La triceps pushdown estas unu el la plej bonaj ekzercoj por triceps-disvolviĝo. Variadoj inkluzivas kroĉan pozicion kaj ŝnuron-tenilon anstataŭ la horizontala stango. Farita konvene, ĉi tiu vere bruligas.
La triceps brachii-muskolo situas ĉe la malantaŭo de la supra brako kaj konsistas el tri kapoj. Ĝi estas pli granda muskolo ol la biceps ĉe la fronto de la brako. Konstrui grandajn triceps estas la ŝlosilo por pli grandaj ĉirkaŭvojoj, se tio estas via celo.
Estu singarda kun ĉi tiu ekzerco se vi havas kubutan lezon aŭ se vi evoluigas konstantan kubutan doloron kun la tempo. Se vi estas nova por ĉi tiu ekzerco, kiel ĉiam, komencu kun malpezaj pezoj por ricevi la senton de la taŭga formo.
1 - Pozicio de la Korpo por la Triceps Pushdown
Korpo Pozicio
- Alfrontu la triceps pushdown-kablonŝipinon kaj ekprenu la horizontalan kaban trinkejon kun kontrasto. Ĝustigu la trinkejon tiel ke ĝi ripozas ĉirkaŭ la kasto-nivelo.
- Metu la kubutojn al la flankoj kaj metu la piedojn komforte, iomete aparte.
- Komenci kun tio, metu malaltan pezon kun la pinglo kaj telero-ĝustigo kaj praktiku kelkajn ripetojn por vidi kiel funkcias la aparato. Versioj de ĉi tiu maŝino eble inkluzivas aliajn pezajn mekanismojn.
2 - Korpo-movado, kontrolpunktoj kaj variaĵo
Korpo-movado
- Brace la abdominales.
- Push malsupren sur la tenilo-baron ĝis kubutoj plene etendiĝas sed ankoraŭ ne en la rekta, ŝlosita pozicio. Bendu la genuojn iomete sur la ŝpruciĝon, sed restu kiel eble plej rekte reen. Ne rekrutu la dorson kaj ŝultrajn muskolojn klinante tro multe antaŭen. Konservu la kubutojn proksime al la korpo kaj elhaku laŭ la vojo.
- Permesu ke la stango revenu al la komenca punkto sub kontrolo kaj provu ne kolizii la pezojn. (Mi scias - tiuj triceps eble brulos tie!)
Kontroli Punktojn
- Ne permesu la kubutojn ekflami eksteren sur la malsuprenŝanĝiĝon, ĉar ĉi tio negos la verkon en la triceps kaj metos nedeziraran streson sur la ŝultro.
- Push malsupren glaste kaj egale sur ambaŭ flankoj.
- Ne kliniĝu ĉe la dorso kaj ŝultroj por devigi la pezon malsupren; ĉi tio estas brako ekzerco!
- Lasu la genuojn klini iomete sur la pushdown.
Donu vian triceps rompon kaj moviĝu sur la sidantan kaban vicon .
Ŝnureto Alligiteca Variado
Se via gimnazio havas la kablon kaj polan maŝinon uzitan en ĉi tiu ekzerco, tiam verŝajne ankaŭ havas elekton de kroĉaj ligiloj. Ĉi tiuj povas inkluzivi EZ-stangon, V-anglan trinkejon, kaj ŝnureton.
Vi povas aldoni varion al via triceps pushdown-ekzerco per la ŝnureto. Ĝi aspektas kiel mallonga longo de dika ŝnurego, nodita ĉe ĉiu fino kun metala buklo ĉe la centro por aliĝi al la kablo.
Uzanta la ŝnurecan ligilon povas enkonduki iom pli da praktiko sur la triceps ĉe la fundo de la pushdown se vi detenas ĉe la fundo de la movo. La formo kaj movado estas la samaj por la ŝnureksa korinklino kiel la trinkejo.