Fokusu sur Sanaj Manĝaĵoj Kiu Plenigu Vin Supre kaj Konstruu Muskolon
Viroj alfrontas unikan defiojn kiam ili provas sveliĝi malsupren. Unu el tiuj defioj estas manĝaĵo. En multaj restoracioj kaj aliaj sociaj agordoj, infanoj estas kuraĝigitaj manĝi partojn de "manielaj" partoj de bonaj manĝaĵoj. Grandaj manĝoj kaj grandaj korpoj ofte okazigas en la revuoj kaj televidaj spektakloj de homoj. Manĝante iujn partojn de lumo, delikataj teleroj povas fari homon senti ... nu, malpli kiel homo.
Kiel Elekti Pezajn Perdajn Manĝaĵojn por Viroj
La plej bonaj pezaj manĝaĵoj por homoj estas elektoj, kiuj plenigas la platon de ulo, tenas sian korpon maldika kaj muskola sed ankaŭ helpas lin senti plene kaj kontentigita. Do infanoj devus fokusiĝi sur proteino kiam aĉetas por dietaj amikaj nutraĵoj.
"Unu afero, kiun mi konsideras por celo de pezo-perdo en homoj, estas maldika protekta ingestaĵo," diras Jason Ewoldt, RDN, LD, bonstatititikisto ĉe la Mayo Clinic Healthy Living Programo. Li aldonas, ke li ne nepre fokusigas kreskantan proteinon, sed elektante la ĝustan tipon de proteino. "Viroj inklinas havi pli maldika muskola histo", li diras, "do gravas certigi taŭgan konsumadon de aminoácidos por konservi maldikan ŝtofon, samtempe pliigante sentojn de pleneco."
Aminoácidos estas la konstruaj blokoj de proteino. Necesaj aminoácidos, kiel glicina kaj alanino, estas faritaj de via korpo, do vi ne bezonas akiri ilin de manĝaĵo.
Sed esencaj aminoácidos ne estas produktitaj de la korpo. La manĝaĵo, kiun vi manĝas, devus provizi ĉi tiujn aminoakulojn por ĝenerala sano kaj por produktado kaj bontenado de maldika muskola maso.
Kompletaj proteinoj estas tiuj, kiuj provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn. Karno, fiŝo, birdoj kaj laktaĵoj (kiel ovoj, lakto aŭ jogurto) estas kompletaj proteinoj.
Sojo, quinoa, chia semoj, ruĝa trinkaĵo kaj lino-semoj ankaŭ estas ekzemploj de kompletaj proteinoj.
Proteino-kvalito ankaŭ povas esti determinita per la PCDAAS aŭ protekta digestindeco korektita aminoaktivon . PCDAAS prenas aminonaktan enhavon en konsidero kaj ekvilibrigas ĝin kun aliaj faktoroj rilatigitaj kun digestibilidad. Kazino, ovo, lakto, trio, kaj sojaj proteinoj havas la plej altan poentaron de 1.0. Aliaj nutraĵoj, kiuj estas altaj en la listo, inkluzivas bovaĵon (0.92), nigrajn fabojn (0.75), kaj arakidojn (0.52).
Sed se vi estas homo, kiu deziras maldikiĝi, vi eble ne havas tempon por esplori la PCDAAS-poentaron de ĉiuj manĝaĵoj, kiujn vi vidas en la butiko de provizejoj. Anstataŭe, skani ĉi tiujn listojn de la plej bonaj pezaj manĝaĵoj por manĝigi la manĝatojn kaj la plej bonajn pezajn manĝajn manĝaĵojn por la homoj. Vi povas eĉ legosigni ĉi tiun paĝon kaj preni ĝin kun vi al la merkato.
Sanaj Manĝaĵoj, kiuj plenigas vin ĉe Mealtime
En freŝa intervjuo pri peza perdo-defioj por viroj, fat-loss-sperta Tom Venuto kaj Plej granda Laserĉampiono Pete Thomas diris, ke viroj devus lerni kiel kuiri por perdi pezon pli rapide . Se vi povas lerni kiel konstrui grandajn sed sanajn manĝojn ĉirkaŭ nutraj nutraĵoj vi estas pli verŝajne resti kontentigita kaj ricevi la brulaĵon, kiun via korpo bezonas malforta kaj forta.
