Planoj por Ĉiu Ĝusteco-Nivelo
Se vi estas nova ekzercisto aŭ vi provas reveni al ekzerco, sciante, kie komenci estas defio. La taŭga agorda horaro dependos de diversaj faktoroj kiel via aĝo, taŭgeco, celoj kaj iuj fizikaj aferoj, kiujn vi havas.
Komencu kun la bazaĵoj. Ĉu via celo estas perdi pezon , akiri sanan, akiri pli bonan formon, aŭ ĉio supre, estas tri ĉefaj komponantoj al via programo:
- Ekzerco cardio : Ĉi tio povas esti ajna aktiveco, kiu ricevas vian koron , laŭ marŝado aŭ rajtado por biciklado aŭ prenado de taŭga klaso.
- Peza trejnado : Vi ne devas levi pezajn pezojn aŭ eĉ pasigi multan tempon en peza trejnado unue, sed vi bezonas levi. Viaj muskoloj fariĝos pli fortaj kaj pli muskoloraj vi havas, kiom pli da kalorioj vi bruligas ĝenerale. Tio helpas perdi pezon.
- Flexibilidad trejnado : Vi ankaŭ bezonas havi la flekseblecon iri tra plena gamo de movado de ĉiu ekzerco. Etendiĝanta pliigas vian flekseblecon kaj helpas vian korpon rekuperi post ekzercado.
Via horaro certigos, ke vi ricevas la ĝustan kvanton de ĉi tiuj tipoj de ekzerco dum la tuta semajno.
Kie Komenci
Neniu entrenca programo tuj konvenos al ĉiuj, sed ĝi povas helpi vidi specimenon pri ekzercado, kiu inkluzivus ĉiujn laborojn, kiujn vi bezonos, de komencaj ekzercistoj al pli progresintaj ekzercistoj.
Ĉi tiuj specimaj laboroj donas al vi lokon por komenci, sed ili estas nur sugestoj. Unue, determini vian taŭgecon, do vi scias, ĉu uzi komencajn, mezajn aŭ progresintajn horarojn.
Gvidlinioj por komencantoj
Se vi estas nova por ekzerco pensi pri ĉi tio antaŭ ol vi komencos:
- Facileco en ekzerco kun simpla cardio- programo kaj tuta korpo forta trejnado rutino. Se tio estas tro da, nur komencu per kartio kaj lasu tion sufiĉi.
- Vi eble bezonos ekstrajn reakiron por permesi vian korpon ripozi kaj resanigi. Estas kutime dolorigi kiam vi provas novajn agadojn, sed se vi ne povas movi la sekvan tagon, tio signifas, ke vi superdidu ĝin kaj eble bezonos reeniri vian sekvantan plenumon.
- Tipa komencanta programo inkluzivas ĉirkaŭ du ĝis tri tagojn da kartio kaj du tagojn da forta trejnado.
- Lernu kiel monitori vian intensecon . Plej komencantoj komenciĝos en modera intenseco . Tio signifas, ke vi estas ĉirkaŭ Nivelo 5 en ĉi tiu perceptita praktika skalo de 1 ĝis 10, aŭ vi povas uzi la diskutan teston . Se vi povas daŭrigi iom spiran konversacion dum vi ekscios, tio kutime estas modera intenseco.
Specimeno Workout por Komencantoj
Malsupre estas specimena programo, kiu donas al vi ideon pri kia tipa horaro aspektus kiel por iu nur komenciĝanta, aŭ reiri al ekzercado.
| Lundo | Cardio: 10 ĝis 30 minutoj. Vi povas elekti unu el la sekvaj specimaj kartiaj laboroj: |
| Mardo | Tuta korpo forto kaj kerna trejnado . Vi povas elekti unu el la sekvaj specimaj fortoj: |
| Merkredo | Ripozo aŭ milda jogo / etendado |
| Ĵaŭdo | Cardio: 10 ĝis 30 minutoj. Vi povas fari la saman praktikon, kiun vi faris lundon aŭ novan. |
| Vendredo | Tuta korpo forto kaj kerna trejnado. Estas bonega ideo fari la saman laboron, kiun vi faris marde, por ke vi praktiku la ekzercojn kaj konstruu la forton kaj paciencon fari pli. |
| Sabato | Ripozo aŭ, laŭvola, cardio: Ĉi tio estas bonega tempo por fari ion malpli strukturitan kiel promeni aŭ malrapidan biciklan veturon. |
| dimanĉo | Ripozo |
Gvidlinioj por Mezaj Ekzercistoj
Se vi ekzamenis dum almenaŭ tri monatoj, vi kutime falos en ĉi tiun kategorion.
