Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 172
Grasa - 12g
Carbs - 6g
Proteino - 12g
Tuta Tempo 25 min
Prep 15 minutoj , Kuirejo 10 min
Servoj 4
Se vi estas kiel mi kaj granda fervorulo de bati la snooze-butonon, tiam vi scias, ke faranta nutran kaj plenan matenmanĝon povas esti defio. Pretigu ĉi tiun veggie plenplenigitan fritaton dum la semajnfino kaj ĝui tranĉilon por akiri-kaj-iri matenmanĝon. Via stomako dankos vin!
Ingrediencoj
- 8 ovoj, batitaj
- ¼ cucharadita de salo
- ¼ kulere de freŝa tero nigra pipro
- 1 kulero de ekster-virga oliva oleo
- ½ flava cepo, senŝeligita kaj pikita
- 1 granda tomato, pikita
- 2 tasoj frostitaj brulkoloraj floroj, malvarmigitaj
- 1 onza kapra fromaĝo
Preparado
- Batu ovojn kune kun salo kaj pipro en granda bovlo ĝis bone kombinita. Meti raketon en la mezo de la forno kaj precalenti broiler.
- Varmega oleo de oleo en granda, forno-sklato al meza varmego. Aldoni cepo kaj saute ĝis translua, ĉirkaŭ 3 minutoj. Stiru en tomato kaj kuiri ĝis mola, ĉirkaŭ 2 minutojn. Stir en brokolo.
- Verŝu en batita ovo kaj moviĝu ĝis ĝi kovras la panon tute. Kuiri la fritataĵon ĝis ĝi komenciĝas starigi la randojn, kaj aspergu la supron per kapra fromaĝo. Metu la fritataĵon sub la broiler por kuiri. Ĝi nur bezonu minuton kaj atentu ĝin por certigi, ke ĝi ne bruligas.
- Per forno, forprenita el forno, lasu malvarmeti iomete, tiam renversi sur servantan platon, tranĉi kvar tranĉojn kaj servi aŭ fridigi ĝis preta manĝi.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Mi amas fari fritatojn kiel facila kaj kontentiga matenmanĝo dum la jaro kaj ŝanĝiĝu laŭ kio legomoj estas en sezono . Provu herenigi tomateojn, kazelajxon kaj mozzarelanon en la somero, kaleŝegoj kaj kamenoj en la aŭtuno, florbrasiko kaj feta en vintro, kaj asparagoj kaj kaprina fromaĝo en la printempo.
Se vi ŝatus redukti la kvanton de kolesterolo en ĉi tiu recepto, anstataŭigu iujn el ĉiuj ovoj kun ovoj. Vi bezonos blankulojn por ĉiu ovo. Vi ankaŭ povus anstataŭigi 2 ovojn kun ½ kaliko de lakto aŭ ne svingita, neflavita planta lakto.
Por ke ĉi tiu lakto estas libera, simple lasu la kapron.
Se vi ŝatas viajn ovojn kun varma saŭco, movu cucharadita en la batitan ovon aŭ sopiras sindone kun via preferata varma saŭco por servi.
Mi ankaŭ ŝatas ĝin kun freŝaj herboj, kiel tranĉaĵoj, verdaj cepoj aŭ petroselo.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Alia amuza eblo estas turni ĉi tiun recepton en mini-fritatojn bakitaj en mufina stano. Ili estas perfekta por manĝaĵoj aŭ svingitaj inter tuta greno angla muffin aŭ mini-bagel por fari matenmanĝon sandviĉon.
Fari, kraĉi ovon en 8 putojn sprayita per oleo, sezono kun iom da salo kaj pipro, tiam biskviti kune kun forko. Dividu la saŭtajn cepojn, tomatojn kaj malkonstruitan brokolon inter la putoj, kaj baku en 350 gradoj for ĉirkaŭ 20 minutojn.
Por inkluzivi servadon de sanaj karboj kun ĉi tiu manĝo, servu ĉi tion per tranĉaĵo aŭ du el tota greno tostita aŭ angla mufino, flanko de freŝa frukto, aŭ aldonu kubojn aŭ tranĉaĵoj de steamaj dolĉaj aŭ blankaj terpomoj al la fritata.
Ĉi tiu fritata ankaŭ faras delikatan vespermanĝon. Servu kun tuta akno pano aŭ rostitaj terpomoj kaj flanka salato vestita per rapida vesto de egalaj partoj citrono, oleo, kaj kulero de mustardo por emulsi.
Ĉi tiu fritata daŭros 5 tagojn kovritajn en la fridujo. Servu varma, reheatita en la mikroondoj dum 30 sekundoj aŭ ĉe temperaturo de la ĉambro.