Se vi daŭris longan rondveturon de ekzerco aŭ vi nur komenciĝas, ĉi tiu ses-semajna programo estas la perfekta loko por komenci. Vi starigos ekzercan rutinon kun simplaj, simplaj laboroj, kiuj progresas de semajno al semajno.
La laboroj provizitaj estas nur sugestoj kaj ne funkcios por ĉiuj, do modifi ilin kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon, horaron kaj preferojn.
Preparu por Viaj Workouts
- Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kondiĉojn.
- Registru viajn esencajn statistikojn se vi volas spuri progreson de pezo.
- Preparu por viaj laboroj . La cardio-laboroj estas desegnitaj por esti faritaj en ajna kartinaŝino aŭ ekstere. Se maŝinoj ne estas via afero, anstataŭigu viajn proprajn laborojn (filmetoj, klasoj, eksterlanda ekzerco ktp) aŭ elektu ion alian, kiun vi povus ĝui.
- Kunvenu vian teamon . Por la forta laboro, vi bezonos diversajn teamojn inkluzive de dumbbelloj , ekzerca pilko, rezisto-bandoj , medicina pilko kaj mato. Se vi estas nova al forta trejnado , konatiĝu kun la bazaĵoj kaj kiel elekti vian pezon.
1 - Semajno 1 de 6
Semajno 1 Fokuso ... Monitado Intenseco
Intenseco estas grava aspekto de viaj kartiaj laboroj kaj lernanta kiel monitori ĝin povas instrui vin kiel via korpo sentas dum diversaj agadoj. Ekzistas diversaj manieroj por monitori intensecon inkluzive de:
Via celo ĉi-semajne estas fokusigi la intensecon de viaj laboroj. Dum ĉiu kartoĉado , uzu unu el la metodoj supre por spuri kiel vi sentas kaj kongruas kun via Konsilita Prago al la sugestitaj niveloj. La plej multaj praktikoj estos al modera nivelo , kio signifas, ke vi estas nur ekster via komforta zono (sed ne kuraĝante kaj pufante). Atentu, ke ĉi-semajne ricevas senton de via ekzerca intenseco.
Tago 1: Cardio, Forto kaj Stretch
Ĉi tiuj laboroj estas mallongaj kaj simplaj kaj devus preni vin ĉirkaŭ 35-45 minutojn.
- Workout 1 : Komencanto Cardio
Daŭro : 20 Minutoj - Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 10-15 Minutoj
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko , aŭ seĝo kaj mato. - Laboro 3 : trankviliga Stretch
Tago 2: Marŝante kaj Stret
Hodiaŭ vi ne havas strukturitan efikan horaron por sekvi, sed simpla marŝado kaj seka streĉo por malstreĉiĝi viajn ŝultrojn, kolo kaj reen.
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 10 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Tago 3: Cardio, Forto kaj Stretch
Hodiaŭ via horaro estas la sama kiel Tago 1, sed kun nova cardio-ekzerco. Hodiaŭ vi elektos ĉu 13-minuta piedirado aŭ 10-minuta biciklado, sed bonvolu kombini la laborojn, se vi volas ion pli longan.
- Laboro 1 : Komencanto Marŝanta aŭ Biciklado
Daŭro : 10-13 Minutoj - Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 10-15 Minutoj
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo kaj mato. - Laboro 3 : trankviliga Stretch
Tago 4: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva tiom multe kiel vi povas per rompoj, marŝado, etendado kaj movado. Iuj ideoj:
- Uzu la ŝtuparon almenaŭ 3 fojojn hodiaŭ
- Uzu vian tagmanĝon por preni ĉirkaŭ 10 minutojn
- Sidu sur ekzerca pilko dum televido
- Iru la hundo por ekstra 5 minutoj
Tago 5: Marŝante kaj Stret
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 10 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Daŭro : 5-10 Minutoj
Tago 6: Cardio, Forto kaj Etendo
- Workout 1 : Komencanto Cardio
Daŭro : 20 Minutoj - Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 10-15 Minutoj
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo kaj mato. - Workout 3 : Baza Stretch
2 - Semajno 2 de 6
Dum la semajno 2, vi rimarkos iujn malgrandajn ŝanĝojn por helpi vin malrapide progresi. Vi havos novajn, pli longajn kartojn, kaj vi faros aldonan aron de ĉiu ekzerco dum via forta trejnado.
