Preparu por Via Trek, Multi-Taga Piediro aŭ Ultraŝalo
Trejnado estas kritika por komforto kaj sukceso por longa distanco. Via trejnado devas koncentriĝi en konstruado de bazo de piediro, kaj pliigi vian mejlon laŭ sistema modo. Vi ankaŭ devas trejni uzadon, kiun vi uzos dum via longa distanco.
Redukti vian riskon de trejnado de vundoj. pliigi vian tutan mejlon per semajno aŭ la distanco de via plej longa promenado semajne de ne pli ol 10 procentoj.
Ĉi tio signifas, ke vi verŝajne pasigos kelkajn monatojn trejnante. Estante metoda, vi donas vian korpon tempon por konstrui novan muskolon, sangan provizon kaj paciencon.
Kiom longe estas longe sufiĉa por trejni por longa distanco?
Por multaj-tagaj promenadoj kaj trekoj kiel ekzemple la Camino de Santiago, sekvas maratonon-trejnadon por mejlo-konstruado kaj por akiri la taŭgan hidratadon, nutradon kaj ilojn. Sed vi ankaŭ konstruos iujn malantaŭajn longajn tagojn en vian trejnadon, por ke vi povu taksi iujn problemojn, kiuj kreskas de longaj distancoj en pluaj tagoj. Vi povas uzi ĉi tiujn trejnajn planojn:
- Paŝta Trejnado Horaro por Reen-Revena Duona Maratono-Tagoj (21 kilometroj / 13 mejloj tage): Ĉi tiu plano estas desegnita por Avon 39 Walk por Breast Cancer sed ĝi taŭgas por iu ajn-taga marŝado, kiu estos plejparte sur pavimita aŭ asfaltaj surfacoj.
- Trejnado Horaro por la Vojo de Santiago (21 kilometroj / 13 mejloj tage): Uzu ĉi tiun planon por la Vojo aŭ ajna alia multaga tago, kiu inkluzivas montetojn kaj naturajn surfacojn kaj portante tornistron.
- Trejnado por Promenado de la Maratono (42 kilometroj / 26.2 mejloj): Ĉi tiu marŝa maratona imprimado faros vin en kondiĉo iri pli longajn distancojn. Krom trejnaj planoj, vi lernos pri nutrado, hidratado kaj dentaĵo.
Al la trejnado por 50 kilometroj ĝis 100 mejloj, la plej longa distanco por trejni ne devus esti pli ol 20 ĝis 25 mejlojn, kiujn vi devus fari almenaŭ dufoje en la du monatoj antaŭ la evento.
Tiam tondi dum la monato antaŭ la evento ĝis 20 kilometroj longa distanco.
Eksterordinaraĵoj havas multan komunaĵon kun eksterordinaraj eksterordinareoj kaj efektive ili miksas etendojn de marŝado en la pli longajn distancojn. Trejnaj horaroj derivitaj de eksterordinara estas bone por walkers ankaŭ.
Vi Ne Devas Rapidon
Forgesu trejnadon por ajna rapido pli rapida ol 15-minuta mejlo. Vi ne bezonos paciencon, ne rapidon, kaj vi volas konstrui mensan staminon por marŝado dum horoj kaj horoj al konstanta ritmo.
Enŝipiĝas por longa vojo
Ĉiuj vestoj, ŝuoj, sunscreenoj, pakoj, ktp bezonas vojon provita dum viaj pli longaj trejnaj tagoj antaŭ la okazaĵo. Nun estas la tempo por eksperimenti, vi deziras nenion, kio estas nova aŭ nekontraktita ĉe la evento mem. Planu por la tavoloj, kiujn vi bezonos donita al la klimato kaj tereno. Elektu miksi ŝtofojn, kiuj permesos, ke via haŭto spiri kaj malvarmiĝu.
Vi deziras porti aparaton simila al tiu de maratono-piedistoj, se via promenado plejparte estos sur pavimo aŭ asfalto. Vi bezonos modifi tion, se via vojo estas pli malproksima aŭ en malsamaj sezonoj. Eltrovi, kion aliaj longaj distancaj veturantoj portis sur la sama itinero aŭ samtempe.
Elektu viajn ŝuojn aŭ botojn kaj surmetu ilin en viajn longajn trejnajn tagojn por certigi, ke ili laboros longtempe.
Pacoj devas esti provitaj dum viaj pli longaj tagoj, por certigi, ke vi povas transporti ĝin komforte dum longa distanco kaj havas la kapablon necesa.
Walkers, kiuj marŝos longan distan itineron portante pakon kaj uzante trekking-polusojn bezonas marŝi kun siaj dentaĵoj en la tri monatoj antaŭ la piediro. De kapo al piedfingro, portu vian aparaton. Ŝuoj / botoj, ŝtrumpetoj, subvesto, bra, ĉemizo, pantalonoj, ĉapelo, jako, pluvofluoj. Vi volas scii kiel ĝi faros dum la longa promenado kaj ankoraŭ havos tempon anstataŭigi ĝin, se ĝi ne. Tiam vi devas marŝi kun la anstataŭaĵo.
Trejnado Nutrado por longa vojo
Propra sporta nutrado preparos vin por paciencoj.
