Iru senpripense
La entrenado de alta intenseco (HIIT) estas ĉagrenita ĉi tiuj tagoj, ofertante unu el la plej efikaj laboroj por bruligi kaloriojn, perdante pezon kaj formiĝi. Tiuj malmolaj intertempoj (kutime faritaj por 10-60 sekundoj) kondukas vin al nova nivelo de intenseco , bone el via komforta zono kie via korpo povas bruligi tunojn da kalorioj. La ripoza periodo, kiu sekvas (kelkfoje la sama longeco aŭ pli longa ol la intenseco) permesas rekuperi vin, por ke vi denove faru ĝin ... kaj denove ... kaj denove.
Tradicia HIIT-laboroj estas malfacilaj, sed se vi serĉas defion, kiu puŝos vin al la absoluta limo, rigardu ne plu ol Tabata-trejnado .
Kio estas Tabata?
Tabata ekzercado estas, ĉe ĝia plej simpla, 4-minuta laborejo (ne inkluzivanta varmiĝon kaj malvarmetaĵon ) kiu inkluzivas 20 sekundojn de tre alta intenseco aŭ anaerobia trejnado sekvita de 10 sekundoj de ripozo. Vi ripetas ĉi tiun ciklon 8 fojojn por tuta 4 minutoj por tre mallonga, tre intensa eniro . La diferenco inter Tabata-trejnado kaj aliaj intertempoj estas la plej intenseco. Ĉar la ceteraj intertempoj estas pli mallongaj ol la laboraj aroj, la intenseco konstruiĝas kiel oksigeno ŝuldas, lasante al vi malplenigitan salaton post nur 4 minutoj da ekzerco.
Dum origine kreita por atletoj plibonigi la agadon, Tabata trejnado trafis la ĉefverkon, proponante la averaĝa ekzercado ekscita novajn laborojn. Nuntempe la tabulaj laboroj ne estas nur 4 minutoj, sed ĝis unu horo.
Ĉi tiuj laboroj ne nur implikas stacidomonan biciklon , kiel uzata en la originala studo, sed diversaj aktivecoj kaj ekzercoj: Cardio , forta trejnado , kettlebell , komponaĵoj aŭ miksaĵo de ĉiuj ili.
Ĉu vi sekvas entrenadon aŭ vi kreas vian propran (vidu sube), ekzistas kelkaj avantaĝoj kaj konsiloj por pripensi antaŭ provi Tabata-trejnadon:
Pros
- Mallongaj laboroj - Ĉu via praktiko estas unu tabato aŭ serio, ĉiu Tabata-trilo estas nur 4 minutoj. La tre mallongaj reakiro-segmentoj (nur 10 sekundoj) levas la intensecon tre altan, permesante al vi fari pli en malpli tempo
- Plibonigas Elfaron - La rapidaj skatistoj en la originala studo profitigis de la fakto, ke Tabata plibonigas ambaŭ anaerobiajn kaj aerobiajn komfortojn (plej multaj kartoj nur celumas unu aŭ la alian). Vi ankaŭ vidos tiun specon de plibonigo en via ĉiutaga vivo kaj viaj aliaj laboroj kiel via korpo fariĝas pli efika ĉe uzado de oksigeno
- Defianta - La perfekta elekto por antaŭitaj ekzercantoj serĉante ion novan por provi
- Efikaj - Intervalaj laboroj estis provitaj por bruli pli da kalorioj kaj pliigi agadon. Fokuso sur anaerobia intervalo trejnado , kiel Tabata trejnado, ofertas eĉ pli da tiuj kaloriaj brulvundoj
Kons
- Ne por komencantoj - Tabata trejnado estas plej bone por antaŭitaj ekzercantoj, kiuj estas komfortaj kun alta intenseco. La intenseco amasigas, proksimiĝanta al la fino. Estas facile por la intenseco eksplodi sur vi, se vi ne uzos ĉi tiun tipon de trejnado
- Tre malkomforta - Se vi iros ĉion dum la intertempoj de alta intenseco (ĉirkaŭ Nivelo 10 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo ), la 4-minuta ciklo sentos kiel la plej longa kaj plej malkomforta 4 minutoj de via vivo
- Risk of Injury - Ĉiam estas pli granda risko de vundo kiam vi faras altan efikon , altan intensan ekzercon. Minimigu tiun riskon, certigante, ke vi sufiĉe taŭgas por ĉi tiu tipo de trejnado (kelkajn monatojn de regula ekzerco sub via zono) kaj ke vi plene varmigas antaŭ la praktiko.