Kiel ĉiam, bonvolu modifi la laborojn por persvadi vian taŭgan nivelon, horaron kaj celojn kaj aŭskultu vian korpon, prenante ekstran ripozon kiel necesas.
Semajno 2 Fokuso sur ... FITT
Ĉi tiu semajno, via fokuso estas sur la FITT-principo , kiu gvidas nin en la agordado de praktikaj programoj. Ĉi tiu principo inkluzivas:
- Ofteco - Ĉi-semajne, vi faras karton 3 fojojn kaj forta trejnado 3 fojojn, kiu sekvas la bazajn ekzercadajn gvidliniojn por komenci kaj plibonigi vian sanon. Ni progresos tra ĉi tiu programo iom post iom aldonante pli oftan ekzercon.
- Intenseco - Dum la unuaj semajnoj, vi fokusos je modera intenseco aŭ pri nivelo 5-6 sur la Perceived Exertion Scale . Kiel vi progresas, vi iom post iom ŝanĝos la intensajn nivelojn de viaj laboroj kun intervala trejnado kaj aliaj teknikoj.
- Tempo - Viaj workouts komencis ĉirkaŭ 10-20 minutojn. Ĉiu semajno, ni iom post iom aldonos tempon al viaj laboroj por konstrui paciencon kaj helpi vin bruligi pli da kalorioj.
- Tipo - Gravas komenci kun agadoj, kiujn vi ĝuas, sed ankaŭ gravas transiri kaj miksi aferojn por konservi vian korpon kaj menson. Poste en la programo, vi elektos novajn agadojn por aldoni vian rutinon.
Kiam vi funkcios je sufiĉa intenseco, tempo kaj ofteco, vi komencos vidi ŝanĝojn en via pezo, korpa graso, pacienco kaj forto. Kiam via korpo ĝustigas al viaj nunaj FITT-niveloj, temas pri manipuli unu el multaj pli. Ĉi tiu programo helpos vin lerni kiel fari tion.
Tago 1: Cardio, Forto kaj Stretch
Via karto-ekzerco ĉi-semajne konstruas la lastan semajnan bazan plenumon kun aldonita 5 minutoj. Via forta funkciado estas la sama, sed vi faros 2 arojn de ĉiu ekzerco kun mallonga ripozo interne.
- Workout 1 : 25-Minute-Cardio
- Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 Minutoj
Ekipaĵo necesa : lumo pilkoj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato - Laboro 3 : trankviliga Stretch
Tago 2: Marŝante kaj Stret
Hodiaŭ vi faros vian promenadon, sed kun pli ol 5 minutoj. Vi finos kun la sidigita strio por la dorso, kolo kaj ŝultroj.
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 15 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Tago 3: Cardio, Forto kaj Stretch
Via nova kartoĉado hodiaŭ okupas intertempan trejnadon kun iu ajn maŝino aŭ agado de via elekto.
- Laboro 1 : Bazaj Intervaloj
Daŭro : 21 Minutoj
- Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 Minutoj
Ekipaĵo necesa : lumo pilkoj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato. - Laboro 3 : trankviliga Stretch
Tago 4: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva tiom multe kiel vi povas per rompoj, marŝado, etendado kaj movado. Iuj ideoj:
- Ludu aktivan ludon, kiel Wii Fit Plus
- Faru kelkajn krurojn aŭ puŝojn dum vi rigardas televidon
- Malŝaltu la televidon frue kaj streĉu dum kelkaj minutoj antaŭ lito
- Iru la hundo por ekstra 5 minutoj
Tago 5: Marŝante kaj Stret
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 15 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Tago 6: Cardio, Forto kaj Etendo
- Workout 1 : 25-Minute-Cardio
- Laboro 2 : Baza Forto
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 minutojn
Ekipaĵo necesa : lumo pilkoj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato - Laboro 3 : trankviliga Stretch
3 - Semajno 3 de 6
Ĉi tiun semajnon, vi vidos grandajn ŝanĝojn en via horaro de antaŭaj semajnoj. Ni preterlasas antaŭen per dividado de viaj kartoj kaj fortaj laboroj, donante al vi 3 tagojn da karto kaj 2 tagojn da forta trejnado. Per dividado de via laboro, vi povas doni pli da energio al ĉiu rutino, kiu povas permesi al vi plibonigi vian agadon kaj fari pli kun via ekzerco.
