Preparu por Via Pilgrimanta Treko
Walkers on the Camino de Santiago (peregrinanoj) devas prepari por tri malsamaj kondiĉoj, ĉiu postulante sian propran trejnadon:
- Longa distanco tagon post tago
- Konstanta supren supre kaj malsupren sur flotaj vojoj kaj asfalto
- Portante pakon, tradicie kun via tuta dentaĵo.
Eĉ se vi estas sperta maristo, vi bezonas ĉi tiun specifan trejnadon prepari vian korpon por la kondiĉoj sur la Vojo de Santiago .
Vi eble povas komenci kun pli longa mejlo, sed vi bezonas konstrui tempon per la dentaĵo, kiun vi uzos sur la Vojo. Rapide konstruiĝanta tempo reduktos vian riskon de vundo en trejnado. La montetoj, natura surfaco, kaj veterkondiĉoj postulas trejnadon. Ne nur iru al Hispanio kaj "lasu la Vojo trajni vin."
Trejnado por la Distanco
Tipaj tagoj marŝi sur la Vojo de Santiago estas 17 ĝis 30 kilometroj, kiu estas 11 ĝis 19 mejloj. Ĝi estas saĝa trejni por marŝi malantaŭen malantaŭen tagojn de 21 kilometroj (13.1 mejloj), kio estas la duono-maratono .
Ĉi tiu nivelo de trejnado plifortigos viajn muskolojn kaj tusxu viajn piedojn. Trejnado devas esti farita uzante la samajn calzojn, vestojn kaj pakojn, kiujn vi portos al la marŝado de la Vojo.
Horaro de trejnado de 15-semajnaj vojoj
Sekvu ĉi tiun horaron:
- Mardo, ĵaŭdo : iradu 3 ĝis 4 mejlojn, aŭ rapide aŭ marŝante supren supren kaj malsupren kaj sur naturaj vojetoj. Se vi ĝuas kurante, vi ankaŭ povus uzi kuranta / marŝante intervalojn. Praktiku vian formon por marŝi supren kaj marŝi malsupren .
- Lundo, merkredo, vendredo : tagoj for. Se vi ĝuas marŝi ĉiutage, vi povas fari tion, sed ĉi tiuj ne estas specife trejnaj tagoj.
- Sabato: Mejlo-Konstrua Tago. Ĉi tiu trejnado tago ĉefe konstruas distan paciencon, ĝi ne devas inkludi signifajn montetojn kaj povas esti farita sur asfalto / pavimo. Ĝi devas esti facila al modera ritmo.
- Dimanĉo: Reakiro kaj Hardening Day . Ĉi tiu tago estas pli mallonga por permesi iom da reakiro sed ankoraŭ akiri la trejnan efikon de malantaŭenaj tagoj. Inkluzivi montetojn en la dimanĉo iradas ĉiun la alian semajnon. Ĉi tiu piediranta tagon devas esti facile facila al modera ritmo.
Sabato kaj dimanĉo Miles Horaro
Vi povas marŝi dum du tagoj de la semajno reen, ĉi tiu horaro nur uzas sabaton kaj dimanĉon kiel sugesto.
| Semajno | Sabatoj miloj | Dimanĉaj mejloj |
| 1 | 4 mejloj | 4 mejloj |
| 2 | 5 mejloj | 4 mejloj, kun montetoj |
| 3 | 6 mejloj | 4 mejloj |
| 4 | 6 mejloj | 6 mejloj kun montetoj |
| 5 | 8 mejloj | 6 mejloj |
| 6 | 8 mejloj | 6 mejloj kun montetoj |
| 7 | 8 mejloj | 6 mejloj kun montetoj |
| 8 | 10 mejloj | 6 mejloj |
| 9 | 8 mejloj | 6 mejloj kun montetoj |
| 10 | 12 mejloj | 6 mejloj |
| 11 | 10 mejloj | 8 mejloj kun montetoj |
| 12 | 12 mejloj | 8 mejloj |
| 13 | 14 mejloj` | 6 mejloj kun montetoj |
| 14 | 14 mejloj | 8 mejloj |
| 15 | 8 mejloj | 6 mejloj kun montetoj |
| 16 | Vojo komencas |
Montaro Trejnado
Plej multaj vojoj de la Vojo havas signifajn montetojn, ambaŭ supren kaj malsupren, preskaŭ ĉiutage. Vi devas inkluzivi montetojn en via trejnado ne nur por trejni viajn muskolojn, sed ankaŭ scii kiel via ŝuŝado plenumos. Via piedo frotos en malsamaj lokoj en viaj ŝuoj / botoj irante supren, malsupren kaj sur ebena tero. Ĉiuj lokoj de via piedo devas esti sufokitaj per trejnado de tempo sur montetoj. Ĉi tiu monteta trejnado helpos malhelpi ampolojn sur la Vojo.
