Ĉi tiu tuta korpa eksplodo estas unu el miaj plej ŝatataj por labori la tutan korpon - glutojn, koksojn, femurojn, kestojn, dorson, ŝultrojn kaj brakojn.
La ekzercoj estas faritaj en supersetformo - Ekzerco 1 sekvita de Ekzerco 2 sen ripozo inter kaj multaj ekzercoj inkluzivas ŝanĝojn de tempo por aldoni intensecon. Se vi havas pli da tempo, ripetu ĉiun superseton 2-3 fojojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn
Ekipaĵo
Barbell (povas submeti fiŝojn tie se necese), diversaj pezitaj fiŝetoj, paŝo aŭ benko kaj ekzerca pilko
Kiel
- Karmu kun 5 aŭ pli da minutoj de kartio
- Komencantoj: Se ĉi tiuj movoj estas tro progresintaj, provu unu el ĉi tiuj laboroj por komencantoj
- Kompletigu la ekzercojn en ĉiu superset unu post la alia sen ripozo interne
- Ripeti ĉiun superset 1-3 fojojn
- Modifi aŭ anstataŭigi movojn laŭ necese
- Ĉi tiu entrenado estas por int / adv exercisers, kiuj estas konataj kun ĉi tiuj ekzercoj. Se vi ne certas pri bona formo, anstataŭigu aliajn ekzercojn aŭ saltu ĉion, kion vi ne komfortas
Superset 1: Barbell Squats
Uzu pezan barbell aŭ dumbbellojn. Plenumu 8 regulajn kvadratojn (proksimume 2 kalkuloj supren kaj malsupren) sekvitaj de 8 malrapidaj svingaj ŝvitoj nur venantaj duonvoje
Split Squats
Levu la dorson kaj tenu pezajn pezojn. Luno (tenante antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro) por 8, tiam faru 8 malrapidaj pulsantaj pulmoj. Ŝalti flankoj.
Ripeti kvadratojn kaj pulmoj 1-3 pli da fojoj
Superset 2: Paŝo Supre
Tenante pezojn aŭ uzanta bandon, faru 16 malrapidajn kaj kontrolitajn paŝojn supren kun la dekstra kruro, enpaŝante en la kalkanon. Ripeti sur la maldekstra flanko.
Mortiga Mortigo
En larĝa sinteno, metu pezajn pezojn sur la plankon inter la piedoj. Akvumu malsupren (genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj abs) kaj prenu la pezojn, kiam vi staras. Rezultu malantauxen, metu la pezojn malsupren kaj stariĝu. Ripeti por 16 reprezentantoj.
Ripeti paŝojn supren kaj klinitajn genuojn de la genuo 1-3 fojojn pli
Superset 3: Hamstring-Ruloj
Faru 8 regulaj ŝraŭboj ruliĝantaj sur la pilko sekvita de 8 malrapidaj ŝraŭbaj ruloj (4 kalkuloj, 4 kalkuloj).
Hip-etendo sur la pilko
Kuŝu kun koksoj sur la pilkon kaj antaŭparolojn sur la planko. Klinu la genuojn, tiel briloj estas paralelaj al la planko kaj elpremas la glutojn por levi la piedojn al la plafono. Faru 8 regulajn kaj 8 malrapidajn pulsojn.
Ripeti ŝtonajn listojn kaj etendojn 1-3 pli da fojoj
Superset 4: Pilkaj Pushups
Sur pilko aŭ planko, faru 8 regulajn puŝojn sekvitajn de 8 malrapidaj pushups - 4 kalkuloj malsupren kaj 4 kalkulas.
Kesto Muŝo - Unu Brako
Sur pilko aŭ benko, tenu unu pezon kaj faru 12 malrapidajn muŝojn per unu brako. Ŝaltu flankoj kaj ripetu.
Ripeti pushups kaj muŝas 1-3 pli da tempo
Superset 5: Surmetitaj Barbellaj Fotoj
Tenu pezan barbellon kaj tipon antaŭen. Prenu la pezon al la ventro-butono etendante la dorson por 8 repostoj. La 8 malrapidaj reprezentantoj - 4 kalkulas, 4 kalkuloj.
Unu-Armita Vico
Tenu pezan pezon kaj faru 4 dumbbellajn vicojn kun la dekstra brako sekvita de 2 malrapidaj vicoj (4 kalkuloj, 4 kalkuloj malsupren). Ripeti tiun serion (4 regulaj, 2 malrapidaj) 3 fojojn kaj ŝanĝi flankoj.
Ripeti barbell vicojn kaj dumbbellojn vicojn 1-3 pli da fojoj
Superset 6: Arnold-Gazetaro
Tenu pezojn antaŭ la kesto, kubutoj klinitaj. Rektigu kubutojn kaj leviĝu pezojn superŝipiĝinte, ripetante 16 reprezentojn.
Unu Brako Flanko Levu sur la Pilkon
Aŭ sur la pilko aŭ staranta, faru 8 flankaj leviĝojn kun la dekstra brako sekvita de 4 malrapidaj pulsoj ĉe la supro de la movado. Ripeti sur la alia brako.
Ripetu gazetojn kaj flankaj levas 1-3 fojojn pli
Superset 7: Klini Bukloj sur la Pilkon
En klinita pozicio sur pilko aŭ benko, faru 8 bicep-bukloj sekvitajn per 4 bukloj komencantaj ĉe la fundo kaj venantaj duonvoje kaj tiam 4 bukloj komenciĝantaj ĉe la supro kaj venantaj duonvoje
Barbell Biceps Bukloj
Kun meza barilo, faru 8 bicikajn buklojn, sekvitajn per 4 bukloj, komencantaj malsupre kaj venos duonvoje kaj tiam 4 bukloj komenciĝantaj ĉe la supro kaj venos duonvoje.
Ripeti klini bukloj kaj barbellajn buklojn 1-3 pli da fojoj
Triceps Pushups
Sur pilko aŭ planko, faru 8 triceps puŝojn (manoj kune kaj sub la ŝultroj) sekvitaj de 8 malrapidaj pushups - 4 kalkulas, 4 kalkuloj malsupren.
Pli
Kranio Crushers
Uzante mezajn barbellojn aŭ dumbbellojn, faru 12 malrapidajn kraniojn - 4 kalkulas, 4 kalkulojn.
Ripeti pushups kaj kranio crushers 1-3 pli da fojoj
Pli