Semajno 3 Fokuso Sur ... Sekvanta Progreson
Unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi faros en via ekzerco, estas spuri vian progreson. Scianta, kie vi estas kaj kiel vi plibonigas, estas esenca por resti motivita kaj sciante, ke vi estas sur la ĝusta vojo. Iuj ideoj:
- Pezo Perdo - Peza perdo estas populara maniero por taksi kiel vi faras, sed memoru, ke pezo de pezo estas ofte pli malrapida ol ni atendas, kaj ĝi povas preni semajnojn aŭ monatojn por vidi grandajn ŝanĝojn. Vi povas mezuri ĉi tion per pezo de vi mem, prenante viajn mezuradojn , provi vian korpon graso , aŭ rimarki, kiel vi aspektas aŭ kiel via vesto taŭgas.
- Workouts Kompletigitaj - Alia maniero por spuri vian progreson estas enfokusigi malpli en la rezultoj kaj pli pri la vojaĝo. Se vi volas perdi pezon, vi scias, ke vi devas praktiki regule. Fiksanta celon kompletigi certan nombron da laboroj ĉiun semajnon povas helpi vin resti enfokusigita en la procezo dum festado de viaj realigoj.
- Sano-plibonigoj - Ekzerco povas fari pli por vi ol nur helpi vin perdi pezon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin dormi pli bone, doni al vi pli da energio aŭ fari ĉiutagajn taskojn pli facila. Pensu pri tio, kion vi ŝatus plibonigi (ekz., Kapablas marŝi supren laŭ la ŝtuparoj ĉe la laboro sen foriri, povante ludi kun viaj infanoj aŭ nepoj sen laciĝi, ktp) kaj rimarki ĝin en via semajna Kontrolisto. Ĉiu semajno, kontrolu kun vi por vidi kiom longe vi venis.
- Forto kaj Forto - Ĝi instigas, kiam vi vidas kaj sentas vin mem pli forta. Konservante aŭdiencon pri kiom da aroj, regantoj kaj kiom da pezo vi uzas ĉiun semajnon povas diri al vi, se vi pli fortiĝos kaj rimarkos, kiam ekzercoj fariĝos pli facilaj.
Tago 1: Cardio kaj Stretch
La kartoj de hodiaŭa karto en antaŭaj laboroj, prenante vin ĝis 30 minutoj da kontinua ekzerco.
- Workout 1 : 30-Minute-Cardio
- Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 2: Tuta Korpa Forto kaj Jogo
Hodiaŭa forta trejnado laboras ofertas pli da ekzercoj ol antaŭaj laboroj, kio signifas pli da intenseco kaj defio. Por ĉi tiu entrenado, vi faros 2 arojn de 15 rekordoj de ĉiu ekzercado, ripozante 20-30 sekundojn inter aroj.
- Workout 1 : Tuta Korpa Forto
- Daŭro : 2 aroj de 15 rekordoj, 30-45 Minutoj
- Ekipaĵo necesa : Dumbbells, barbell (anstataŭaj dumbbelloj se necese), paŝo aŭ benko, ekzerca pilko, kaj rezista bando.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Laŭvola)
Tago 3: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva tiom multe kiel vi povas per rompoj, marŝado, etendado kaj movado. Iuj ideoj:
- Povu uzi pedometron dum la tuta tago kaj provu ricevi almenaŭ 5000 paŝojn
- Iru ĉirkaŭ la domo ĉiufoje kiam komerca venos dum via plej ŝatata televida programo
- Piediru 2 rondveturoj ĉirkaŭ la parkado en la laboro antaŭ ol vi eniros
- Iru la hundo por ekstra 5 minutoj
Tago 4: Intervalo Cardio kaj Stretch
La nova intertempo de hodiaŭa tago pliigas vian plenumadon de tempo ĝis 25 minutoj kaj ĝi ankaŭ prenas vin iomete pli for de via komforta zono.
- Workout 1 : Intervalo Cardio
Longo : 25 Min - Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 5: Tuta Korpa Forto
- Workout 1 : Tuta Korpa Forto
- Daŭro : 2 aroj de 15 rekordoj, 30-45 Minutoj
- Ekipaĵo necesa : Dumbbells, barbell (anstataŭaj dumbbelloj se necese), paŝo aŭ pezo benko, ekzerca pilko, kaj rezista bando.