Se ne ekzistas montetoj, por ke vi trejnu, serĉu ajnan kliniĝon kiel parkado-garaĝoj, superaj kaj subteraj rampoj, ŝtuparoj aŭ kruĉejoj kun klino. Kun treadmilo, pliiĝu la kliniĝon senĉese ĝis vi pasigas horon uzante la maksimuman klinon. Se vi povas uzi kradradon, kiu ankaŭ havas malkreskon, tio estas tre grava por trejni irante malsupren. Ŝtuparoj ankaŭ trejnos viajn muskolojn, sed ne havas la samajn efikojn sur viaj piedoj / ŝuoj kiel klinoj. Ŝtuparoj povus esti uzataj se vi ne havas alian montan trejnadon .
Rapido
Viaj sabatoj kaj dimanĉaj trejnaj tagoj devas esti farata facile.
Vi ne bezonos rapide marŝi la vojon. Pritraktante la mardon kaj ĵaŭdon trejnante tagojn helpos konstrui vian aerobian kondiĉon.
Trajno en Via Vojo-Greno
Faru tiom multe da via trejnado kiel eble, portante la pakon, vestojn kaj ŝuojn, kiujn vi surportos sur la Vojo.
- Ŝuoj: La 15 semajnoj da trejnado portos tipan paron da atletaj ŝuoj . Ĝi estas saĝa investi en freŝa paro de la sama modelo kaj komencu alterni trejnadon tagojn en la nova paro la monato antaŭ via Vojo. Se vi disvolvas ampolojn, praktiku per diversaj blov-preventaj taktikoj por vidi, kio funkcias plej bone por vi.
- Pakaĵo: Portu pakon en la plej multaj el viaj trejnadoj. Vi devas pliigi sian pezon senĉese ĝis vi portos la saman ŝarĝon, kiun vi portos sur la Vojo. Plej bone trejnas kun la pako, kiun vi uzos, por ke vi kutimiĝu kiel ĝi rajtas sur via dorso kaj kiel ĝi povas esti ĝustigita por distribui la ŝarĝon. Vi povos vidi ĉu vi spertas ĉifon kun via pako kaj kie apliki anti-ĉafajn produktojn
- Vesto: Vi havos tre limigitan vestaron sur la Vojo. Trajno portante ĝin do vi scias, ke ĝi faros bone. Ĉemizo, pantalonoj, ŝtofo interno, ŝtrumpetoj, ĉapelo, sulkoloraj vestoj - portu ĉiun eron en viaj trejnejoj. Praktiki batman kaj aeron sekigante ĉi tiujn vestojn inter marŝaj tagoj. Tiam vi scios, kiom vi bezonos uzi laretan servadon sur la Vojo.
- Trekking Poloj: Plej Vojaĝaj piedistoj uzas trekkingajn polusojn . Uzu ilin en viaj trejnadoj, precipe por montetoj kaj sur naturaj vojetoj. Lernu kiel uzi ilin kaj portu ilin. Tamen, vi eble ne povos preni viajn stangojn kun vi sur aviadilo krom se vi rigardas pakaĵon. Se vi volas eviti kotizojn, eble pli malmultekoste aĉetu polusojn kiam vi alvenos en Eŭropon. Vi povas trejni kun malsamaj polusoj de tiuj, kiujn vi aĉetas.