- Se via celo estas perdi pezon, vi volas funkcii vian vojon ĝis 20 ĝis 60 minutoj da karto pri kvin aŭ pli fojoj semajne. Ĉi tio estas bonega tempo provi intervalon trejnante unufoje aŭ dufoje semajnon, kiu donos al vi pli batadon por via buklo.
- Via fortika trejna horaro dependos de kia speco de laboroj vi faras (ekz., Entuta korpo trejnado aŭ dividita rutino ).
- Vi povas fari cardio kaj peza trejnado en la sama tago, depende de viaj tempoj limigoj. Ne gravas, kiun unu vi faras unue, do varii vian rutinon kaj provu malsamajn kombinaĵojn por trovi la ĝustan por vi.
La sekva horaro inkluzivas dividan rutinon por via supra kaj pli malalta korpo, permesante al vi fokusi pli da atento sur ĉiu muskola grupo. Ĉi tio helpos vin pliigi vian maldikan muskolajn ŝtofojn kaj forton.
Specimeno Intera Split Split por Supra kaj Malsupra Korpo
| Lundo | |
| Mardo | |
| Merkredo | |
| Ĵaŭdo | Ripozo aŭ milda jogo / etendado |
| Vendredo | Tuta Korpo Forto aŭ Cirkvita Trejnado |
| Sabato | Skemo Endurance Workout |
| dimanĉo | Ripozo |
Gvidlinioj Por Altnivelaj Ekzercistoj
Se vi praktikis regule dum pluraj monatoj kaj faru diversajn agadojn, vi falos en ĉi tiun kategorion.
- Kiel antaŭita ekzercisto, vi havas multajn eblojn por programado de viaj laboroj. Se vi volas koncentriĝi pri forto kaj muskolo, vi povas dividi vian fortan rutinon eĉ pli, farante push-ekzercojn unu tagon kaj tiri ekzercojn la sekvan.
- Vi ankaŭ povas fari vian cardio pli intensa per, korpigante tre intensan intervalon-trejnadon , trejnan cirkvitan trejnadon aŭ aliajn antaŭajn teknikojn por bruligi kaloriojn kaj konstrui paciencon.
- La vera fokuso devus permesi, ke via korpo ripozu inter altnivelaj laboroj. Tro multe da intenseco povas kaŭzi vundon , malvarmigon kaj brulvundon .
Specimeno Split Routing por Altnivelaj Ekzercistoj
| Lundo | |
| Mardo | |
| Merkredo | |
| Ĵaŭdo | Ripozo aŭ milda jogo / etendado |
| Vendredo | Totala Korpo Blast |
| Sabato | HIIT Tabata Cardio-Skribo |
| dimanĉo | Ripozo |
Ĉi tiuj estas nur ekzemploj kaj ne taŭgas al ĉiu praktikisto, sed la plej grava afero memorigi estas facile komenci. Komencu kie vi estas, ne kie vi volas esti. Ĝi ofte prenas semajnojn, eĉ monatojn, eksperimentante kun diversaj tipoj de ekzerco kaj horaroj por trovi ion, kio konvenas al viaj celoj, horaro kaj ĝustileco.
Memoru, ke vi ne devas sekvi la saman horaron ĉiun semajnon. Fakte, plej multaj homoj devas ŝanĝi ĉiun semajnon dependante de kiel ili sentas aŭ kio okazas en iliaj vivoj. La plej bona afero, kiun vi povas fari por vi mem, restu fleksebla kaj memoru, ke ne ekzistas perfekta programo por ĉiuj.