Preparu sanajn manĝojn antaŭen
La ŝlosilo al peza perdo aŭ peza bontenado estas inteligenta organizo. Se vi havas sana, peza perdo manĝaĵo preta manĝi kiam vi havas malsaton, vi pli verŝajne tenos vian kalorion en kontrolo kaj atingos vian sanon kaj taŭgecon celoj. Do estas inteligenta lerni sanajn manĝojn prep-kapablojn.
Multaj homoj aĉetas kaj kuiras dimanĉe vesperojn, sed vi povas fari ĝin kiam vi havas horon por elspezi en la kuirejo. Ĉi tiuj instrukcioj gvidos vin tra la tuta procezo de sana preparado, stokado kaj recalentado. Manĝu ĉi tiujn manĝaĵojn por vespermanĝi aŭ paki kaj reheat ilin por lunĉo. Bezonas matenmanĝon ideojn? Uzu nutritan 300-kalorian matenmanĝon, ke vi povas preĝi por la semajno ankaŭ.
Listo de sanaj manĝaĵoj
Antaŭ ol vi komencos prepari vian bonan semajnon de sana manĝaĵo, vi devas havi ĉiujn viajn ingrediencojn pretaj. Prenu ĉi tiujn erojn de la aĉetejo.
- 4-6 Senkulpaj, senkoloraj kokidoj. Ĉiu el viaj ses manĝaĵoj devas enhavi 3-5 onzas de proteino. Se vi ne ŝatas kokidon, elektu maldikan porkon, fiŝon, aŭ maldikan bovaĵon. Aŭ se vi estas vegetara, elektu belajn fabojn aŭ tofu.
- 1-2 funtoj verdaj legomoj. Ĉi tiu manĝaĵa prep plano uzas verdajn fabojn, sed vi povas elekti ajnan verdan veturilon, ke vi povas vapori sur la forno. Brusaj ŝuoj, brokoloj kaj asparagoj ankaŭ funkcias. Ĉi tiuj veggies estas tre malaltaj en kalorioj kaj súper sanaj, do vi ŝarĝos ĉi tiujn en ĉiuj viaj pretaj manĝoj.
- 1 funtoj brile koloraj legomoj . Aldonu popolan koloron al via manĝo kun bunta legomo. La karotoj estas bonegaj ĉar ili estas malmultekostaj, facilaj por kuiri kaj nutraj, sed elektu la veggie, kiun vi plej ĝuas.
- 6 Meza terpomo. Yukon-oraj terpomoj funkcias plej bone, sed ruĝaj terpomoj ankaŭ funkcias. Preterpasi la russet-terpomojn ĉar ili ofte estas tro grandaj.
Aldone al ĉi tiuj nutraĵoj, vi bezonos havi ses reseblajn ujon. Ĉi tiu plano uzas ziplojn de Ziploc 3.5-rondaj ujoj ĉar ili stakas bele en mia fridujo. Sed multaj kompanioj faras kontenerojn, kiuj funkcias tiel same.
Paŝo Unu: Lavu kaj Steamaj Legomoj
Komencu la kuiran procezon per lavi kaj vapori viajn verdajn kaj buntajn legomojn. Trimu la finojn de la verdaj faboj kaj ĵeti ilin en kranĉon por rinse sub la krano. Tiam, senŝeligi kaj tranĉi vian karoton.
Steam la legomojn aparte sur la stovetop. Ĝi devas preni nur 10 minutojn aŭ pli por la legomoj por kuiri. Vi scios kiam la veggies estas kuiritaj kiam vi povas trapiki ilin per forko. Sed ne kuiru ilin tro longe. Vi ne deziras mushy legomojn en viaj sana manĝo.
Paŝo Du: Lavi kaj Steam-Terpomojn
Dum viaj veggies vaporiĝas, prenu kvin minutojn por froti la terpomojn. Tiam, trapiku ĉiu terpomo kun tranĉilo. Vi ankaŭ vaporos la terpomojn sur la stovetop. Sed ĉi tiuj iom post iom daŭros. Planu 20-30 minutojn por la terpomoj por kuiri.
Se vi ne ŝatas terpomojn, vi povas uzi sanan grenon anstataŭe. Kelkfoje mi uzas sovaĝan rizon, kukoson, aŭ gustigitan quinonon anstataŭ papo. Grajnoj estas bona fonto de fibro , kaj iuj aknoj, kiel la quinoa, ankaŭ provizas sanan dozon da proteino .
Rostita kaj tranĉa kokido
Por prepari la kokan bruston , kuŝu ĉiun bruston sur bakakan folion kaj aspergu per salo kaj pipro. Vi ankaŭ povas aldoni guston kaj krizon per aspergado de gustaj panaj paneroj supre. Kelkaj sanaj manĝantoj eĉ pluvumas balsamikan vinagron sur sia kokido por sovaĝa gusto.
Vi povas uzi aliajn partojn de la kokido se vi preferas. Vi verŝajne rimarkos, ke senvaloraj senkajaj kokaj mamoj pli multekostaj ol aliaj birdoj. Sed memoru, ke nutraj faktoj por malsamaj partoj de la kokido povas varii, do viaj kalorioj povas pliigi ankaŭ.
Metu la kukaĵon en fornon, kiu preheatiĝis al 375 gradoj. Rostita dum 20-30 minutoj ĝis la kokido estas plene kuirita. Tiam, tranĉu ĉiu brusto en dikaj tranĉaĵoj.
Sana Prep-Asembleo kaj Nutrado
Iam ĉiuj viaj ingrediencoj estas kuiritaj, temas kunigi viajn sanajn manĝojn por la semajno. Unue, metu unu terpomon en ĉiu resealabla ujo. Poste aldonu grandan manplenon da verdaj legomoj kaj kelkaj buntaj legomoj. Laste aldonu kelkajn tranĉojn de kokida brusto kaj sigelu ĉiun ujon.
Stack la ujoj en via fridujo aŭ frostujo. Vi povas konservi kelkajn manĝaĵojn en la fridujo kaj kelkajn manĝojn en la frostujo por poste en la semajno. Se vi tenas dieton-amikan fridujon , vi havos multan spacon apud viaj sana proteino manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.
Ĉiu manĝo provizas proksimume 260 kaloriojn, 3 gramojn da graso, 17.4 gramojn da karbohidrato kaj 31 gramoj da proteino. La nutrado en via manĝo povas varii laŭ via parto grandecoj.
Reheat Prepped Meals Ĉiu Tago
Por reheat via sano, simple prenu ujon el la fridujo kaj popo en la mikroondon. Kuiri 70% de potenco dum unu minuto. Tiam, forigu la ujon de la mikroondoj kaj metu la kokidon sur telero. Varmigi la ceterajn ingrediencojn altaj por 2-3 pli da minutoj. Aldoni la ceterajn ingrediencojn al via plato kaj vi pretas manĝi!
Preparu frostitan manĝon, forprenu ĝin el la frostujo kaj lasu ĝin en la frostujo dum la nokto. Poste, sekvu la samajn instrukciojn (supre) por recalentado.
Ĉar la vespermanĝo estas tiel malalta en kalorioj, vi povas aldoni viajn preferatajn saŭcojn aŭ kondimentojn. Trinku saŭcon de rostokrado de malalta sukero aŭ alia gusto sur la kokido, aldoni buteron al via terpomo aŭ ŝprucigi migdalojn ĉe la manĝo por aldonita krizo. Nur certigu aldoni ĉi tiujn papojn en modereco por konservi la manĝajn kaloriojn malaltan kaj vian dieton planon sur aŭtoveturejo.