Kiel Uzi Komunajn Pezajn Maŝinojn
Naviganta vian vojon per izoloj de peza gimnazio ekipaĵo per kudroj, manlibroj, puloj kaj kabloj povas senti pli ol iom timigan. Tiuj "en la scio" faras fortajn trejnadon sur ĉi tiuj maŝinoj aspektas senprokraste, sed se vi estas nova al la gimnazio, kiel vi supozas scii, kie sidi, kiel movi, aŭ kion adaptoj vi devas fari?
Kombinante la defion estas, ke ĉiu gimnazio-fabrikanto kaj marko faras iliajn teamojn iomete malsamajn. Ĉiuj maŝinoj de gazetaro en brusto funkcios pli aŭ malpli la saman manieron, sed la perloj, manlibroj kaj adaptoj ne estos identaj, kiam oni uzas modelon de Life Fitness aŭ modelo Cybex. Ĉi tio povas meti novajn gimnazistojn al malalta malavantaĝo. Ĉefaj maŝinoj de kestoj funkcios pli aŭ malpli la saman vojon, sed la perloj, manlibroj kaj ĝustigoj ne estos identaj kiam uzos Life Fitness-modelon aŭ Cybex-modelon. Ĉi tio povas meti novajn gimnazistojn al malalta malavantaĝo.
Bazaj Gvidlinioj por Fiksado de Gimnaĵa Ekipaĵo
La bona novaĵo estas, forta trejnado sur maŝinoj ne estas raketa scienco. Maŝinoj estas desegnitaj por fortikigi trejnadon kompare facile per gvidado de via korpo per kontrolitaj gamoj, anstataŭ devigi vin kontroli viajn proprajn movadojn kun liberaj pezoj . Kaj taŭgaj fabrikistoj volas fari la procezon kiel simpla por vi sekvi kiel eble, do konservu ĉi tiujn ĝeneralajn konsiletojn:
- Maŝinoj venas kun instrukcioj . Serĉu la panelo de instrukcioj pri ĉiu elektita peza maŝino, kiun vi venas. Ĉi tiuj instrukcioj tipe diras al vi, kiuj muskoloraj grupoj la maŝino estas desegnita por celi, kiel la maŝino funkcias, kaj kie la riparaj punktoj estas sur la maŝino. Kiam en dubo, serĉu ĉi tiujn instrukciojn kaj prenu la tempon legi tra ili. Se vi sentas malkomfortan legi la instrukciojn ĉe la maŝino, klaku bildon de la instrukcioj per via telefono, foriru por legi tra ili, tiam revenu al la maŝino kiam vi pretas.
- Ĝustigaj punktoj estas kutime brila koloro . Neniu korpo estas ĝuste la sama - iuj homoj estas pli altaj, aliaj estas pli mallongaj, iuj havas longajn brakojn kaj krurojn, aliaj havas mallongajn torsojn. La rezulto estas, ke la gamo kaj mekaniko de ĉiuj por aparta ekzercado ne devas esti ekzakte samaj - ili devas esti aranĝitaj bazitaj sur personaj bezonoj. Maŝinaj fabrikistoj provas akomodi homojn de ĉiuj formoj kaj grandecoj per provizado de ĝustigaj punktoj sur la teamo. Tipe, ĉi tiuj riparaj punktoj troviĝas sur la seĝoj, seĝoj, aŭ depende de ĉu la maŝino estas por la supra aŭ malalta korpo, la loko de la movaj partoj. Por fari ĉi tiujn adaptigajn punktojn kiel eble plej evidentan, ili estas tipe markitaj per brilaj koloroj por rapida identigo.
- Komencu kun malpeza pezo por provi la gamon de moviĝo . Por selektitaj ekipaĵo, ĉio, kion vi devas elekti pezon, elprenas la pinglo sur la peza stako kaj enmetu ĝin en la stakon je la peza kvanto, kiun vi volas levi. Se vi ne konas kun maŝino, aŭ vi ne certas ĉu vi faris la taŭgajn ĝustigas al la maŝino por via alteco, elektu malpezan pezon kaj provu la gamon de moviĝo.
