Kiam temas pri marŝado kaj gravedeco, faru ĝin! Mi neniam estis graveda maristo mem, do mi trovis aliajn spertulojn pri la temo kaj jen kion ili diras:
"Probable la plej bona ekzerco por graveda virino marŝas, bonega maniero por tondi muskolojn, freŝa aero, konservu vian korpon regule kaj helpi vin dormi bone nokte. Sed memoru: neniam premu vin ĝis la punkto de elĉerpiĝo.
Estas multe pli bone preni plurajn mallongajn kaj agrablajn promenojn interspacigitaj dum la tago, ol unu longa kaj timiga vojaĝo. " Gvidilo por Atendantaj Gepatroj .
Kiom Fora kaj Kiel Ofte Devus Vadi Dum Gravedeco?
Se vi jam marŝas, konservu vian regula programon. Komenci, marŝi 20 ĝis 30 minutojn tage tri tagojn semajnon kaj konstrui de tie ĝis 30 ĝis 60 minutoj plej multaj tagoj de la semajno. La 2008-datita Fizika Aktiveco-Gvidlinioj por usonanoj de la Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj rekomendas 2 horojn kaj 30 minutojn de modera intensa ekzerco ĉiun semajnon (kiel rapidaj piedoj ) dum gravedeco. Promenado por ekzerco povas daŭrigi en vian lastan trimonaton kaj rekte ĝis naskiĝi, kondiĉe ke ĝi estas komforta por vi.
Kiel Rapida kaj Kiom Malmoza De Via Pado Dum Graveda?
La moderado estas la vorto dum gravedeco, do ne premu vin al la ekstrema. La kemiaj subproduktoj kaj levita korpa temperaturo de sobreexerto estas malbonaj por la feto.
Vi povas uzi la " diskutan teston " por determini vian praktikan nivelon: vi devas esti kapabla paroli en kompletaj frazoj, sen neceso de fervoro, puŝado kaj ekspluatado nur por eltiri mallongajn frazojn. Premi pli ol 100 batojn por minuto kvin minutojn post entrenado signifas, ke vi multe laboris vian korpon. Pli: Kiom Modera-Intenseco Ekzerco Ŝajnas Ŝati
Trinku akvon antaŭe, dum, kaj post via promenado helpi reguligi vian korpan korpon temperaturon. La feto ne povas forigi la troan varmegon, do eviti ekzerci en varma vetero kaj konservi vian promenadon en modera maniero. Konsideru butikumadon kiel alternativon dum varma vetero.
Pozicio Estas Grava por Gravedaj Piedantoj
Bona marŝa pozicio estas esenca kaj povas helpi malebligi subtenon.
- Staru rekte : Pensu, ke vi estas alta kaj rekta, ne kruĉu vian dorson.
- Ne kliniĝu antaŭen aŭ malhelan dorson : maldika metas tondron sur la dorso-muskolojn.
- Antaŭaj okuloj : ne rigardante malsupren, sed preter 20 futojn.
- Chin supren (paralela al la planko) : Ĉi tio reduktas streĉiĝon sur kolo kaj dorso.
- Malŝlosu la ŝultrojn : Ŝuŝu unufoje kaj lasu viajn ŝultrojn fali kaj malstreĉiĝi, viajn ŝultrojn iomete reen.
- Svingu en via stomako
- Metu vin malantaŭe : turnu viajn koksojn antaŭen iomete. Ĉi tio tenos vin forigi vian dorson.
Malhelpi estreñimiento
Se vi havas malfacilecon kun estreñimiento dum gravedeco, marŝado estas natura kuracilo-senpaga.
La Graveda Piedo
La centro de la korpo de amasaj ŝanĝoj dum gravedeco. Vi eble bezonos ŝuojn kun pli da subteno. Piedo kaj maleolo ŝvelaĵo povas ankaŭ esti problemo dum gravedeco, eble vi devas supreniri ŝuon grandecon aŭ larĝecon por komforto.
Hormonoj dum gravedeco malstreĉiĝas la ligamojn, kiuj povas kontribui al piedpremado. Vidi podiatran kuraciston se problemoj evoluas.
Atestoj
Haltu tuj kaj kontaktu vian kuraciston, se vi havas simptomojn kiel kapturno, doloro aŭ sangrado.
Neniuj Maratonoj
Maratonoj, ĉu vi marŝas aŭ kuras, ne estas rekomendindaj por gravedaj virinoj ĉe ajna etapo de gravedeco. Se vi enlistiĝis en karitato maratona programo , petu translokiĝi al dato post via transdono, aŭ demandu, ĉu estas duone maratono-opcio. "Nur marŝante", maratono levos vian korpon de temperaturo, elĉerpas la energiajn butikojn de via korpo, kaj povus endanĝerigi vian bebon.
Se vi ĝuas marŝi pli longajn distancojn, limigu vin al duon-maratono (13 mejlojn) kaj pripensu vian korpon . Prenu en 200 kalorioj por horo kaj taso da akvo ĉiu 30 minutojn da pli longaj piediroj por anstataŭigi viajn energiajn butikojn por la sano de la bebo.
Daŭre marŝu!
Metu marŝantan / rektajn veturilojn sur via dezirata listo. Post la naskiĝo, marŝu kune kiel familio ĉiu vespero por ekzerco, malpezigi streso, kaj prenu tempon por babili. Ne-konkurencaj marŝaj eventoj gastigitaj de volksportaj kluboj provizas senpagan aŭ malmultekostajn familiajn entretenojn.
Fontoj:
Ekzerco dum gravedeco kaj post-periodo. Komitato de ACOG-Komitato No. 267. Usona Kolegio de Obstetriko kaj Ginekologoj. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj, Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio, Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj. ĝisdatigita 10/7/2008. Alirita 10/9/2008.