Ĉio pri la intenseco
La granda afero pri ekzerco estas, ke ĝi estas unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari se vi volas bruligi pli grason . La malbonaj novaĵoj? Ne ekzistas ekzercado de "magio", kiu okazos dum la tuta nokto.
Tio ne signifas, ke vi ne povas rapide akceli la grasan procezon kaj unu maniero fari tion ĉi estas: Laboro je pli alta intenseco . Ĝi postulas pasi tempon en loko kie oksigeno estas malabunda kaj malkomforto estas abunda, sed la rekompenco estas pli forta, pli bela korpo kun malpli graso kaj pli muskolo. Trovu pri la plej bonaj grasaj ekzercoj kaj kiel ili povas helpi vin perdi la grason por bone.
Alta Intensity Interval Trejnado
Kion ĝi estas: Tipo de intervalo trejnado kie vi alternas mallongajn, altajn intensecojn (aŭ anaerobiajn ) ekzercojn (ekz., Ĉiuj ekstere), kun reaktaj intervaloj.
Kial ĝi funkcias: Studoj montras, ke HIIT kaŭzas metabolajn procezojn, kiuj plibonigas la rompiĝon de graso en la korpo, kaŭzante pli efikan uzon de graso kiel brulaĵo, pli granda kaloria deficito kaj pli da kalorioj bruligitaj post la entrenado .
Kie ĝi estas por: Spertaj ekzercantoj, kiuj povas prizorgi defion. Por komencantoj: Provu bazan intervalan trejnadon kaj iom post iom funkcias vian vojon ĝis HIIT-trejnado.
HIIT Workouts kaj Rimedoj:
Levanta Pezojn
Kion ĝi estas: Funkcio uzante reziston (via korpo, pezoj, maŝinoj ktp) kontraŭ la muskoloj kun ekzercoj desegnitaj por pliigi forton , muskolon kaj paciencon.
Kial ĝi funkcias: Levanta pezojn plibonigas la kapablecon de la korpo metaboligi grason kaj uzi ĝin por energio dum ankaŭ pliiganta kaloriojn bruligitaj post via entrenado . Por akiri la plej grasan potencon, certigu, ke vi levas sufiĉan pezon por defii kaj superŝarĝi viajn muskolojn. Pli pri elektado de viaj pezoj .
Kie ĝi estas por: Ĉiuj inkluzivantaj plej maljunulojn, komencantojn , adoleskantojn kaj superpezajn aŭ obesajn praktikistojn .
Forto Trejnado Workouts kaj Rimedoj:
Cirkvita Trejnado
Kion ĝi estas : Circuit training implikas fari serion de ekzercoj (forto, cardio aŭ ambaŭ), unu post la alia, sen ripozo interne.
Kial ĝi funkcias : Simile al tre intensa intertempo trejnanta, la rapida rapideco de ĉi tiu entrenado konservas la koron-ritmon altan, permesante al vi bruligi pli da kalorioj kaj uzi grason pli efike por karbumi vian korpon. Ĝi ankaŭ kontribuas al la forburno, permesante al vi bruli pli da kalorioj dum horoj post via ekzekuto.
Kiu ĝi estas por : Ĉiuj. Komencantoj povas komenci kun baza cirkvito kaj iom post iom funkcias sian vojon ĝis pli progresintaj rutinoj.
Circuit Workouts kaj Rimedoj
Ekzercoj Anaerobiaj
Kion ĝi estas : Anaerobiaj ekzercoj , movadoj faritaj en tre alta intenseco, ofte estas karakterizaj de la agadoj menciitaj supre, sed ankaŭ vi povas korpigi ilin en karton por pliigi vian grason kaj kalorion. Komencu laborante je modera intenseco kaj enmetu 30-60 sekundojn de anaerobia ekzerco (ekz. Burpeoj , ŝvitas saltojn ktp) ĉiun 4-5 minutojn.
Kial ĝi funkcias : Kiel en la aliaj agadoj menciitaj, intensa ekzerco ekhavas la liberigon de grasaj bruaj hormonoj (precipe kreskanta hormono), plibonigante la kapablon de la korpo aliri kaj uzi grason kaj kreskantan postburnon.
Kiu ĝi estas por : Spertaj ekzercistoj pretaj por defio.
Anaerobaj Ekzercaj Rimedoj
La Tablo Push
Kion ĝi estas: Ĉi tiu ekzerco eĉ ne kaŭzos al vi ŝviton, sed ĝi estas la plej malfacila de ĉiuj: post kiam vi manĝis sufiĉa por esti kontentigita (ne plenigita), metu viajn manojn sur la tablon kaj, en unu glata movado, forpuŝu vin sufiĉe malproksime, ke vi ne plu povas atingi vian teleron.
Kial ĝi funkcias: La tuta ekzerco en la mondo ne bruligos grason, se vi finos manĝi pli da kalorioj ol vi bruligas. Ekzerco kontribuas al la kaloria deficito postulita por grasa malaltiĝo, sed vi povas facile malfari ĉion, kio funkcias kun nur unu bukedo. Kontroli vian dieton faras ĉion malfacile valori.
Kiu ĝi estas por: Iu ajn, kiu volas perdi grason.
Kiel Manĝi Malpli
Fontoj:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fizika elfaro kaj cardiovaskulaj respondoj al akra batalo de forta rezista cirkvito trejnanta kontraŭ tradicia forto trejnado. J Strength Cond Res. 2008 Majo; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Iranta S, Kaj al. Resistanta Trejnado Antaŭdiroj Ses Jara Korpo Komponado Ŝanĝi en Postmenopaŭzo Virinoj. Ekzerco pri Med Sci Sports Julio de 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. La ekzerco-induktita kresko hormona respondo en atletoj. Sportoj Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Cirkvita peza trejnado kaj ĝiaj efikoj sur troo postkorpigas oksigenon konsumadon. Ekzerco pri Med Sci Sports 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Jes! Vi faras Bruligi Gaton Dum Rezisto Ekzerco. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Trafo de ekzerca intenseco sur korpa graso kaj skeleta muskola metabolo. Metabolo. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.