Esploro Trovas Pezon Ŝarĝanta Pli Bonan ol Cardio Por Trovi Malantaŭan Doloron
Se vi suferos de malantaŭa doloro, estas bona novaĵo de freŝa studo, kiu rigardis ekzercon kaj ĝiajn bonajn efikojn, kiam temas pri doloro.
La studo estis malgranda sed la rezultoj promesas. Ekzistis 27 malantaŭa doloro suferantaj en la studo, kiu rigardis la efikojn de aerobia trejnado kaj rezista trejnado.
Esploristoj raportis, ke tiuj, kiuj partoprenis en la rezista trejnada grupo, kiuj levis pezojn, havis 60% plibonigon de doloro kaj funkcio. Tiuj atribuitaj al aerobia ekzerca grupo, kiuj partoprenis en regulaj agadoj kiel marŝado aŭ trotado, nur plibonigis 12%.
La rezista trejnada grupo uzis kompletan pezan pezan programon, tri tagojn semajnon dum 15 semajnoj. Partoprenantoj pliigis la pezon levita dum tri semajnoj, reduktis la pezon ĉiun kvara semajnon (por reakiro) kaj ripetis ĉi tion dum 15 semajnoj.
Ĉar ĉi tio estas malgranda studo, parolu al via kuracisto antaŭ provi ĉi tion mem.
La programo en la studo inkluzivis la sekvajn ekzercojn de tri grupoj de naŭ homoj ĉiu.
Fonto
Kell, R; Asmundson, G. Komparo de Du Formoj de Reviziitaj Ekzercaj Rehabilitación-Programoj en la Administrado de Kronika Ne Speciala Malantaŭa Doloro. Journal of Strength & Conditioning Esploro. 23 (2): 513-523, marto 2009.
1 - Leg-Gazetaro
La ekzerca trejnado de la kruro implikas pezon for de ili per siaj kruroj. La muskoloj varbitaj en la ekzerco inkluzivas tiujn en la malsupra korpo.
2 - Leĝa Etendo
La kruda etenda ekzerco uzas reziston, kiel pezoj sur specifa maŝino. La uzanto etendas siajn krurojn kontraŭ stangita kaj peza stango. La quadriceps estas la primaraj muskoloj laboritaj en ĉi tiu ekzerco.
3 - Kruro de kruro
La kriza krutaĵo ekzercas la musklatajn muskolojn kaj implikas al la uzanto kroĉi siajn krurojn kontraŭ peza barilo malantaŭ ili, kutime dum kuŝado sur benko, kiu estas parto de la maŝino.
4 - Benĉa Gazetaro
La benka gazetaro estas same kiel ĝi sonas. La uzanto kuŝas sur plata benko kun piedoj plata sur la planko kaj puŝas sur barbell-pezo. Ĉi tiu ekzerco funkcias la supran korpon, inkluzive de brusto, ŝultro kaj brako muskoloj.
5 - Inclinu Gazetaron
Simila al la benka gazetaro, la klinila gazetaro uzas benkon kun levita reen, donante ĝustan angulon kiu levas la supran korpon de la uzanto tiel ke ilia dorso ripozas kontraŭ iomete klinita benko. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ funkcias la supran korpon, sed kun pli emfazo sur la supraj kestoj muskoloj.
6 - Lat Pull Down
La lat-tiriĝo estas baza dorso, kiu fokusiĝas sur la supra reto.
7 - Shoulder Press
La ŝultro-ŝultro uzas du stumbojn tenitajn sur la ŝultro-nivelo kaj tiam estas levitaj super la kapo.
8 - Bizops-kuklo
La biceps-buklo estas populara ekzercado, kiu konstruas la biceps, la muskolojn ĉe la fronto de la supra brako.
9 - Triceps Pushdown
La triceps pushdown uzas reziston por labori la muskolojn sur la dorso de la supra brako.
10 - Abdominal Krunch
Ĉiu plej ŝatata, la abraŭdo estas baza kerna ekzercado por plifortigi la torso-muskolojn.
11 - Ab Krunch sur Ekzerca Pilko
Aldonu ekzercan pilkon (iam nomata svisa pilko aŭ stabileca pilko) al la familiara krizo, kaj vi ricevos pli defian ekzercon kiu subtenas la dorson dum ĝi plenumas la kruĉojn. Por helpi ekvilibron sur la pilko, stabiligaj muskoloj estas dungitaj, kiuj helpas plibonigi ekvilibron.
12 - Prona Superman
Ĉi tiu ekzerco estas farita mensogan vizaĝon sur la planko. Ĝi implikas kontrakti viajn muskolojn por tiri viajn krurojn, kapojn kaj keston supren de la planko. Ĉi tio plifortigas la dorson kaj kernajn muskolojn.