Ne finiĝu en katastrofo Sekvante Malbonan aŭ Sentempan Konsilon
Ĉiuj opinias, ke ili scias kiel marŝi kaj kiel marŝantoj trejnu por longaj piediroj. Sed ilia konsilo povas esti danĝera de la marko. Eble estas antikva aŭ ĝi povas apliki al aliaj sportoj, sed ne marŝi. Prenu la konsilojn sube kun akno da salo.
1 - Trinku, Trinku, Trinku (Antikva Konsilo)
Jes, vi devas trinki akvon antaŭ, dum kaj post piediro . Sed vi povas superregi ĝin dum longa promenado se vi senĉese trinkas akvon kaj ne ekvilibrigas ĝin per salo. Tio povas konduki al akva superŝarĝo kaj hipeatremia (diluado de saloj en via korpo) sur streĉa piediro kiel ekzemple duono maratono aŭ maratono. Hyponatremia povas produkti koron arritmias kaj rezultigis mortojn ĉe maratonoj. La nunaj konsiloj por distanĉistoj kaj kuristoj estas "Estu soifo via gvidilo", kaj trinkante soifante prefere ol devigi akvon ĉe ĉiu okazo.
Por tiuj trejnantaj por distanco, kiel duona maratono, maratono, aŭ marŝante la Caminujon de Santiago, uzu unu tagon da trejnado por prizorgi vin antaŭ, dum kaj post via longa piediro . Se vi ricevas vian hidratadon, via pezo restos konstanta. Se vi gajnas pezon, vi trinkas tro multe. Vidu pli pri la ĝentilaj trinkaj gvidlinioj por piedistoj .
2 - Vi Ne Devas Sportajn Trinkojn (Malbona Konsilo por Longaj Marŝoj)
Multaj maristoj evitas sportajn trinkaĵojn pro multaj kialoj. Ili ne ŝatas la guston. Ili volas redukti kaloriojn. Ĝi povas renversi siajn stomakojn. Sed sportaj trinkaĵoj kiel Gatorade kaj Powerade enhavas salojn kaj sukerojn, kiuj bezonas dum pli ol unu horo, precipe en sovaĝa vetero. Ĉi tiuj ingrediencoj ankaŭ helpas vian korpon sorbi la akvon pli rapide por malhelpi malhidratigon. La Internacia Asocio pri Medicina Direktoro pri Maratono rekomendas uzadon de senuzila sporta trinkaĵo por hidratado post la unuaj 30 minutoj de ekzerco. Alie, vi riskas senhidratigon kaj / aŭ hontatremion .
3 - Vi Ne Devas Eat Antaŭ Irado (Malbona Konsilo)
Iuj homoj havas teorion, ke se vi komencos malplena, via korpo bruligos eĉ pli da kalorioj kaj / aŭ grasaj. Sed ofte vi trovos, ke vi ne povas praktiki tiel intensan se via korpo jam estas ekster brulaĵo, do la reela efiko estas, ke vi fariĝos pli facila aŭ haltu pli frue kaj forbruligos malpli da totalaj kalorioj.
Piedantoj povas havi metabolajn sindromojn aŭ nekonancigitan diabeton. Ekzercante sen havi malpeza matenmanĝo povus ĝeni sian sangan sukeron-nivelojn sufiĉa por rezultigi medicinan kriz-okazon. Havi lummanĝon, do vi ne komencas malplenigi, estas bona taktiko. Pli: Kion Por Manĝi Antaŭ Matena Piediro
4 - Vi Ne Devas Trejni; Ĝi estas Nur Piediro (Malbona Konsilo)
Se vi ne marŝis 5K karitato antaŭnelonge, vi eble ne pensas, ke ĝi valoras trejnadon. Kio povus iri malbone, ĝi nur marŝas, ĉu ne? Tiam vi finas marŝante pli rapide ol planita en la ekscito aŭ resti kun amikoj. Baldaŭ vi sentas la doloron de shinaj kalikoj kaj eĉ evoluigas ampolojn . Pli malbone, vi eble ricevas striktan frakturon aŭ plantan faskon kaj bezonas medicinan zorgo. Ĉi tiuj estas problemoj, kiujn vi povas eviti, se vi daŭros kelkajn semajnojn por trejni, por marŝi kun bona formo, konstrui viajn piedirantajn muskolojn kaj forigi viajn piedojn. La respondo al kiom longe vi povas iri sen trejnado ne estas la respondo al kiel alveni tien sentante bone sen ia vundoj. Ĉi tio estas duoble vera por trejnado por la duona maratono aŭ trejnado por la Vojo de Santiago .