- Via pozicio devas senti komforta . Se vi sentas, ke viaj artikoj estas hiperextendantaj dum la leviĝo, aŭ se vi sentas, ke vi devas streĉi vian dorson malrapide por antaŭenpuŝi la sidlokon, aŭ se vi sentas, ke la pezoj palpas al la peza stako antaŭ ol vi trapasos plena gamo de moviĝo, aŭ se vi sentas, ke la almohadoj de la maŝino batas viajn artikojn en malkomforta loko, ŝajnas ke io sur la maŝino devas esti ĝustigita por gastigi vian korpon. Via korpo devas senti konstantan kaj komfortan dum ĉiu ekzerco, do kontrolu la agordojn kaj provu malsaman pozicion por vidi ĉu ĝi helpas. Kaj, kiam en dubo, petu helpiston pri trejnisto aŭ gimnazio.
Kiel Uzi Ekipaĵon Ĝuste
Unufoje vi fiksis la maŝinon ĝuste, elektu pezon, kiu sentas malfacila. Vi devus fari proksimume 10 ĝis 12 ripetojn en vico, kie la lasta aŭ du reprezentantoj antaŭenpuŝas vin al viaj limoj. Se vi kapablas forkuri 12 reprezentojn sen problemo, estas tempo pliigi la pezon, kiun vi levas. Se vi havas malfacilan tempon per kvar aŭ kvin ripetoj, vi eble volas konsideri iomete pli malpezan. Alie, konservu ĉi tiujn levajn konsiletojn:
- Konservu viajn movadojn kontrolitajn kaj konstantaj . Vi ne devas svingi vian korpon aŭ uzi momenton por povi movi. Ankaŭ, kontroli la levadon kaj malsuprenirante fazojn egale-celon por ĉiu fazo preni proksimume du sekundojn por kompletigi.
- Exhale kiel vi levas, inhale kiel vi malsupreniras . Spirado estas grava dum forta trejnado - vi volas subteni vian spiradon profunda kaj konstanta. Exhale, kiel vi levas la pezojn kaj inhalas, kiel vi malaltigas ilin.
- Ne premu la pezojn . Se la pezoj trafas la pezan stakon per laŭta "bang" ĉe la fino de ĉiu ripeto, tiam unu el tri aĵoj verŝajne kulpigos. Unue, la riparaj punktoj ne povas esti agorditaj ĝuste sur via maŝino, kaj vi eble ne ricevas plenan gamon de moviĝo kun ĉiu leviĝo, kaŭzante ke vi rapide frapu la pezon. Se ĉi tio estas la kazo, haltu kaj faru aranĝojn al la maŝino antaŭ ol daŭri. Se la maŝino estas ĝustigita ĝuste, tiam la sekva ebleco estas, ke vi leviĝas tro rapide aŭ uzante tro multe da pezo, el kiuj povus kaŭzi vin perdi kontrolon de la movado dum vi malpliigas la pezon. Provu malrapidigi vian movadon aŭ elektante pli malpezan pezon.
- Komencu kun komercaj ekzercoj antaŭ fari izoladon ekzercojn . Kompona ekzercoj estas tiuj, kiuj celas multajn muskolajn grupojn samtempe. Ekzemploj inkluzivas kruron-gazetaron, keston de brusto, helpita tiri-maŝinon, kaj lat-talantan maŝinon. Komencu kun ĉi tiuj tipoj de komponaĵaj maŝinoj antaŭ ol moviĝu al tiuj, kiuj izoligas specifajn muskolorojn , kiel la krur-etendon, krurojn, bicikojn aŭ triceps-maŝinojn.
1 - Sektita Elektrita Elektan Legan #Ma? Ino
La maŝino de gazetaro de sidiĝita kruro estas bonega maniero por celigi viajn kvadrojn, glitojn kaj ŝuojn en pli kontrolita maniero ol fari kvadratojn aŭ pulmojn . La lertaĵo fiksas la maŝinon ĝuste.
- Sidiĝu sur la kruro-premas kaj metu viajn piedojn kontraŭ la pieda telero do ili iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe aparte, viaj piedfingroj angulitaj iomete ekstere.
- Ĉe la komenca pozicio, viaj genuoj estu fleksitaj je 90-gradoj aŭ iomete pli malaltaj, kaj viaj genuoj ne devas elstari sur viaj piedfingroj. Vi devus senti komforta premante tra viaj kalkanoj por komenci vian genuan etendon. Se vi devas antaŭenpuŝi la pilkojn de viaj piedoj, provu movi viajn piedojn pli alte sur la platon.
- Kiam vi plenumas la ekzercon, vi devas etendi plene genuojn, uzante viajn kalkanojn por premi vin al plena etendo.
Vi povas tipe fari ĝustigojn al la loko de la piedstreko aŭ sidloko por akomodi malsamajn altecojn. Vi eble ankaŭ povas ĝustigi la sidlokon por permesi pli komfortan korpon.
