Se vi petas homojn, kial ili ekzercas, plej multaj diros resti sanaj, teni ĝustan aŭ ĉar ĝi faras ilin senti bone. Ne multe mencii flekseblecon kiel celon, sed ĝi estas ŝlosila parto de konservado de via sano kaj evitanta vundon , precipe kiel vi aĝo.
La streĉado, kiun vi faras en jogo, estas bonega maniero por plibonigi vian flekseblecon. Ĝi estas ofte konfuzita, ke vi devas jam esti fleksebla por fari jogon. Fakte, la malo estas vera: farante yoga regule estas certa maniero fariĝi pli fleksebla.
La pozicioj sub la celo estas la tri ĉefaj muskoloraj grupoj, kie la plimulto de homoj malhavas de fleksebleco: ŝtonoj, koksoj kaj ŝultroj. Ĉi tiuj tri areoj inklinas esti eĉ pli streĉitaj de sidado dum longaj periodoj aŭ eĉ de aliaj tipoj de ekzerco, kiel kurado.
Ne pripensu trairi ĉi tiujn agojn. Multaj fojoj vi povas senti plurajn malsamajn fazojn de malfermado kiam vi restos en pozicio por pli longa. Ne atendu dumŝanĝiĝoj, tamen. Por plej bonaj rezultoj, faru viajn streĉojn ĉiutage. La sekvaj pozicioj celis doni al vi iujn eblojn por persvadi vian nuna nivelo de fleksebleco.
La Hamstrings
La muskoloj kuŝantaj laŭ la dorso de viaj femuroj estas la ŝtonoj. Plej multaj homoj estas sufiĉe striktaj en ĉi tiu areo, sed ĝi estas grava loko por streĉi ĉar streĉaj ŝakoj povas kaŭzi malantaŭan doloron inter aliaj tipoj de malkomforto. Antaŭaj kurboj estas bonega maniero malfiksi ĉi tiun areon.
La Hipoj
Hip-fleksebleco komplikas ĉar estas tiom multe da muskoloj en ĉi tiu malgranda areo. Posedoj, kiuj etendas la kokso-flexorojn, inkluzive de la psoas , iliako, kaj partoj de la kvadratoj kaj glutoj, estas bona maniero fari pli grandan liberecon de movado en la koksoj.
La ŝultroj
Same kiel la ŝultroj kaj koksoj, ŝultroj estas alia areo, kiu tre malmulte rajdas en aŭtoj kaj sidas ĉe tabloj. Se eble, prenu streĉojn en la laboro por eviti seriozajn ripetajn stresajn vundojn kiel karpal tunelo-sindromo.
Reclinita Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Uzante jogan rimenon ĉirkaŭ via levita piedo faras ĉi tiun metodon atingebla eĉ al tiuj kun la plej severaj ŝtonoj (vi povas ankaŭ uzi regulajn malnovajn zonojn, vi ne havas rimenon). Lasu la kapon de via femuro eniĝi en la kokson dum vi etendas la kruron tiel ke ambaŭ koksoj restu surbaze de la planko.
Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Staranta antaŭenpapo estas simpla maniero por etendi viajn ŝtonojn. Provu teni viajn koksojn super viajn maleolojn; Plej multaj homoj havas tendencon lasi siajn koksojn rampi tro malproksime. Microbendu viajn genuojn por eviti hiperextenson. Bela variado estas preni kontraŭajn kubutojn kaj lasu vian torson pendigi.
Triangulo Pose - Utita Trikonasana
Por ĉi tiu pozicio, rektigu vian antaŭan kruron kiel eble plej multe, eĉ se ĝi signifas, ke via mano ne povas atingi la plankon. Uzu jogan blokon sub via malsupra mano, se vi havas unu. Pli bone metu premon sur la blokon ol en vian kruron per apogante ĝin. Kun la tempo, uzu vian evoluigan kernon por preni iom el la pezo el via mano.
Sidita Larĝa Legenda Straddulo - Upavistha Konasana
Larĝa kruta pozicio estas bona maniero por etendi la internojn de la femuroj. Se vi estas pli malferma, vi povas antaŭenpuŝi ĉi tie, sed provu fari ĝin per longa spino anstataŭ rondigi vian dorson. Ankaŭ estas bone resti sidanta se tio pli bone taŭgas por vi.
Okulo de la Nadlo - Sucirandhrasana
Okulo de la nadlo estas bonega pozo por homoj kun streĉaj koksoj ĉar ĝi estas tre agordebla. Komencu nur trairi maleolon sur la kontraŭan femuron. Tio sufiĉas por iuj homoj. Se vi volas iri pli for, levas la malsupran kruron el la planko laŭgrade. Ĉesu, kiam vi trovos la lokon, kie vi sentas bonan etendon, sed vi ne doloris.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
En la kostumo de la kruĉisto , graveco faras la koksonon por vi. Ĉi tio estas aparte bona pozicio por resti en kelkaj minutoj samtempe. Se vi trovos ĉi tiun pozicion ekstreme malkomforta, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas provi.
Sidante sur faldita litkovrilo povas helpi, ĉar ĝi levas la koksojn super la genuoj. Metante blokon sub ĉiu genuo por subteno estas ankaŭ eblo, sed certigu, ke vi malhelpas la blokojn laŭlonge de la tempo, por ke vi vidu vian progreson.
Kolombo - Eka Pada Rajakapotasana
Kolombo estas mirinda koksa malfermilo, sed ĝi povas esti malfacila por homoj kun tre streĉaj koksoj. Lin pli bona por fari en ĉi tiu kazo estas uzi multajn propojn. Finfine, via cigaredingo venas al la tero sur la antaŭa flanko. Se tio ne okazas, uzu tiom da kompletigo kiel necese por alporti la plankon por renkonti vian malantaŭan. Unufoje vi sentas vin apogita, ĉu vi povas komenci plibonigi. Tiu aldonita premo sur la antaŭa kruro povas malfermi vin eĉ pli. Sed prenu ĝin iom post iom se vi estas tre streĉa por eviti lezon .
Aglo Pose - Garudasana
Aglo funkcias sur ambaŭ ŝultroj kaj kokso-fleksebleco, kun la kruroj kiuj celas la malmolajn altajn koksojn kaj la brakojn donas al vi grandan etendon trans la supran dorson.
Se la torditaj kruroj estas ĵetantaj vin por buklo, simple faru la brakon-pozicion dum sidiĝu en iu maniero komforta (vidu ĉi tie por aglo en seĝo ). Estu certe fari la pozon kun ĉiu brako supre laŭvice.
Ponto Pose - Setu Bandha Sarvangasana
La maniero, por akiri bonan ŝultron, en la ponto, devas certigi ĉiun ŝultron sub kiam vi levis viajn koksojn. Se la malantaŭa kliniĝanta aspekto ŝajnas tro intensa, vi povas akiri similan streĉon en apogponto per la sama ŝultro-agado kaj interkaptante viajn fingrojn ĉirkaŭ la bloko.
Bovo-Face Pose - Gomukhasana
Ne maltrankviliĝu, se vi ne povas enkapti viajn manojn malantaŭ via dorso en la vizaĝo. Vere ne pri tio, do uzu ion ajn (zono, rimeno, tuko, ĉemizo) por fari la distancon inter la manoj. Provu sendi vian spiron en iujn zorgojn, kiujn vi sentas.