Kiel atleto de pacienco, vi devas bati kun dieto, kiu estas la tradicia miksaĵo de 70 procentoj de karbohidratoj, 20 procentoj de proteino kaj 10 procentoj de graso. Eviti altajn proteinajn dietojn. Ili kaŭzas problemojn kun malhidratigo kaj streĉos viajn renojn sub pacienco marŝantaj kondiĉoj.
Plananta Vian Longan Distan Piediron
Planado komencas fiksante eventon kiel celon. Konsideroj inkluzivas tempon de jaro, distanco, transportado al la okazaĵo, eventaj ritmaj postuloj, alteco kaj monteto-profilo, klimato. Se vi "faros ĝin mem" marŝante tra lando, vi devas prepari esplorante vojojn kaj vojojn kaj kontaktu tiujn, kiuj faris similajn spertojn.
Studu la kursajn mapojn por scii, kion servoj provizas laŭ la vojo kaj kion vi devas alporti kun vi. Sciu la terenon kaj en kiu punkto estas montetoj, pavimo, natura vojo, ombro, plena suno. Kiam eblas, konduku la kurson antaŭe por konatiĝi kun ĝi. Vi eble ankaŭ povos trovi apps, kiuj estas desegnitaj por via itinero, kiel ekzemple la disponeblaj apps por la Camino de Santiago.
Planado por manĝaĵo kaj fluidoj en longaj distancaj promenadoj
Trajno kun la akvo, sporta trinkaĵo, manĝaĵo kaj manĝaĵoj, kiujn vi uzos ĉe la evento kaj ne foriĝos de ĝi dum la evento. Akvo estas ĉio necesa por eventoj de 20 kilometroj kaj sub, sed por pli longaj eventoj elektrolito anstataŭas sporta trinkaĵo povas esti bona. Dilurante ĝin aŭ lasante iun parton de la sukero povas faciligi ĝin sur la stomako, sed vi devas zorgi akiri sufiĉan salon kaj akvon, kiam vi iras longajn distancojn .
Havu viajn manĝaĵojn pre-pakitaj kaj eble etikeditaj per tempo por manĝi. Sur ultramaratonaj distancoj vi devas manĝi grason kaj proteinon krom la karbonhidratoj provizitaj de sportaj geeloj aŭ energiaj trinkejoj . Vi eble volas eviti fantazajn produktojn, kiuj estas formulitaj por pli mallongaj distancoj kaj potencaj sportoj kaj povas kaŭzi digestajn problemojn super pli longaj distancoj. Vi povas akiri tiujn el dolĉaj trinkejoj kun nuksoj, manĝeblaj miksaĵoj , kaj manĝaj buĉaj sandviĉoj. Trajno kun la sama manĝaĵo kaj manĝaĵoj, kiujn vi uzos dum la evento.
Ripozpremoj
La konvencia saĝeco estas, ke iuj rompiĝoj, kiujn vi bezonas, devas esti mallongaj por uzi la banĉambron, manĝi bakuston kaj trinki sen sufoki, ligi viajn ŝuojn aŭ kuracajn ampolojn. La korpo rigidas sufiĉe rapide dum rompiĝoj kaj ĝi povas preni plurajn minutojn por reveni al la svinga marŝado post longa paŭzo. Prenu marŝaĵojn anstataŭe - daŭrigu marŝante sed tre malrapida.
Prizorgu Viajn Piedojn
Viaj piedoj estas via plej grava teamo. En viaj longaj trejnaj tagoj vi devus sperti preparojn, ŝtrumpetojn, ktp por malhelpi ampolojn. Kio funkcias plej bone estas specifa al la individuo. Provu kelkajn el la sep strategioj por malhelpi ampolojn , kiuj inkluzivas lubricantojn, mordante kaj / aŭ duoblajn mantelojn, moleskin, sportajn bendojn aŭ blisterkolorojn sur areoj inklinaj al blistero. Laŭlonge de la piediro, haltu ĉe la unua signo de varmaj punktoj kaj kuracas vian piedon per bendo, blovaj blokoj, ktp. Ekzistas aliaj danĝeroj, kiujn vi devus prepari ankaŭ, multajn el ili neebligeblajn per manĝaĵo, hidratado kaj vesto.
Pli da trejnaj rimedoj por longaj distancaj promenadoj
- Ultra Kuranta Rimedo: Keven Sayers havas grandan varion de konsiloj kompilitaj de retpoŝta diskutrupo dediĉita al eksterordinara. Plejparto de la konsiloj estas sendebla marŝi la saman distancon. Multaj kuristoj donas siajn trejnajn horarojn por diversaj distancaj eventoj de 50 kilometroj ĝis pli ol 100 mejloj.
- Ultrarunning Magazine: Foliumu iliajn interretajn artikolojn aŭ aboni. Vi vidos konsilojn pri ĉiu aspekto de longaj distancaj eventoj.
- Konsilo de Santiago de Ĉilio: Vi povas lerni de aliaj pilgrimaj piedirantoj ĉe la amerikaj Pilgrimantoj sur la Ŝin-ejo kaj Facebook-paĝo, same kiel aktiva forumo kaj apps.
Vorto De
Vi estis konstruita por marŝado, sed vi bezonas plani kaj trejni antaŭ ol vi trapasos longan distancon, multajn tagojn. Se vi konstante konstruos vian promenadon, vi povas helpi eviti lezon. Se vi estas fizike preparita por via promenado, vi povos ĝui kaj gustumi ĝin.