Tago 6: Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : 30-Minute-Cardio
- Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
4 - Semajno 4 de 6
Ĉi-semajne ni plipacias por permesi al vi tempon por enmeti en vian novan enketan horaron. Tio signifas, ke vi faros la samajn laborojn kiel la pasintsemajne, sen novaj rutinoj, defioj, aŭ ŝanĝoj. Gravas doni tempon al mastrumaj ekzercoj, laboru pri montriĝi por via labor-laboro, kaj ekscii kiel aferoj iras.
Fokusu ... Rekompenci vin
Starado motivita al ekzerco ne ĉiam estas facila, sed ĝi helpas rekompenci vin mem por plenumi viajn celojn. Ĉi tiu semajno, via celo estas kalkuli kiel rekompenci vin mem. Iuj ideoj:
- Agordu masaĝon, vizaĝon aŭ alian spa kuracadon
- Elŝutu novan muzikon
- Prenu iom da tempo por legi libron, aŭskultu muzikon aŭ malstreĉiĝi
- Planu estontan vojaĝon aŭ aventuron
- Pasu iom da tempo farante vian plej ŝatatan aferon
Kiel vi rekompencos vin ĉi-semajne? Planu ĝin nun por ke vi pripensu antaŭen dum la tuta semajno.
Tago 1: Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : 30-Minute-Cardio
- Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 2: Tuta Korpa Forto
- Workout 1 : Tuta Korpa Forto
Daŭro : 2 aroj de 15 rekordoj, 30-45 Minutoj
Ekipaĵo necesa : dumbbells, barbell, paŝo aŭ peza benko, ekzerca pilko, kaj rezista bando
Tago 3: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva kiel vi povas. Iuj ideoj:
- Amuzi almenaŭ 20 minutojn da marŝado hodiaŭ
- Deklaru Nokton 'Ne Tv', kaj ludu ludojn kun via familio
- Vidu kiom da agadoj vi povas fari hodiaŭ sen sidiĝi
- Sidu sur ekzerca pilko dum laboranta en la komputilo
Tago 4: Intervalo Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : Intervalo Cardio
- Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 5: Tuta Korpa Forto
- Workout 1 : Tuta Korpa Forto
Daŭro : 2 aroj de 15 rekordoj, 30-45 Minutoj
Ekipaĵo necesa : dumbbells, barbell, paŝo aŭ peza benko, ekzerca pilko, kaj rezista bando
Tago 6: Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : 30-Minute-Cardio
- Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
5 - Semajno 5 de 6
Ĉi-semajne vi finas la programon kaj post la ripozo de la pasinta semajno ni plifortigas la defion denove kun novaj laboroj kaj bonusa ekzerco. Ĉi tio signifas, ke vi ekzercos 6 tagojn ĉi-semajne, kvankam tio ĉiam estas laŭvola.
Semajno 5 Fokuso Sur ... Streso Relief
Ĉi tiun semajnon mi volas, ke vi fokusiĝu sur viaj strestaj niveloj. Specife, kiel vi emfazas, ĉu vi estas kaj via laboro helpas malpezigi iom da tiu streĉiĝo? Ĉu vi faras intensan karton aŭ trankviligan streĉadon, ekzerco povas helpi malpezigi streĉiĝon, plibonigi vian koncentriĝon, kaj doni al vi la energion por plenumi pli ĉiutage.
Pensu pri kiel vi sentas post viaj laboroj. Ĉu vi sentas energiigita kaj preta por alfronti la tagon? Se do vi estas sur la ĝusta vojo. Se vi sentas drenadon, tio eble estas signo, ke vi faras tro multe kaj eble bezonos pli ripozon.
Tago 1: Cardio Medley kaj Stretch
Hodiaŭa kartoĉado kondukas vin per 40-minuta rutino per treadmilo, elipsa trejnisto, kaj stacidomaj bicikloj.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Ekipaĵo necesa : Treadmill, Elipsaj kaj Stacidaj Bicikloj (aŭ 3 kartaj maŝinoj)
- Workout 2 : Baza Stretch
Tago 2: Tuta Korpo Supersets kaj Jogo
Hodiaŭa forta praktiko kondukas vin al la sekva nivelo kun novaj (kaj pli malmolaj) ekzercoj kaj nova formato kiu aldonas intensecon kaj savas tempon.
