Ĉi tiu intera / progresinta kesto, ŝultroj kaj triceps-ekspluado defios vian supran korpon per malmolaj tri-aroj. Ĉiu tri-aranĝo kondukos vin per 3 ekzercoj: kurba ekzerco , ŝultro-ekzerco kaj triceps-ekzerco .
Ne ekzistas ripozo inter aroj, do ĉi tiu entrenado moviĝas rapide. Ĉi tiu entrenado daŭros ĉirkaŭ 45 minutojn laŭ via ripozo kaj kiom da tri-aroj kiujn vi elektos por kompletigi.
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj, barbello, seĝo aŭ pilko kaj rezista bando.
Kiel
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu tri-aro, ripozi dum 30 aŭ pli sekundoj kaj ripeti
- Por pli malfacila praktiko, ripetu ĉiun tri-aro 1-3 fojojn
- Por pli malpeza praktiko, kompletigu ĉiun tri-aranĝitan tempon
- Elektu pezon, kiu ebligas al vi fini la aron en bona formo. La lasta rep estas tre malfacila.
1 - Tri-Aro 1: Drop-a-Pushups
Por ĉi tiuj pushups , vi trairos serion da gutaroj. Iru tra ĉiu aro, farante la puŝojn sur genuoj aŭ piedfingroj kaj ripozi brevemente inter ĉiu aro. Faru tiom da aroj kiel vi povas kaj ne maltrankviliĝu, se vi ne povas fari ĝin tra la tuta vojo!
- Ŝanĝu 1: 16 puŝojn
- Agordi 2: 14 puŝojn
- Ŝanĝu 3: 12 antaŭenpuŝojn
- Agordi 4: 10 antaŭenpuŝojn
- Ŝanĝu 5: 8 puŝojn
2 - 1.5 Superhead Presses
Tenu pezajn pezojn en ambaŭ manoj kun kubutoj klinitaj, pezoj apud la oreloj (kiel golo-poŝto).
Premu la pezojn superflanke, malsupren malsupren kaj poste premu la pezojn duonvoje supren kaj malsupren. Tiu estas unu reprezentanto.
Daŭrigu, alternante plenan reprezentanton kun duono-reprezento por 12 totalaj ripetoj.
3 - 1.5 Fermu Agordu Benĉajn Gazetojn
Kuŝu sur benkon aŭ paŝon kaj tenu pezan barbellon super la rib-kaĝo, manojn proksime (nur interne de la ŝultroj).
Premu la pezon super la nervozaĵo, malpliigu la pezon malsupren kaj poste premu duonvoje. Tiu estas unu reprezentanto.
Daŭrigu, alternante plenan reprezentanton kun duono-reprezento por 12 totalaj ripetoj.
Por pli malfacila laboro, ripetu ĉi tiun Tri-Aranĝon. Alie, transiru al la venonta Tri-Aro.
4 - Tri-Aro 2: Benĉaj Gazetoj
Iru paŝon, benkon aŭ sur la plankon kaj tenu pezan barbellon kelkajn colojn super la kesto. Tenante trunkon streĉitan, elĉerpi kaj premi pezon supre sen kaŝi kubutojn. Malsuprenu la pezon ĝis ĝi estas nur super la brusto kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Bonvolu uzi dumbbellojn se vi ne havas barbellon.
5 - Arnold Presses
Sidita aŭ staranta, tenu pezajn pezojn per kubutoj klinitaj, palmoj alfrontantaj la keston. Premu la armilojn sur la kapon, turnante la palmojn. Malsupren malantaŭen, turnante la manojn reen al komenca pozicio kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
6 - Kranaj Crushers
Kuŝu sur benkon kaj tenu meza-peza barilo en mallarĝa kroĉu (ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte). Komencu kun la stango rekte super la kesto, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon al la kapo, haltante kiam la kubutoj estas je 90 gradoj. Push la pezon reen kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Alivorte, ne premu viajn kraniojn, homoj.
Por pli malfacila laboro, ripetu ĉi tiun Tri-Aranĝon. Alie, transiru al la venonta Tri-Aro.