2 - Leg Press Machine Uzanta Senpagajn Pezojn
Plate-pezaj ŝarĝitaj kruroj estas alia populara kaj alirebla elekto por novaj gimnazistoj, sed ekzistas kelkaj gravaj aferoj por rememori:
- Komencu kun malpeza pezo por certigi, ke vi komfortas kun la movado.
- Vi respondecas pri forprenado de la "sekureco" kaj rekomenci ĝin ĉe la komenco kaj fino de ĉiu aro. Plej multaj maŝinoj de gazetaro havas manlibron de sekureco por manlibro, ke vi devas forigi la ekzercon. Kiam vi kompletigas aron, gravas, ke vi movu la sekurecan tenilon reen en la lokon por eviti la pezojn fali sur vi.
- Vi estas respondeca pri malkribado de viaj pezoj post via faro kun la teamo. Ne supozas ke iu alia faros ĝin por vi.
Plate-ŝarĝitaj kruroj-gazetaraj maŝinoj ne malfacilas uzi, kaj plej multaj ne havas multajn adaptojn por pensi.
- Revenu sur la dorson al via glito sur la sidloko kaj metu viajn piedojn sur la platon.
- Ĝustigu viajn piedojn do ili iomete pli larĝe ol ŝultro-distanco apartigas, kun viaj piedoj pozicioj, por ke vi povu premi viajn kalkanojn por movi la piedpoton kiel vi etendas viajn genuojn.
- Premu tra viaj kalkanoj kaj etendu viajn krurojn plene, kiam vi permane movos la sekurecon ekstere.
- Klinu viajn genuojn, tenante ilin vicigitaj per viaj piedfingroj, kiam vi malsupreniras la pezon malsupren, tirante viajn genuojn al via kesto.
- Kiam vi malpliigis la pezon, kiom vi povas, premu viajn kalkanojn kaj plene etendi viajn krurojn.
3 - Leĝa Etendaĵa Maŝino
La kruda etendo maŝino izoligas viajn kvadratajn muskolojn. La movado mem estas sufiĉe simpla, sed la maŝino povas esti pli malfacila por ĝustigi.
La celo estas por la apogilo situi ĉe loko kiu permesas vian genuon fleksi nur preter la sidloko - vi ne volas, ke viaj femuroj etendas tro malproksime al la rando de la sidloko, kaj vi ne deziras la sidloko premante en la dorson de viaj bovidoj.
- Ĝustigu la sidlokon laŭ necese por komforte apogi kontraŭ la apogilo.
- Unufoje vi rekte adaptis la sidlokon rekte, certigu, ke la loko de la shin-pado permesas movi viajn krurojn tra plena gamo de moviĝo. Provu ĝin kun malpeza pezo - se la pezoj pikas kontraŭ la peza stako antaŭ ol vi sentas, ke vi movis tra kompleta gamo de moviĝo, ĝustigu la shin-padon reen.
- Iuj maŝinoj ankaŭ permesas al vi uzi kapon por tiri la shin-padon supren, do ĝi situas komforte tra la fronto de viaj briloj anstataŭ viaj maleoloj. Ĉi tiu ĝustigo eble ne ŝlosos. Prefere, vi eble devas premi viajn brilojn kontraŭ la kuseneto por ke ĝi restu kie vi volas ĝin.
Post la taŭgaj ĝustigoj fariĝas simple sidiĝi sur la maŝino, elektu pezon, kaj plenumu la ekzercon plene etendante la genuojn, kaj denove klinas ilin por faligi la pezojn. Kontroli la movadon tra la etendo kaj malŝpari fazojn.
4 - Malsaĝa Kurala Maŝino
La mensogema kriza maŝino izoligas la ŝtonojn . Same kiel la kruro-etenda maŝino, la ekzerco estas sufiĉe simpla, sed ĝustigante la maŝinon povas esti iom da defio.
La celo estas, ke vi kuŝu sur via stomako sur la almohadiloj de la maŝino kun la kalibropo situanta nur super viaj maleoloj ĉe alteco, kiu ne genuzas, ke ili estas hiperextendantaj. En la komenca pozicio, viaj kruroj estu rektaj el viaj koksoj al viaj kalkanoj.
Tipe estas du ĝustigaj punktoj sur la kruro-buklo-unu, kie la bovido estas, kiu permesas movi ĝin pli proksime al via korpo aŭ pli malproksime, depende de via alteco, kaj la alia ĉe la punkto de ĉarniro de la genuo kiu ebligas vin al movu la bovidon supren aŭ malsupren laŭeble.