- Workout 1 : Tuta Korpo Supersets
Daŭro : 40-60 Min
Nivelo : Kom / Int
Ekipaĵo Devigita : barbell (povas submeti tumblojn ĉi tie se necese), diversaj pezitaj fiŝetoj, paŝo aŭ benko kaj ekzerca pilko - Workout 2 : Mateno kaj Vespera Jogo
Tago 3: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva tiom multe kiel vi povas per rompoj, marŝado, etendado kaj movado.
Tago 4: Intervalo Cardio kaj Stretch
Hodiaŭ vi ricevas novan intervalon cardio-ekzercon, kiu implikas ambaŭ montojn kaj ŝprucojn por antaŭenpuŝi la intenson al Nivelo 8 sur ĉi tiu Perceived Exertion Chart .
- Workout 1 : Intervalo Cardio
Longo : 30 Min - Workout 2 : Sidita Stretch
Tago 5: Tutaj Korpo Supersets
- Workout 1 : Tuta Korpo Supersets
Daŭro : 40-60 Min
Ekipaĵo Devigita : diversaj pezitaj dumbbelloj, paŝo aŭ platformo, barbelloj kaj ekzerca pilko
Tago 6: Cardio kaj Stretch
Hodiaŭ la ekspluatado estas simpla kaj simpla, movante inter Nivelo 5 kaj 6.
- Workout 1 : Cardio-Endurance
Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 7: Bonus Cardio
Ĉi-semajne ni pliigas la defion aldonante bonan karton-ekzercon. Elektu ajnan agadon kaj laboron ĉe stabila, modera rapideco dum almenaŭ 20 minutoj.
6 - Semajno 6 de 6
Gratulojn por fari ĝin ĉi tie! Ne eblas facile ekzerĉi programon, kaj eĉ pli malfacilas subteni ĝin. Vi faris tion nur per la programo.
Ni envolvas ĉi tiun semajnon kun la sama horaro kaj laboroj, kiujn vi sekvis la pasintsemajne, do ne estas gravaj ŝanĝoj por zorgi pri tio.
Semajno 6 Fokuso Sur ... Kio Sekvas?
Gravas subteni la momenton, kiun vi laboris tiel malfacile por krei, do pensu pri kio estas proksima. Unu eblo estas daŭrigi kun la samaj laboroj, aŭ uzi la ideojn sube por daŭre progresi:
- Ekzerco-progreso - Ĉi tiu artikolo montras kiel ŝanĝi viajn laborojn por pli defio.
- Ŝanĝi Viajn Workouts - Jen vi lernos kiel ŝanĝi viajn fortajn laborojn.
Tago 1: Cardio Medley kaj Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Daŭro : 40 Min
Ekipaĵo Deviga : treadmilo, elipsa kaj senmova biciklo (aŭ 3 kartaj maŝinoj) - Workout 2 : Baza Stretch
Tago 2: Tuta Korpo Supersets kaj Jogo
- Workout 1 : Tuta Korpo Supersets
Daŭro : 40-60 Min
Nivelo : Kom / Int
Ekipaĵo Devigita : barbell (povas submeti tumblojn ĉi tie se necese), diversaj pezitaj fiŝetoj, paŝo aŭ benko, kaj ekzerca pilko - Workout 2 : Mateno kaj Vespera Jogo
Tago 3: Aktiva Ripozo
Vi scias, kion fari ĉi tie.
Tago 4: Intervalo Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : Intervalo Cardio
Workout 2 : Sidita Stretch
Tago 5: Tutaj Korpo Supersets
- Workout 1 : Tuta Korpo Supersets
Daŭro : 40-60 Min
Ekipaĵo Ekipita : Dumbbells, Paŝo, Barbells, Kaj ekzerca pilko
Tago 6: Cardio kaj Stretch
- Workout 1 : Cardio-Endurance
Longo : 35 Min - Workout 2 : Etendiĝi kun Bandoj
Tago 7: Bonus Cardio
Vi povas fari la saman Bonus Cardio, kiun vi faris la pasintsemajne aŭ elektis ion novan.