Do, kio manĝaĵoj vi devus ĵeti en via veturilo ĉe la butiko-vendejo? "Unu afero, kiun mi sugestus, kiam aĉeti por pezaj perdo amikaj manĝaĵoj metus la fokuson sur tutajn manĝaĵojn," diras Ewoldt. "Ĉi tio inkluzivus manĝaĵojn kiel fruktojn kaj legomojn, malgajnajn proteinojn kaj sanajn grasojn. Al ŝanĝo al pli kompleta manĝaĵo, ĝi ĝenerale signifas pli da plantoj (fruktojn kaj vegetaĵojn), kiuj helpas kun peza perdo ĉar ili estas pli altaj en fibro kaj akvo sed pli malaltaj en kalorioj. Mi ankaŭ rigardus fari ŝanĝojn de pli altaj grasaj proteinaj nutraĵoj por klini specojn de proteino, kiu konservas saturon, sed reduktas la ĝeneralan kalorion. "
Jen kelkaj el la plej bonaj pezaj manĝaj manĝaĵoj por viroj ĉe meĝempo:
- Malgranda greka jogurto (serĉu markojn, kiuj estas pli malaltaj en sukero)
- Fiŝoj, kiel salmo aŭ amuzo, havigas grasajn acidajn grasajn omega-3 ankaŭ nomitajn "bonajn grasojn"
- Povritas kiel kokido aŭ meleagro (reduktas grason kaj kaloriojn elektante haŭtajn variojn)
- Malgrandaj tranĉaĵoj de bovaĵo kiel ekzemple filet mignon aŭ flanka steako
- Bison kaj aliaj karnaj karnoj, kiuj estas malgajaj sed sablaj
- Kaŝa fromaĝo (kontrolu la natrian enhavon sur la etikedo de Nutritaj Faktoj, se vi rigardas vian salsan ingestaĵon)
- Sanaj faboj ( legomoj ) kiel nigraj faboj, birdoj, nigraj okuloj, aŭ verdaj pizoj
- Tutaj aknoj kiel quinoa, hordeo, bruna rizo, aŭ tritiko
- Legomoj verdaj, frondaj verdoj, kale, spinaco aŭ brokolo
- Freŝa frukto por kontentigi vian dolĉan denton
Kaj kiaj manĝaĵoj vi evitas, kiam vi provas sveliĝi? La plej malbonaj pezaj manĝeblaj manĝaĵoj por homoj povus esti la manĝaĵoj plej ofte servitaj en la taga tago ĉe la trinkejo. Ĉi tiuj estas nutraĵoj, kiuj plenigas la nutraĵojn, kiujn via korpo probable bezonas malpli. "Viroj inklinas manĝi manĝeblajn grasojn kaj karbonhidratojn. Tio estas precipe vera, kiam manĝado kiel altaj grasaj eroj kiel hamburgeroj, francaj frititaj kaj kokaj flugiloj ŝajnas esti la atendo," diras Ewoldt.
Sanaj Snacks That Fill You Up
Same kiel ajna dietero, viro probable malsatiĝas inter manĝoj. Sed manĝaĵoj povas facile malfari la penadon, kiun vi metas en sanan manĝon. Do gravas esti tiel memoroplena kiam vi baki kiel vi estas kiam vi planas kaj preparos nutrajn manĝojn.
Bedaŭrinde, la manĝaĵo en via loka merkato estas verŝajne plena de manĝaĵoj por eviti. Ili ankaŭ estas manĝaĵoj, kiujn vi eble volas trovi. "Ŝajnas, en mia sperto ĉe la Sano-Viva Programo, ke homoj inklinas akiri salajn manĝaĵojn kiel blatoj aŭ francaj fritoj aŭ pli dolĉaj nutraĵoj kiel kuketoj kaj desertoj, kiam ili provas perdi pezon," diras Ewoldt.
Do saltu la bakitajn varojn kaj la blatojn kaj plenigu manĝaĵojn, kiuj estas plenaj de fibro. Solva kaj ne-solvebla fibro provizas iomete malsamajn profitojn, sed ambaŭ helpos vian korpon senti plenan dum pli longa tempo post manĝi. Kiam vi estas malpli malsata, vi pli verŝajne faros inteligentajn manĝaĵojn kaj manĝos taŭgajn partajn grandecojn .
