ĉesi ekzercon tute, sentante kiel fiasko.
Solvo: Praktiki Pli Ekvilibro
- Ekvilibrigu la intensecon de viaj laborejoj : Estas emfazo en alta-intenseca cirkvito kaj intervalaj laboroj ĉi tiuj tagoj, kio estas bonega por bruligi pli da kalorioj kaj perdi pezon. Tro multe da tio tamen povas konduki al transversacio, vundo kaj brulvundo, ĉio, kio ankaŭ kaŭzas ĉesi. Kruc-trejnado kun aliaj agadoj kaj havado de diversaj laboroj ĉe malsamaj intensecoj (ekz. Du malmolaj laboroj kaj tri moderaj ĉiun semajnon) helpos vin labori malsamajn energiajn sistemojn kaj permesu rekuperi vian korpon kaj menson.
- Ekvilibra ekzerco kun la resto de via vivo : Estas bela fantazio pensi, ke ni povas labori samtempe la tutan tempon, sed foje ni ne povas. La hundo estas malsana, vi kaptas malvarman, via estro fariĝas jerk ... tio okazos. Prefere ol forĵeti viajn laborojn tute, eksciu kiel vi povas ekzerĉi (ekz. Mallongaj piediroj aŭ ekzercoj ĉe la oficejo ), eĉ se vi ne povas sekvi vian originalan planon.
- Ekvilibra ekzerco kun via korpo : Alia afero por konsideri estas via korpo. Vi eble volas lanĉi en murdan forton trejnadon, sed rimarki ekstran streĉiĝon en unu ŝinko aŭ ke via ŝultro sentas amuza ĉiufoje kiam vi movos vian brakon certan manieron. Aŭ eble vi volas fari pli malaltan korpon, nur por rimarki, ke viaj koksoj suferas de entrenado la antaŭan tagon. Estu fleksebla kaj konsideru, kion bezonas via korpo, prefere ol kion via menso diras al vi fari. Ekstra ripoza tago, pli da tempo preterpasantaj aŭ pli malpezajn laborojn sufiĉas por konservi vin senŝovi ĝin.
La ŝlosilo al peza perdo kaj taŭgeco estas konsekvenca kun viaj laboroj kaj ĉiam konservas iun tipon de aktiveco, ne gravas, kio okazas. Finfine, ĉiufoje kiam vi ĉesas ekzerci, vi perdas ĉiujn tiujn gajnojn, kiujn vi faris. Havi laborojn, kiuj konvenas al via korpo kaj menso, kiel ankaŭ pri via vivo, povas helpi vin rompi la ciklon de ĉesi ekzercon, nur por komenci ĉion denove. Pagante pli da atento al tio, kion vi vere bezonas, prefere ol aliĝi al rigida peza perdo celo, povas helpi vin teni al ekzerca programo por bone.