Labori multajn muskolajn grupojn samtempe
Kombinaĵoj ekzercas multoblajn muskolorajn grupojn , kiel la kruroj kaj la buttojn kun kvadratoj; la ŝultroj kaj brakoj kun supraj premas; kaj ampleksa gamo de muskoloj kaj muskolaj grupoj kun la mortiga ekzerco. Multoblaj artikoj estas implikitaj.
Alternative, izolado-ekzercoj estas pezaj trejnado-ekzercoj, kiuj lokigas emfazon sur limigita nombro da muskolaj grupoj kaj kutime unu ununura aro; ekzemple, la bovidoj ĉe la malantaŭo de la malsupera kruro, la biceps de la supraj brakoj, aŭ la ses-pakaj abdominales.
La jenaj estas ekzemploj de komponaĵoj.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Kvadratoj povas esti plenumitaj per barbelloj, dumbbelloj, Smith-maŝinoj , ketleteloj , teleroj, kaj kun malsamaj kruroj, kun unu aŭ du kruroj, al la tero aŭ al duono, kun korpa pezo nur kaj kun diversaj skemoj por aroj kaj ripetoj. Vario abundas! Ekzemple:
- Barbell-fronto-premo (barbell-fronto)
- Barbell-dorso (barbell en malantaŭa trapezo)
- Dumbbello (ĉe flankoj, kesto aŭ sur ŝultroj)
- Ununura kruro svingas
- Split skatolo (unu kruro antaŭen, unu reen)
- Unu-kruro dividita squat (kruro ripozanta sur benko)
- Hakita svingita #ma? Ino
- Hakita ŝvito (barbell)
- Malalta al tero aŭ nur duone
- Larĝa sinteno (Sumo)
- Pistolo ekskuras
Notas
- Ne ĉirkaŭu la dorson, malsupreniri aŭ veni. Konservu ĝin rekte. Rondigita malantaŭa pezo povas kaŭzi damaĝon al la spino ĉe la supra aŭ malalta fino.
- Tenu la genuojn preterpasi la konsiletojn de la piedfingroj kiel eble plej multe. Ĉi tio ĝenerale ne estas bona por la genuo. Praktiki bonan formon kaj ne tro zorgas se tio okazas foje. (Longaj femuroj povas fari ĉi tiun problemon.)
- Tenu tiujn kalkanojn plantitaj firme sur la tero kaj la genuojn vicigitajn per la piedoj kaj ne enŝovitaj aŭ ekstere.
- Provu ne rigardi malsupren - rigardu rekte antaŭen - aŭ almenaŭ konscii, ke via dorso kaj butt estas en la ĝusta pozicio: rekta rekta, butt etendita.
The Deadlift (Kadroj, Hamstrings, Abs, Armiloj, Reen)
La mortigado estas unu el la plej bonaj ĉirkauxaj komponaĵoj por ĝenerala forto kondiĉita.
Ĝi funkcias multajn muskolajn grupojn.
- Stabiligi la abdominalajn muskolojn per subtenado de ili. Kun piedoj ŝultro larĝe, kroĉiĝu, kliniĝante sur la genuoj, kaj ekprenu la stangon per superfluo aŭ miksita kroĉu.
- Grasp la stangon ekster la genuoj. Toes devus esti nur sub la linio de la trinkejo. Konservu la rektan rektan sen rondiĝado ĉe la ŝultroj kaj spino. Tenu tiujn koksojn malsupren, forĵetu.
- Levu la stangon supren kun la kruroj de la genuoj. Atentu ne levi la koksojn unue por ke la kofro moviĝu antaŭen kaj la dorso fariĝu rondigita. Ne tenu la spiron.
- Ne provu transporti la stangon per la brakoj. La brakoj restas etenditaj sub streĉiĝo dum svingante la stangon dum la kruroj ekflugas. Pensu pri la kruroj kaj ŝultroj movante supren en unison kun la koksoj la ekvilibran punkton.
- La trinkejo preskaŭ bredas la ŝnurojn kaj ripozas ĉirkaŭ musa nivelo, kiam vi atingas plenan altecon. Prenu la ŝultrojn malantauxe kiel eble plej rapide sen fleksiĝi malantaŭen.
- Malsuprenu la stangon al la planko kun reversa movado certigante rekte reen. Kun malpeza pezo, vi povas fari ripetojn, en kiuj vi malhelpas la stangon por brili aŭ eĉ etaĝon kaj poste rektiĝi sen liberigi vian tenilon sur la trinkejo.
La Benĉa Gazetaro (Kesto, Ŝultroj, Triceps)
La benka gazetaro konstruas la muskolojn de la kesto kaj la triceps de la dorso de la brakoj kaj la fronta deltoida ŝultro-muskoloj.
Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per barbelloj aŭ dumbbelloj - aŭ kun Smith-maŝino, kiu limigas la vojon de la barilo kaj faras iom pli facila la ekzercon. Aliaj variadoj inkluzivas klini aŭ declini la bankon por emfazi la suprajn aŭ malsuprajn kestojn muskolojn.