Kiam vi faris la taŭgajn ĝustigojn, la ekzerco estas simpla:
- Kuŝu sur la maŝino kun la bovido-ŝtono situanta nur super viaj maleoloj.
- Klinu viajn genuojn, tirante viajn kalkanojn tiel proksime al viaj glutoj kiel eble.
- Zorgu la pezojn reen al la komenca pozicio.
5 - Asistita Pull-Up kaj Dip Machine
La helpita tiro-ekstraĵo kaj tondilo estas tipe kombina maŝino, laŭ kiu vi tenas dum la ekzerco, vi ŝanĝos la muskolorajn grupojn, kiujn vi celas. Se vi tenas la manlibrojn supre super via kapo, vi celas vian supran dorson, ŝultrojn, biceps, kaj kernon, kiam vi plenumas helpon de tiro. Se vi tenas la tenilojn poseditaj nur al la eksteraĵo de viaj koksoj, vi celas vian triceps, ŝultrojn kaj koron, dum vi plenumas helpon.
Lin ĉefa por memori pri ĉi tiu maŝino estas ke elektanta pezon estas kontraŭa de kiel vi kutime elektas pezon. Sur plej multaj elektitaj maŝinoj, la pezo, kiun vi elektas el la stako, estas la pezo de via pezo. Sur la asistata trenado kaj plumbo, vi respondecas pri levi vian propran pezon, do la pezo, kiun vi elektas el la pilo, estas la pezo de via helpo .
Ekzemple, se vi pezas 150-funtojn, kaj vi elektis 20-funtojn el la peza stako, tio signifas, ke vi nur helpas kun 20-funtoj da pezo, do vi respondecas pri levi 130-funtojn. Ĉi tio signifas, ke se vi estas nova por la ekzerco, vi volas elekti pli pezan pezon de la peza stako-eble unu proksime al via propra korpa pezo- antaŭ provi la ekzercon.
Malgraŭ kia ekzercado vi plenumas, la bazaj parametroj estas samaj:
- Elektu taŭgan pezon de la peza stako.
- Metu viajn genuojn aŭ piedojn sur la provizita ripozo (laŭ la marko de la teamo)
- Prenu la manlibrojn sekure.
- Kiam vi agas ekstere, engaĝu vian kernon, fleksu viajn kubutojn, kaj tiri vian supran korpon supren al la manlibroj ĝis via mentono demetas la stangon. Malrapide malrapidigu vin ĝis viaj kubutoj plene etendiĝas.
- Al la plenumi malpuraĵon, engaĝu vian kernon, fleksu viajn kubutojn rekte reen kaj malsupreniri vian torson inter la teniloj ĝis viaj kubutoj fleksiĝas je 90-gradoj. Premu tra viaj palmoj kaj etendu viajn kubutojn por reveni al la komenca pozicio.
6 - Lat Pull-Down Machine
La lat-detala maŝino celas vian supran dorson, precipe la vastajn latistajn dorsajn muskolojn. Plej multaj maŝinoj ne havas multajn ĝustigajn punktojn, sed vi eble bezonos ĝustigi la sidlokon aŭ la femuron por komforto. Provu ĉi tion antaŭ ol vi komencas la ekzercon. Vi devus planti viajn piedojn plata sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj komforte; viaj pli malaltaj femuroj, ĝuste super viaj genuoj, devas premi firme en la femuron.
- Staru al la maŝino kaj elektu pezon de la pilo. Prenu la tenilojn de la lat-detala maŝino kaj metu viajn manojn do ili estas pli larĝaj ol ŝultro-distanco aparte.
- Sidiĝu sur la sidloko kaj metu viajn piedojn, tiel ke viaj femuroj estas sekuraj sub la femuro. Viaj kubutoj devas esti etenditaj super via kapo.
- Agordu vian kernon kaj apogi iomete. Vi konservos ĉi tiun pozicion laŭlonge de la ekzerco.
- Uzante vian supran reton, prefere ol viaj brakoj, tiri la tenilon al via kesto, tirante viajn ŝultrojn per via dorso dum vi klinas viajn kubutojn.
- Malrapide etendu viajn kubutojn por reveni al la komenca pozicio.
7 - Kaŝa Gazetara #Ma? Ino
La maŝina gazetaro fiksas viajn pecojn, ŝultrojn kaj triceps. La ŝlosilo estas fari ĝustigas al la sidloko, apogilo kaj la pozicio de la manoj por certigi, ke vi ĝuas plenan gamon de moviĝo.