- Monotona - 4 minutoj de la sama ekzerco, eĉ kun ripozejoj interne, povas akiri monotona kaj rapide fatigi viajn muskolojn, kaŭzante vian formon (kaj motivon) suferi
Komenci kun Tabata Trejnado
La beleco de Tabata-trejnado estas, ke ekzistas kelkaj ebloj por provi: Videoj (kiel la Spira Korpo de Amy Dixon), aŭdaj laboroj (kiel Tabata-trejnisto, proponita de mia plej ŝatata praktika DJ, Deekron) aŭ vi povas fari vian propran Tabaton laboradoj uzante ajnan agon, kiun vi ŝatas, kvankam iuj funkcios pli bone ol aliaj:
- Ekstere
- Stacio biciklo
- Elipsa trejnisto
- Ekzercoj de cardio de alta intenseco: Salto de katoj , burpees , saltoj saltitaj , ktp.
- Ekzercoj de entrenamiento de alta intenso: Squatoj , puŝoj , pulmoj , ktp.
Memoru, ke farante la saman ekzercon 8 fojojn povas kaŭzi laciĝon, do vi eble trovos vian intensecon (kaj vian formon) malrapidiĝante kiam vi atingos la finon. Unu maniero por batali tion (kaj eviti monotonion) estas miksi kaj kunigi ekzercojn en la sama Tabata ciklo. Ekzemple, alterna saltado-kato kun ekskluziva salto aŭ eĉ farante 8 malsamajn ekzercojn laŭlonge de la ciklo.
Por faciligi viajn laborojn, pripensu uzi temporizilon. La Tabata Pro Appo estas unu el miaj plej ŝatataj Tabataj Tempoj ($ 2.99), permesante al vi agordi la longon de via laboro kaj ripozejaj intertempoj kiel ajn vi ŝatas.
Specimeno Tabata Cardio-Skoltado
Malsupre estas nur unu ekzemplo de Tabata-ekzerco kiu inkluzivas 4 Tabatajn arojn, ĉiu kun du altaj intensaj ekzercoj, vi alternos por la longo de ĉiu aro. Memoru, ĉi tio estas progresinta entrenado, do modifi la ekzercojn por persvadi vian taŭgecon kaj preni pli longajn ripozejojn, se necese.
Varma: 10 minutoj cardio, iom post iom kreskanta intenseco
Tabata Aro 1:
1. Burpeoj
2. Montgrimpantoj
Alternu ĉiun ekzercon dum 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter kaj ripeti por 8 cikloj.
Restu dum 1 minuto
Tabata-aranĝo 2:
1. Longaj Saltoj
2. Plyo-Jacks
Alternu ĉiun ekzercon dum 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter kaj ripeti por 8 cikloj.
Restu dum 1 minuto
Tabata Aro 3:
1. Akvumas Saltojn
2. Jogado - Alta Knees
Alternu ĉiun ekzercon dum 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter kaj ripeti por 8 cikloj.
Restu dum 1 minuto
Tabata Aro 4:
1. Saltu piedbatojn
2. Flanko al Flanka Salto Lungoj
Alternu ĉiun ekzercon dum 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter kaj ripeti por 8 cikloj.
Restu dum 1 minuto
Malvarmiĝu: 5 minutoj
Tuta Labora Tempo : 35 Minutoj
Pli Tabataj Enketoj
Fontoj:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efektoj de modera intenseco kaj alta intenseco intermitenta trejnado sur anaerobia kapablo kaj VO2max." Ekzerco pri Med Sci Sports 1996 Oktobro 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. La efikoj de alta intenseco intermita ekzerco trejnanta pri grasa perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.