Atingu la plej bonan ekvilibron por la rezultoj, kiujn vi volas
Vi povas bonege adaptiĝi per praktikado de taŭgeco-triado, kiu estas:
- Rezisto kaj forta trejnado
- Aerobia trejnado, biciklado, remado ktp
- Anaerobia trejnado-intervalo, mallonga al meza alta-intensa ekzerco
Tamen, tempon pri ĉi tiuj agadoj por plej bona efiko povas kompliki, laŭ via havebla tempo kaj celoj. Kiam kaj en kio ordo rezisti kaj cardi en sola kunsido estas tre populara demando demandita pri personaj trejnistoj.
Opinioj varias. La sama afero ŝprucas, se vi ankaŭ trejnas tre intensan intervalon. Por simpligi konceptojn, por ĉi tiu artikolo ni fiksos al cardio kaj peza trejnado.
Decidi pri celoj
Viaj taŭgecaj celoj povus efiki kiel vi kombinas pezan trejnadon kaj karton-trejnadon, precipe se vi klinas fari ambaŭ en ununura kunsido - ĉe la gimnazio ekzemple. Tridek minutoj da kartoj sur la krado kaj 10 pezaj ekzercoj ĉe 3 aroj de 10 ripetoj povus esti komuna ĝenerala programo. Se vi alternas pezojn kaj kartojn dum malsamaj tagoj aŭ eĉ matene kaj posttagmeze kun multe da ripozo interne, la sekvenco ne estas tiel kritika.
En miksaj kunsidoj, la ĝenerala regulo devas fari vian preferan objektivan disciplinon laste. Tio favoros vian preferon, tamen ankaŭ provizos iun profiton de via pli frua praktika fazo. Vidu pli sube.
Grasa Perdo / Pezo Perdo
En ĉi tiu scenejo, iuj spertuloj sugestas fari cardio unue ĉar vi uzos muskolajn kaj hepatajn glukozonojn kaj poste bruligos grason preferente en la tuj sekvaj pezoj.
Kiam la korpo estas mallonga de glukozo en muskolo ĝi turniĝas al graso por brulaĵo.
Ĉi tio estas falsa rezonado kaj miskompreno pri ekzerca fiziologio, ĉar vi ne devas celi grasan brulvundon por bruligi grason. Ĉio, kion vi devas fari estas elspezi energion kaj la deficito de energia ingestaĵo kaj energia elspezo certigos, ke vi bruligas grason .
Due, 30-40 minutoj ne sufiĉas uzi ĉiujn viajn butikojn de glukozo; Vi bezonas 75-90 minutojn de relative alta ŝarĝo por atingi la punkton, kie graso fariĝas sufiĉe preferata brulaĵo kaj, kiel kun paciencaj atletoj, ĉi tio trejnas por atingi.
Malgraŭ tio, se vi havas limigitan tempon kaj devas kombini cardio kaj pezoj en unu sesio, farante cardio unua aŭ pezo unue ne difektos viajn grasajn celojn.
Se viaj celoj estas pli inklinaj al aerobia taŭgeco por kurado aŭ sporto , vi devus fari cardio lastan. Pezoj laboras povas redukti arterian plenumon (elastecon). Vi ne volas fini kunsidon kun pezoj se vi trejnas por pacienco. Krome, vi devas celi la aerobiajn proprietojn de la ĉeloj-energiaj sistemoj por favori aerobian taŭgecon.
Muskola Konstruaĵo
Muskola konstruaĵo kaj korpo-formado kutime postulas vin perdi grason samtempe, do bone 30 minutoj da kardoj kelkfoje ĉiun semajnon povas helpi teni la grasan korpon malaltiĝante per kreskanta energia elspezo. Tamen, opinioj diferencas koncerne la plej bonan sekvencon de cardio kaj pezoj.
Unu el la komunaj pravigoj por ne fari karton unue estas, ke vi eble kuraĝiĝos pro via pezo, kaj vi vundiĝos, aŭ ke vi ne povos levi kun sufiĉa energio por atingi bonajn rezultojn.
Ne ekzistas evidenteco, ke tiuj lezoj pliiĝos se vi faros unue karton en entrenado.
Ĝi ankaŭ ne fartas de modera kunsido cardio kiu probable malpliigas viajn rezultojn de la muskolo ĉar vi estas laca. Fakte, lakto kaj laceco en muskolo estas pli verŝajne kontraŭaj, ĉar via celo estas muskola damaĝo, riparo kaj muskola plibonigo. Multaj korpaj programoj estas dizajnitaj propre por fari tion, kun granda volumo.
Krome, por certigi ĉi tiun procezon de rekonstruado kaj plibonigo de muskolo okazas, vi devas krei la idealajn muskolajn fiziologiajn ekologiajn postenojn.
Muskolo bezonas sorbi proteinon kaj karbonhidraton kaj ripozi tiel ke ĝi riparis kaj rekonstruas. Farante 30-40 minutojn da karto post korpojstruado-laboro ne kondukas al tia medio. Restu kaj rekonstrui.
Forto
Por ĝenerala kapableco celoj, vidu ambaŭ el la supre. Tamen, se viaj celoj estas ĉefe por konstrui forton-olimpiaj levantoj kaj Powerlifters ekzemple-vi bezonas koncentriĝi en la pezaj liftoj, tio estas, la 1-5RM-programoj, en kiuj vi levas pezajn malmultajn ripetojn. Vi bezonas vian tutan forton por tia programo. Por ĉi tio, lumo-kartora varmo estas taŭga sed vi estos pli bone servita per asignado de aerobiaj laboroj al alia kunsido aŭ alia tago.
La samaj principoj apliki se vi devus fari cardio-trejnadon post forta laboro. Vi devas lasi tiun neuromuskularan sistemon establi kaj enkapti viajn enspezojn. Cardio farita tuj post forta kunsido estas verŝajne malkontenta pro tio, ke vi kreas interferon en fiziologiaj medioj.
Vi povas vidi, ke por plej multaj celoj, escepte de serioza fortika trejnado kaj pacienca trejnado, farante cardio unue estas neprobabla malutila al viaj celoj. Forto trejnanta virojn kaj virinojn plej bone servos farante cardio en alia kunsido.