Rapida, efika kombina forto ekzerco kiam vi ne havas multan tempon
La antaŭenpuŝo pli superprema gazetaro, aŭ burpee plus superklara gazetaro estas granda kompona ekzerco, kiu celas preskaŭ ĉiun muskolon. Mi ne povas memori precize, kie mi eksciis ĉi tiun ekzercon, sed ĝi estis mia plej ŝatata ekzercado por multaj jaroj. Ĝi estas simpla funkciado por uzi kiam vi ne povas daŭrigi kun via plena praktika rutino pro vojaĝoj, ferioj aŭ aliaj devoj.
Ĝi estas ankaŭ bela baza praktiko por tiuj, kiuj malŝatas fortajn trejnadon, ne havas multan tempon, aŭ ne havas multajn teamojn aŭ spacojn.
Ĝi estas rekte-antaŭa vojo por preskaŭ ajna nivelo-atleto por ricevi plenan korpon plifortigante en unu ekzerco. Ĝi estas simpla kaj efika. Vi ankaŭ ne bezonas zorgi pri specifaj muskolaj grupoj, ekzerco, aŭ regantoj kaj aroj. Kiam farite konvene, ĝi funkcias preskaŭ ĉiun muskolon en via korpo, levas vian koron, aldonas intensecon kaj forĵetas vin (en bona maniero) en ĉirkaŭ 10-15 minutoj.
Kombinante ĉi tiun forton, moviĝu per iu baza kartozula ekzercado (marŝado, marŝado, biciklado, remado, naĝado ktp) vi havos kompletan plenumadon, kiu ne tro komplikas kaj neniam eniras. La ekzerco povas esti farita ĉiutage se vi uzas pli pezajn pezojn, sed se vi iros peza, vi verŝajne celas ĉirkaŭ tri fojojn ĉiutage kun ripozo inter laboroj.
Vidaj Vidoj:
- Push supren al supre premi kun dumbbelloj
- Push supre al supre premi kun barbell
Modifoj
Iu ajn povas akiri profiton de ĉi tiu entrenado per kelkaj modifoj.
- Elektu aron da dumbbelloj aŭ barbell, ke vi povas premi 15 fojojn per bona formo. Por plej multaj komencantoj, ĉi tio estos pezoj en la 10-30 funtoj.
- Komencu en la preta pozicio kun viaj piedoj pri ŝultro larĝa kaj la dumbbelloj sur la planko apud viaj piedoj.
- Bendu malsupren en ŝvela pozicio kun viaj brakoj etenditaj kaj kroĉu de ĉiu dumbbell. Nepre tenu vian rektan rektan (ne arĉitan) kaj vian kapon supren.
- Komencu la ekzercon per piedbatado de viaj piedoj malantaŭ vi, por eniri en antaŭenpuŝon, uzante la dumbbellojn kiel manlibrojn. Subtenu konvene antaŭenpuŝi formon kun via korpo en rekta linio de kapo al piedfingro sen tondado en la mezo aŭ kroĉante vian dorson.
- Kompleta unu plena antaŭenpuŝo.
- Post kiam vi finos la antaŭenpuŝon, piedbatu viajn piedojn reen al la komenca pozicio dum ankoraŭ tenas la stumbojn.
- Uzante bonan kvadratan teknikon, stariĝu rekte, tenante la stumbojn proksime al viaj flankoj kaj en unu glata, kontrolita movado turnas la dumbbellojn ĝis la ŝultro-nivelon levante ilin altaj kaj ricevu viajn kubutojn rekte sub la pezoj.
- Nun vi estas preta por plenumi superblankan preterpremilon. Denove kompletigu ĉi tiun movadon laŭ kontrolita maniero, kaj redonu la dumbbellojn al la komenca pozicio.
- Malsuprenu la pezojn al kursivelo kaj kroĉi malantaŭen tenante vian pezon super viaj kalkanoj, vian dorson rekte, stariĝu kaj starigu la pezojn sur la planko apud viaj piedoj.
- Tio estas kompleta repliko de la antaŭenpuŝo al suprega gazetaro.
- Mi ĝenerale faras tri arojn de dek kun rompo por kapti mian spiron inter aroj. Mi kutime finas en dek minutoj, se mi fokusiĝas.
Modifoj por komencantoj
Komencantoj povas uzi pli malpezajn pezojn, modifis push-ups, iras pli malrapide, paŝas reen en la antaŭenpuŝon unu piedon samtempe kaj faras malpli da ripetoj. Se la baza antaŭenpuŝo estas tro malfacila, vi povas fari ĝin pli facila perlasante al viaj genuoj kaj fari komencanton antaŭenpuŝi aŭ anstataŭigi 30-sekan tabulon anstataŭ la antaŭenpuŝo.
Modifoj por Altnivelaj Ekzercistoj
Top-atletoj povas multe pli malfaciigi ĉi tiun ekzercon per pli pezaj pezoj, pliigante la ritmon de ripetoj, aldonante dinamikaj transiroj (piedbatante ambaŭ piedojn kaj reen al la antaŭenpuŝo samtempe, kiel burpeo) kaj aldonante pli da reprezentantoj kaj aroj.
Por aldoni pli da movado en la ekzercon, konsideru fari la antaŭenpuŝan kaj latan vicon antaŭ ol salti antaŭen por la suprega gazetaro.