Kiel vi povas trairi promenadon, kiu estos al alta alteco kaj inkluzivas montetojn? Walkers devas trejni prepari ne nur por distancado, sed ankaŭ por la alteco kaj klinoj. Se vi marŝos ĉe alta alteco en la Rokaj Montoj aŭ Alpoj aŭ sur la monteta tereno de la Vojo de Santiago , vi devas trejni por ĝi.
Se vi vivas je malaltaj altecoj, kiel proksime de marnivelo, via korpo estas uzata al pli alta koncentriĝo de oksigeno en la aero, kiun vi spiras.
Kiam vi supreniras al alteco, la aero havas malpli oksigenon kaj vi devas preni pli profundajn kaj pli oftajn spirojn por ricevi la saman kvanton da oksigeno. Vi povas trovi vin senpripense ĉe pli alta alteco ĝis vi konsumos.
Se vi loĝos en ebena areo, kie vi neniam marŝos supren kaj malsupren, vi havos malfacilaĵon kun montetoj, ĉar viaj muskoloj ne estas uzataj al ili. Ili laboras malsame en supreniri kaj malsupreniri, kaj vi trovos spiradon pli malfacile kiam vi supreniras, eĉ se ĝi estas je malalta alteco.
Pretiganta al Piedaj Altoj
1. Kompromiso: La unua paŝo estas trejni kun la bazajxoj - laborante en bona marŝado kaj marŝado por malfermi vian bruston por la plej bona spiro. Marŝante kun ŝiritaj ŝultroj, rigardante la plankon aŭ niajn poŝtelefonojn, estas malbonaj kutimoj, kiujn vi povas foriri sur la ebena kaj ĉe marnivelo. Sed sur montetoj kaj en maldika aero, vi bezonas bonan pozicion por povi pligrandigi vian keston por plenaj spiroj.
2. Spirado: praktiku profunde plenajn spiradojn . Se vi ne vivas je alteco, vi eble foriĝis kun malprofunda kaj neefika spirado. Per praktikado plenigante plenan spiron, vi estos pli preta spiri, kiam vi supreniras supren kaj kiam al alta alteco.
3. Aldonu Montetoj: Sekvu aldoni montetojn al viaj marŝaj laboroj.
Vi ne bezonas grandan monteton, vi povus uzi frapitajn aŭtovojojn, superajn aŭ eĉ parkadajn strukturojn (kun singardeco por pejna sekureco, kompreneble!). Uzu montetojn aŭ segmentojn de montetoj por intertempa marŝado - grimpi dum kelkaj minutoj, poste malsupreniri, grimpi denove, malsupreniri, ripeti laŭlonge de via praktiko. Intervala trejnado kun montetoj helpos evoluigi kaj la aerobian taŭgecon kaj muskolojn vi bezonos por via monteto, alta alteco.
4. Montetoj: Se vi ne havas monteton, vi povas sekure marŝi supren kaj malsupren, uzi kradradon kun klino por konstrui la suprajn muskolojn. Se eble, uzu kradradon, kiu ankaŭ havas malpliiĝan trajton, do vi konstruas viajn malsuprenajn muskolojn. Ŝtuparoj ne estas perfekta anstataŭaĵo por ŝtuparo grimpado uzas iomete malsaman muskolon kombinante ol monteto marŝante. Sed se vi ne havas monteton nek kradradon, uzu ŝtuparon grimpadon por konstrui la suprajn muskolojn.
5. Lernu bonan supre kaj malsupren marŝantan formon.
6. Malrapida kaj Steady on the Hills: Monteto-ekzercado konsideras malmolajn funkciojn mem, do ĝi ne devas esti kombinita kun longa funkciado aŭ farita por rapido. Iru tiel rapide kiel vi povas subteni sen ĉesi kapti vian spiron.
Komencu kun 15 ĝis 20 minutoj da montetoj en varmigo, kaj konstruu vian tempon ĝis 30 ĝis 45 minutoj.
7. Konstruu vian aerobian taŭgecon: Por altnivelaj eventoj, laboru plibonigi kiel via korpo uzas oksigenon konstruante vian aerobian taŭgecon. Faru aerobiajn marŝadojn aŭ anaerobian sojlon marŝantan dufoje ĉiun semajnon por kutimi spiri forte kaj plibonigi la uzon de oksigeno de via korpo. Ĉi tiuj laboroj kondukos vin al zono, kie vi spiras forte kaj rapide.
8. Alklimatiĝi ĉe Altteco Antaŭ la Piedo: Tradicia maniero por alklimatiĝi estas malrapide pliigi vian altecon dum pluraj tagoj.
Tio eble funkcios por vojaĝo. Se vi iras rekte al alta alteco-destino, planu pli malrapide kaj prenos ĝin facile por la unuaj tagoj. Se vi marŝos duonon de maratono aŭ maratono aŭ komencos longan distancon, alvenu semajnon frue je alteco, do via korpo povas alklimatiĝi.
9. Trekking Poloj: Se vi uzos trekkingajn stangojn sur via piediro, lernu kiel uzi ilin por la plej bona efiko.