Komuna kaŭzo de vundo faras tro multe, tro baldaŭ , sed kiel vi scias, ĉu vi faras tro multe? Estas malfacile scii, kion via korpo kapablas, sed ekzistas aferoj, kiujn vi povas fari por fari ekzercon pli sekura:
1 - Facila En Ekzerco por Eviti Inundon
- Vidu vian kuraciston : Ĉi tio ne estas necesa por ĉiuj, sed se vi havas vundon aŭ malsanon, estas graveda, ĉu vi havas ajnajn medikamentojn aŭ se vi estas altrangulo, ricevas purajn bekon de sano kaj konsiloj, por eviti helpi. gardu vin senpage.
- Komencu kun neniu aŭ malalta efika karto : Walking, biciklado, naĝado aŭ elipsa trejnisto estas pli facila sur viaj artikoj kaj koneksa ŝtofo. Laborante vian vojon ĝis altaj efikaj ekzercoj kiel aerobiko aŭ kurado certigos, ke via korpo konstruas la forton kaj paciencon por manipuli la efikon.
- Konservu ĝin malrapida : Komencu kun 10-20 minutoj (aŭ kion ajn vi povas manipuli) ĉe modera intenseco aŭ al nivelo 5 sur ĉi tiu perceptita praktika listo .
- Facila en Pezoj : Komencu kun baza tuta korpo programo, kiu celas viajn ĉefajn muskolkrupojn 2-3 tagojn semajnon. Komencu kun 1 aro kaj elektu pli malpezan pezon, iom post iom aldonante arojn aŭ pezon ĉiun semajnon kiam la ekzercoj sentas facile.
- Ripozo : Prenu ripozon dum ĉiufoje kiam vi sentas vin tre dolora aŭ fatiga. Povas preni kelkajn semajnojn da konsekvenca ekzerco por konstrui la fortan fundamenton, kiun vi bezonas por praktiki pli.
- Aldonu intensecon laŭgrade : Unufoje vi povas fari cardio dum 30 minutoj samtempe, aldonu intensecon aŭ provu malsamajn laborojn, kiel intervalo trejnado . Por via forto trejnado, aldonu intenseco per levado pli peza aŭ ŝanĝante viajn ekzercojn kaj arojn .
2 - Varma por Eviti Ekzercon Inundon
Se vi rapidas, vi eble volas salti vian varmiĝon kaj akiri ĝustan al la nitty-gritty, sed malvarmaj, rigidaj muskoloj povas konduki al vundoj. Pensu pri via varmigo kiel neceso por prepari vian korpon por kio venos. Tiu varmigo ricevas vian sangon pli facile, pliigante la longan kaj elastecon de viaj muskolaj fibroj. Tio ebligas al vi fari pli bonan kaj protekti vian korpon de vundo.
- Warming Up for Cardio : Komencu je malpeza intenseco de via elektita aktiveco kaj iom post iom pliigi ĝin dum 10 minutoj. Ekzemple, se vi estas koridoro, vi eble komenciĝos kun 5 minutoj da rapida marŝado antaŭ ol 5 minutoj da lumo saltado.
- Karmi por forto aŭ streĉiĝo : Provu 5 - 10 minutojn da modera karto aŭ varmaj aroj de ĉiu fortika trejnado. Ekzemple, se vi faras benkon-gazetaron, varmu per uzado de malpeza pezo por 1-2 aroj de 16 ripetoj. Se vi ŝarĝiĝas tre peza, vi eble bezonos pli ol unu varmiĝon por prepari vian korpon.
Multaj homoj etendas antaŭ siaj laboroj por eviti damaĝon, sed fakuloj trovis, ke ĝi ne funkcias kaj eble eĉ starigos vin por vundo. Se vi streĉas, certigu, ke vi faru ĝin post via varma aŭ pli bona post via ekzerco kiam viaj muskoloj estas varmaj kaj vi pretas malstreĉiĝi.