Jen kelkaj el la plej bonaj pezaj manĝaj manĝaĵoj por viroj kiuj bukas:
- Malmoletaj ovoj
- Pikitaj veggie bastonoj kun hummus aŭ aliaj faboj, kiuj provizas sanajn grasojn
- Ebena greka jogurto kaj nutraĵaj beroj (pensas frambojn aŭ blueberojn) supre kun chia semoj por ekstra fibro kaj nutrado
- Aliaj malfortaj grasaj produktoj kiel skim lakto aŭ ĉokolada lakto por post-ekzercado (anstataŭ alta kalorio aŭ artefarite edukitaj trinkaĵoj)
- Malaltaj kalorioj, proteinoj pakitaj biskvitoj por okupataj tagoj, kiam vi iras
- Nuksoj kiel migdaloj aŭ brazilaj nuksoj, kiuj provizas tiel polilan kaj monounsaturadajn grasojn
- Maníba butero sur tutaj aknoj
- Turkaj ruliĝoj (malaltaj sovaĝaj meleagaj tranĉaĵoj ruliĝis ĉirkaŭ maldika tavolo de malalta graso-krava fromaĝo kaj maldikaj veggie bastonoj)
Plej grave, trinku akvon por soifo. Preterpasi la súltimajn sodasojn, kiujn vi trovos en komfortaj martoj. Regulaj kokoj kaj gustoj estas plena de sukero kaj eĉ la dietaj varioj ofte enhavas kafeinon kaj artefaritajn edulcorantojn, kiuj povas detrui vian dieton.
Kiel Kuiri Pezajn Perdajn Manĝaĵojn por Viroj
Vi povas (kaj devas) lerni kuiri pezajn perdajn manĝojn, kiuj konstruas muskolojn kaj ampleksas vian teleron sen aldoni colojn al via talio. Simple aldonante sanajn pezajn perdajn manĝaĵojn al via plato ne helpos vin perdi pezon krom se vi uzas inteligentajn kuirilajn metodojn por prepari ilin. Fokusu ĉi tiujn kuiradajn metodojn por konservi viajn manĝojn.
- Krado. Se vi amas bonan kukaĵon, vi povas konservi ĝin en via dieto, se vi kroĉas ĝin sen aldoni kroman oleon aŭ buteron. Plej kortego de bovaĵo jam enhavas sufiĉan grason, tial ne ekzistas kialo por aldoni pli. Kaj se vi kroĉas kavajn kultojn, marinu ĝin en cítro aŭ ĵetas per iom da olivoleo por pliigi vian ingestaĵon de sanaj grasoj. Kaj memoru, ke vi povas kradon interne aŭ ekstere. Dum malvarmaj vintraj monatoj, investu en malmultekosta senkuba supro-krado por prepari viajn manĝojn.
- Rostita. Nenio alportas la sovaĝan guston de legomoj kiel rostado. Kaj ĝi estas unu el la plej facilaj kuiraj metodoj haveblaj. Simple verŝu legomojn kiel karotojn, cepojn, aŭ Bruselojn, kaj pluviĝas per malgranda kvanto da oleo. Sezonu kun herboj aŭ salo kaj pipro kaj metu en la fornon ĉirkaŭ 400 gradojn. Rostado estas ankaŭ inteligenta maniero por prepari karnojn kaj mariskojn.
- Poach. Multaj sovaĝaj kuiristoj, koraj marboj, maksimumigas guston kaj minimigas la kvanton da aldonita graso, kiun vi uzas. Por poŝti salmon , simple miksi colo aŭ tiel likva sur via stovetop kaj metu la fiŝon en la varma akvo por kuiri.
- Sautée. Prefere ol friti viajn plej ŝatatajn nutraĵojn, kial ne malpezigi la manĝon kaj saŭdonon anstataŭe? Ĉi tiu metodo permesas al vi uzi malpli oleo kaj ankoraŭ akiri la guston, kiun vi ĝuas kiam vi kuiras karnojn, fiŝojn aŭ vegetaĵojn. Fakte, vi povas eĉ saŭviĝi sen petrolo kaj uzi kokidon aŭ legomon. Nur certu uzi kvalizon de alta kvalito do via manĝaĵo ne tenas sin al la kano kaj do vi ne estas tentata uzi pli da graso kaj oleo.
Se viaj ansioj por francaj frititaj, pizoj kaj hamburgeroj ricevas la plej bonan el vi, ankaŭ estas reduktita-kaloriaj receptoj por ĉiu el tiuj plej ŝatataj. Vi povas lerni fari pli sanan picon interŝanĝante veggies por grasaj karnoj kaj fromaĝoj. Baku batatojn da batatoj, kiuj estas pli bonaj por vi ol iliaj tradiciaj kompensoj kaj poste kroĉu maldikan meleagran hamburbon anstataŭ fari unu el grasaj grundaj bestoj.
Finfine, memoru, ke plej multekostaj kalorioj kiam temas pri pezo perdo. Certiĝu, ke vi manĝas la ĝustan nombro da kalorioj por ŝpari vian korpon ĝuste kaj krei la kalorian deficiton necesa por svelta malsupren.