- Sidiĝu sur la sidlokon kaj kroĉu la kestojn de gazetaro. La manlibroj devas esti metitaj ĉe ĉiu ŝultro, kun viaj kubutoj iomete malantaŭen. Realigu ĝustigas al la seĝo alteco, apogilo aŭ teniloj, kiel bezonas. La necesaj aranĝoj diferencas de maŝino al maŝino.
- Kiam la #ma? Ino estas konvene #? An? I, Simple premi la tenilojn for de vi, Etendanta viajn kubutojn #anta? De via brusto.
- Malrapide revertu la movadon, fleksante viajn kubutojn, kiam vi redonas la tenilojn al la komenca pozicio. Se la pezoj falos en la pezan stakon antaŭ ol vi sentas, ke vi laboris per plena gamo de movado, vi eble bezonos ŝanĝi la seĝon reen antaŭen aŭ la tenilon pozicio malantaŭen.
8 - Sidita Elektita Fiksita Maŝino
La sidigita elektita vizaĝa maŝino celas la grandajn muskolojn de via mezo ĝis supre dorso, precipe via trapezo, romboidoj kaj latoj, same kiel via biceps. La ŝlosilo estas certigi, ke la riĉa ripozo estas ĝustigita taŭge, do vi ne devas ruliĝi viajn ŝultrojn antaŭen aŭ ĉu vian supran reen por atingi la tenilojn. Vi devus sidi alta, viaj piedoj plataj sur la tero, via kesto rapidis facile en la keston, kun viaj ŝultroj ruliĝitaj, kiam vi tenas la anserojn. Kiam la taŭgaj ĝustigoj fariĝis, la movado estas simpla:
- Sidu alta, via kerno okupiĝas, kaj uzu la muskolojn de via dorso por tiri la tenilojn al vi kiel vi klinas viajn kubutojn kaj elpremu viajn ŝultrojn.
- Kiam viaj kubutoj estas ĵetitaj nur antaŭ via torso, revertu la movadon kaj malrapide etendi viajn brakojn, certigante ne permesi al viaj ŝultroj ruliĝi antaŭen aŭ vian dorson al ĉasi.
9 - Sidita Kablo Row
La seka kablo-vico estas simila en funkcio kaj intenco kiel la elektita vico-maŝino, vi nur havas iom pli da kontrolo super la pozicio de via korpo kaj la tenilo, kiun vi uzas, kiu povas iomete ŝanĝi la celigitajn muskolorajn grupojn.
- Komenci, simple elektu rektan stangon aŭ v-forma-tenilon por klipo al la karabisto de la kablo.
- Elektu pezon de peza stako kaj sidiĝu sur la sidloko.
- Metu vian butonon proksime al la fronto de la sidloko, por ke vi facile povas kapti la ligilojn kun ambaŭ manoj.
- Metu viajn piedojn sur la piedstreĉojn, vian pezon en viaj kalkanoj.
- Rulumu viajn ŝultrojn reen, engaĝu vian kernon, kaj desegni viajn ŝultrojn per via dorso. Gazetu tra viaj kalkanoj kaj etendu viajn genuojn iomete, glitante viajn glutojn iomete pli malantaŭen sur la sidloko.
- Retenu iomete, kaj uzante vian duonon al suprega dorso, tiri la tenilojn al via torso dum vi klinas viajn kubutojn, desegnante ilin nur pasinte vian korpon.
- Reversu la movadon kaj malrapide etendi viajn brakojn.
10 - Ŝultro-ŝultro
La ŝultro-maŝino aspektas multe kiel la maŝino de gazetaro, sed anstataŭ premi la manlibrojn antaŭ vi, vi premos la manlibrojn rekte super via kapo por celi la muskolojn de viaj deltoidoj . Kiel la maŝino de gazetara kesto, tamen, la ĉefa fiksita punkto estas la sidejo. Vi deziras meti la sidlokon do la maŝinaj manoj estas vicigitaj per viaj ŝultroj. Kiam vi faris la taŭgajn ĝustigojn, simple:
- Elektu pezon de la peza stako.
- Sidu sur la sidloko kaj tenu tenilon en ĉiu mano ĉe viaj ŝultroj.
- Premu viajn ŝultrojn rekte super via kapo, etendante viajn kubutojn plene.
- Malrapide malfruas la movadon kaj redonu la tenilojn al ŝultro-alteco en kontrolita kaj konstanta maniero.