Plibonigita Komencanto Tuta Korpo Forto Workout

Prenu ĝin al la sekva nivelo

Ĉi tiu entuziasma tuta korpo-ekspluatado estas paŝo supre de baza tuta korpo forto plenumado kun pli ekzercoj kaj pli pezaj pezoj. Ĝi fokusas sur la ĉefaj muskoloj en la korpo, inkluzive de la koksoj, glutoj , femuroj, kesto, dorso, ŝultroj, brakoj, kaj abs. Ĉi tiu simpla, simpla funkciado estas bonega maniero por celi la tutan korpon dum konstruado de maldikaj muskolaj ŝtofoj kaj forto.

• Precautions: Vidi vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun entrenadon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
• Ekipaĵo Needed: Diversaj pezaj dumbbelloj, paŝo aŭ peza benko, ekzerca pilko , kaj rezista bando .

Workout Formato

• Komencu kun varmigo de lumo cardio-ekzerco dum 5 ĝis 10 minutoj
• Faru ĉiun ekzercon por 1 aro de 15 repostoj. Se vi bezonas pli da defio, faru 2 arojn de ĉiu ekzerco kun 20 ĝis 30 sekundoj de ripozo inter aroj.
• Uzu pezon por ĉiu ekzerco, kiu estas sufiĉe malfacila, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj.
• Faru ĉi tiun ekzercon je unu al tri ne-sinsekvaj tagoj semajne, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj. Por plej bonaj pezaj rezultoj, kombini ĉi tiun ekzercon per regula kardizo kaj sana, malalta kaliva dieto .

1 - Akvumi Kun Dumbbell

1. Staru per piedoj pli larĝe ol ŝultroj kaj tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj.
2. Bendu genuojn kaj, tenante vian pezon en la kalkanumoj, kroĉu ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko (aŭ tiel malalte kiel vi povas). Gardu vin kaj certigu, ke vi povas vidi viajn piedfingrojn.
3. Povu tra la kalkanoj stari supre.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

2 - Pushups sur la Pilko

1. Kneelu sur la plankon kun la pilko antaŭ vi kaj ruliĝu antaŭen, irante la manojn ĝis kie vi povas komforte subteni vian korpon kun la abs, ŝultroj retiriĝis kaj la korpo en rekta linio.
2. Metu la manojn iom pli larĝe ol ŝultroj kaj fleksu la kubutojn malsupreniri en puŝon.
3. Premu reen por komenci.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

Se efektivigi ĉi tiun movon sur pilko estas tro malfacila, modifi per regula regulajxoj.

3 - Pulmoj

1. Staru en dividita sinteno, kun piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte.
2. Tenu pezojn en ĉiu mano kaj fleksu la genuojn.
3. Malsupren la malantaŭan genuon al la planko, tenante la antaŭan kalkanon malsupren kaj la genuon rekte super la centro de la piedo.
4. Konservu la torson rekte kaj abs, kiam vi trapasas la antaŭan kalkanon kaj reen al komenca pozicio.
5. Ripeti 15 rekompencojn unuflanke antaŭ sxalti flankoj.

4 - Presaĵoj de Kesto

1. Kuŝu sur benkon aŭ paŝon kaj komencu per la pezoj super la kesto, palmoj alfrontantaj.
2. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la brakojn ĝis la kubutoj estas ĝuste sub la kesto (brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj).
3. Premu la pezojn reen supren sen ŝlosi la kubutojn.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

5 - Mortintoj

1. Staŝu per piedoj kokso-larĝe apartaj, genuoj iomete klinitaj kaj teni mezajn pezajn pezojn antaŭ la femuroj.
2. Kun la malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj kaŝas, konsiletas el la koksoj kaj malpliigas la pezon laŭ via fleksebleco.
3. Leviĝu, elpremante la glutojn.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

6 - Duoblaj Brakoj de Dumbbellaj Armiloj

1. Kliniĝu ĉe la talio ĝis la torso estas paralela al la planko aŭ ĉe 45-grada angulo, abs kaj genuoj iomete klinitaj.
2. Tenu la pezojn rekte sen ŝlosi la kubutojn.
3. Bendu la kubutojn kaj tiri la pezojn ĝis la kubutoj estas ebenaj kun la torso en remada movado, kontraktante la dorson.
4. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj.

7 - Flanka Paŝo Squats

1. Metu reziston-bandon sub la piedojn kaj tenu manlibrojn kun ambaŭ manoj.
2. Prenu larĝan paŝon dekstren kaj malsupreniri en ŝviton, genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj teni streĉiĝon sur la tubo.
3. Paŝu la piedojn kune kaj daŭre tretas dekstre por 12 ĝis 16 ŝtupoj aŭ la longeco de la ĉambro antaŭ ŝalti flankoj.

8 - Triceps Kickbacks

1. Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj fleksiĝi ĉe la talio ĝis reen estas paralela al planko.
2. Prenu la kubutojn supren apud torso.
3. Tenante kubutojn statikaj, etendu la armilojn malantaŭ vi, kontraktante triceps.
4. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj.

9 - Inclinaj Bukloj sur la Pilko

1. Sidu sur la pilko kun la pezoj restantaj sur la femuroj kaj malrapide antaŭeniru ĝis vi kliniĝos kun la pilko subtenanta vian dorson.
2. Bendu la kubutojn kaj alportu la pezojn al la ŝultro sen ŝalti la brakojn.
3. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj.

10 - Seka Rotacio por Abs

1. Sidu kun bona pozicio, tenante kuracilon aŭ dumbbell antaŭ via torso, kubutoj iomete klinitaj.
2. Konservante la malpermesitan kontrakton, turnu la pilkon dekstre, konservante la koksojn kaj krurojn antaŭen.
3. Kontrakti abs por alporti la pilkon reen al la centro kaj tiam maldekstre. Iru malrapide kaj koncentriĝas turnante nur al la torso.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

11 - Krizo sur la Pilko

1. Lie kun la pilko sub via meza / malalta dorso kaj metu manojn malantaŭ la kapo aŭ trans la keston.
2. Kontraktu vian abs por levi vian torson de la pilko, tirante la malsupron de via nervo malsupren al viaj koksoj.
3. Kiel vi bukas, tenu la pilkon stabile.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.

12 - Birdo-Hundo

1. Komencu sur manoj kaj genuoj, manojn rekte sub ŝultroj, genuoj sub koksoj kaj reen rektaj, malklaraj.
2. Malrapide leviĝu dekstran brakon kaj maldekstre kruri supren ĝis nivelo kun la korpo, tenante vian ekvilibron kaj teni torso tight.
3. Malsupren malantaŭen kaj ripetu per la maldekstra brako kaj dekstra kruro.
4. Ripeti por 15 reprezentantoj.