7 - Tri-Aro 3: Klini Keston Premu
Kusxu sur klinita benko aŭ sur klinita paŝo (kiel montrita) kaj komencu per pezaj pezoj en ĉiu mano rekte supren super la kesto, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la brakojn ĝis la kubutoj estas nur sub la kesto. Premu la pezojn malantaŭen sen ŝlosi la kubutojn kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
8 - Reversaj Flugoj
Tenu mezajn pezajn fiŝetojn kaj komencu sidiĝantan, kliniĝantan per brakoj pendantaj kaj pezaj sub la genuoj. Levu la brakojn al la flankoj, al la ŝultro nivelo, etendante ŝultrojn. Konservu la kubutojn iomete klinitaj kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
9 - Unu-Brako Triceps Pushups
Lie sur vian dekstran flankon kun la genuoj klinitaj kaj la koksoj ekkaptis. Envolvu la malsupran brakon ĉirkaŭ la talio kaj metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ vi. Kontraktu la triceps por peli la korpon supre kaj ekstere de la planko, rektigante la maldekstran brakon tiom multe kiel vi povas sen ŝlosi la kubuton. Malsuprenu la korpon malsupren ĝis la brako forkuŝas la plankon kaj daŭru por 10 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankon.
Por pli malfacila laboro, ripetu ĉi tiun Tri-Aranĝon. Alie, transiru al la venonta Tri-Aro.
10 - Tri-Aro 4: Klinu Vagon
Kuŝu sur kliniĝa benko aŭ sur klinita paŝo (kiel montrita) kaj komencu per pezaj pezoj en ĉiu mano rekte supren super la kesto, palmojn unu al la alia. Kun malpeza klingo en la kubutoj, malaltigu la brakojn al la flankoj ĝis ili estas aŭ nur sub la ŝultro-nivelo. Elpremu la keston por tiri la brakojn reen, tenante la kurbiĝon en la kubutoj. Imagu, ke vi abomenas arbon. Ripeti por 12 reprezentantoj.
11 - Klinu Front Alzamiento
Sidiĝu sur la pilkon kaj ruliĝu antaŭen al klinita pozicio tenanta mezajn pezojn. Tenante la brakojn rekte kaj palmojn alfrontante unu la alian, levas la brakojn ĝis la ŝultro. Malsuprenu kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
12 - Unu-Brako Triceps-Etendoj
Lie kun la maldekstra flanko sur la pilko kun la malsupra genuo malsupren por subteno. Tenu mezan pezon en la dekstra mano kun la brako rekte supren, palmo alfrontanta. Bendu la kubuton kaj malaltigu la pezon malantaŭ via kapo ĝis ĉirkaŭ 90 gradoj. Elpremu la triceps por rektigi la brakon kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Por pli malfacila laboro, ripetu ĉi tiun Tri-Aranĝon. Alie, transiru al la venonta Tri-Aro.
13 - Tri-Aro 5 - Kesto Premi kun Unu Brakura Flies
Lie sur benkon aŭ paŝon kaj tenu pezajn pezojn per armiloj super la brusto. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezojn malsupren nur pasinte la keston. Premu la armilojn kaj, ĉe la supro de la movado, turnu la palmojn kaj malsupreniri la dekstran brakon al la flanko en kavo. Alprenu la dekstran brakon reen supren, turnu la palmojn kaj faru alian keston. Ĉe la supro de la movado, turnu la palmojn kaj maldekstren la maldekstran brakon al la flanko en kavo. Daŭrigu kun la brusto-gazetaro kaj brusta flugilo (alternaj brakoj por ĉiu muŝo) por tuta de 8 reprezentantoj (unu reprezentanto inkluzivas flugojn al ambaŭ flankoj)
14 - Pura kaj premu
Komencu kun pezoj antaŭ femuroj, palmoj. Alprenu la pezojn ĝis la brusta nivelo (preskaŭ kiel rekta vico) kaj en glata movado, elŝaltu kubutojn kaj pezu, por ke ili estu super la ŝultroj. Premu la pezojn supre supre kaj malsupren malantauxen, forĵeti la brakojn reen al rekta vico pozicio kaj malsupren. Ripeti por 12 reprezentantoj.
15 - Triceps Dips
Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kaj ekvilibro sur viaj brakoj, moviĝante malantaŭen antaŭ la paŝo kun kruroj rekte. Bendu la kubutojn kaj malsupren malsupren, tenante la ŝultrojn malsupren ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Forpuŝu kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Por pli malfacila laboro, ripetu ĉi tiun Tri-Aranĝon.