5 - Ĝuste Iradu kaj Rapida kiel Vi Povas (Malbona Konsilo)
Dum trejnado por piediranta eventon, piedistoj povas pensi, ke ili povas praktiki iun praktikon en la lastajn semajnojn antaŭ la okazaĵo. Sed marŝado estas ekzerco de pacienco. Kiel kun ajna ekzerco, vi devus pliigi vian tempon, distancon kaj intenson laŭgrade. Ĉi tio helpos malhelpi streĉajn frakturojn kaj plantan faskon. Trejnado iom post iom havas preskaŭ magiajn efikojn en pliigo de via pacienco, stamino kaj marŝado. Fari tro tro baldaŭ povas fini viajn sonĝojn de duono maratono aŭ maratono ĉi-jare. Komencu rekte kun ĉi tiu 10K Walk Training Schedule por Komencantoj
6 - Portu Ĉi tiujn Pezojn por Bruligi Pli Kaloriojn (Malbona Konsilo)
Naturo ne desegnis nin per 5-funtaj piedoj kaj 3-funtaj pojnoj. Aldonante ekstran pezon ĉe ĉi tiuj punktoj pliigas la streson sur viaj maleoloj, ŝnuroj, genuoj, koksoj, kubutoj, ŝultroj, kolo kaj dorso. Ne en bona maniero, sed en maniero kiu povas doni al vi ripetajn streĉajn vundojn, malriĉan promenadon, kaj daŭrajn dolorojn kaj doloroj. La ĝusta vojo por bruligi pli da kalorioj dum piedirado devas marŝi pli longan kaj marŝi pli rapide por ke vi povu marŝi plue en la sama tempo. Bonkvalitaj piedpilkoj estas pli bona ilo por pliigi la kaloriojn, kiujn vi bruligas ĉiun mejlon kaj reduktas streson sur viaj artikoj. Nur diru nenion al tio, kio aldonas pezon al viaj piedoj, manoj aŭ pojnoj. Vidu pli: Antaŭ ol vi aĉetas marŝante pezojn
7 - Nur Vestu Viajn Malnovajn Ŝuojn (Malbona Konsilo)
Kiel atleta ŝuoj, ili perdas iliajn kusxajn kaj subtenojn. Elirante por longa promenado kun malnovaj mortaj ŝuoj povas konduki al brilaj ŝnuroj , plantar-fasko , sindromo de kanotibiaj bandoj kaj streĉaj frakturoj. Post 500 mejloj, viaj ŝuoj ankoraŭ aspektos bone sed ili devas anstataŭiĝi. Vi vere povas senti la diferencon, se vi glitis en novan paron de la sama stilo. Simple aldonante insoles ankaŭ ne solvos ĉi tiun problemon. Pli: Kiam Remplazi Viajn Walking Shoes
8 - Fidu ĉi tiun mapon (Malbona Konsilo)
Kelkaj el ni amas mapojn, kaj nun inteligentaj telefonoj certigas, ke vi havas mapon oportunan kiam ajn vi volas. Sed kiam ĝi temas pri sekureco , fidi viajn okulojn prefere ol la mapo. Google aŭ Apple Maps povas doni al vi marŝajn vojajn direktojn, kiuj ne inkluzivas sekurajn krucojn aŭ trotuŝojn. Neniu mapo estas perfekta, kaj presitaj mapoj tradicie inkludas intencajn erarojn (kaptiloj) por permesi ilin trovi kopiojn ne rajtigitaj. Ne piediru de klifo sekvanta mapo, GPS, aŭ marŝantaj direktoj. Uzu viajn okulojn kaj juĝon kaj rigardu ambaŭ vojojn antaŭ trairi okupatan vojon. Nur via vivo estas en ludo.
9 - Vesti Novajn Ŝuojn (Malbona Konsilo)
Ĉiu paro de ŝuoj bezonas ripozon dum vi portas ilin por kelkaj pli mallongaj piediroj antaŭ preni ilin dum pli longa marŝado. Eĉ se vi uzas la saman ekzemplon, ekzistas malgrandaj diferencoj, kiuj povas kaŭzi dolorojn kaj dolorojn, ampolojn kaj nigrajn vostojn, se vi surmetas ilin longan piediron antaŭ ol rompi ilin. La plej malbona kazo estas portanta novan paron da ŝuoj sur duono maratono aŭ maratono sen periodo de eniro. La novaj ŝuoj povas esti la lasta pajlo kondukanta al streĉa frakturo, muskola larmo aŭ alia grava problemo dum la okazaĵo. Pli: La Monato Antaŭ Via Longa Vojo
10 - Ne maltrankviliĝu, Fluffy Loves Everybody (Malbona Konsilo)
Peti fremdan hundon, kiel vi renkontas laŭ la marŝa vojo, estas ĉiam risko. Nekonata tuŝilo povas rezultigi morditaĵon. Eĉ se la homa kunulo de la hundo diras, ke estas bone peti la hundon, sekvu singarde. Renkontoj povas iri malbone, kaj vi eble bezonos stitojn. Ĝi estas eĉ pli malfacile scii kiel trakti ekscititan hundon senkuraĝe sen la posedanto. Pli: Konsiletoj por Eviti Hundan Atakon
> Fontoj:
> American College of Sports Medicine Pozicio-Pozicio: Nutrado kaj Atleta Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Timigado de Via Antaŭ-kaj Post-Skoltita Nutrado. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko de EatRight.org. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.