3 - Fokuso sur Formo por Eviti Ekzercon-Inundon
Malbona formo estas unu el la plej facilaj manieroj por vundi vin mem. Aldonante pezon al movadoj devigas vian korpon labori pli malfacile resti en vicigo kaj via korpo volos trompi por faciligi la movadon. Ĉasante viajn ŝultrojn, preterpasante la pezojn, fiksante la dorson aŭ uzante momenton metu vian korpon en riskon kaj fari la ekzercojn malpli efika. Ĉi tiuj konsiletoj povas helpi vin resti sur aŭtoveturejo:
- Lernu bonan teknikon : lernado de profesia, ĉu ĝi estas trejnisto, trejnisto, instruisto, komputila kurso, enreta rimedo aŭ fidinda video, estas via plej bona vetas por lerni bonan formon por malsamaj ekzercoj. Evitu kopii, kion aliaj homoj faras en la gimnazio. Eĉ homoj, kiuj aspektas bubaj kaj spertaj, eble ne faras ekzercojn ĝuste.
- Engaĝu vian abs : Ĉi tio estas bona regulo de dikfingro, kiom ajn vi faras, sed precipe por iu ajn ekzercado, kie vi strebas, pelas pezojn superŝarĝante aŭ levante tre pezajn pezojn.
- Rigardu vin : Se vi estas en la gimnazio, eniru en pozicion, kie vi povas vidi vin mem en la spegulo sen streĉiĝo. Iuj homoj sentas strangan rigardadon mem, sed ĝi estas la sola maniero scii, ĉu vi estas en la ĝusta pozicio.
- Atentu vian postenon : Konservu viajn artikojn en alineo dum ĉiuj viaj ekzercoj kaj eviti arki aŭ hipereŝirante la dorson. Ekzemple, se vi povas vidi viajn piedojn dum pushups aŭ se via genuo iras en malsama direkto ol viaj maleoloj kaj piedoj dum kvadratoj aŭ pulmoj, vi scias, ke vi estas eksterordinara.
- Eviti ŝlosi la artikojn : Ĉi tio povas meti tro da streso sur la artikoj, kiuj povas kaŭzi vundon. Vi volas konservi la streĉiĝon sur la muskoloj, kiujn vi laboras kaj konservi iomete en la artikoj povas helpi vin fari tion.
- Elektu viajn pezojn ĝuste : Vi surprizus, kiom da homoj vundas siajn dorsojn antaŭ ol ili eĉ ekscios, ĉar ili ne prenas siajn pezojn ĝuste. Ĉiufoje kiam vi levas ion pezan, fleksu viajn genuojn kaj tenu vian dorson rekte dum bracing la abs. Levu per viaj kruroj, prefere ol via dorso, kiu ne estas tiel forta kiel la malsupra korpo.
- Pensu pri la muskoloj, kiujn vi laboras : fokusante sur via biceps dum buklo aŭ viaj glutoj dum ŝvelaĵo povas helpi vin ĝustigi vian formon por atingi la plej grandan parton de ĉiu movado.
4 - Hire Persona Trejnisto
Kiam vi ne scias, kiom da ekzerco vi bezonas aŭ kiajn ekzercojn vi devas fari, persona trejnisto povas doni al vi gvidon pri tio, kion vi povas sekure pritrakti. Nur kelkaj aferoj trejnisto povas inkluzivi:
- Bonkvaloraj taksadoj : Faranta ekspluatajn provojn , Taksa taksado kaj aliaj taŭgaj provoj donas al li ideon pri via taŭgeco kaj pri iuj aferoj, kiujn vi bezonos labori antaŭ ol ekzercado. Ekzemple, se vi havas kronikan malantaŭan doloron, li eble volas labori plifortigi vian kernon aŭ streĉi streĉajn muskolojn antaŭ ol eniri pli peza trejnado.
- Tekniko : Trejnisto povas montri al vi kiel fari ĉiun ekzercon kaj ĝustigi vian formon aŭ pozicion por eltrovi ilin.
- Gvidado : Via trejnisto povas helpi vin kompreni, kion ekzercas vi bezonas, kiom da pezo vi bezonas kaj kiom da aroj fari. Dum malsamaj ekzercoj, ŝi povas demandi al vi demandojn pri kiel vi sentas, por ke ŝi povu taksi se vi bezonas pli aŭ malpli intensecon.
- Konsilo : Unufoje via trejnisto laboris kun vi kelkfoje, li povas doni al vi konsilojn pri tio, kion fari en viaj propraj kunsidoj. Li ankaŭ povas doni al vi bazajn konsilojn pri via dieto, kvankam li ne devus doni al vi specifajn menuojn aŭ manĝojn por sekvi krom se li estas nutristiisto aŭ registrita dietikisto.
- Ŝanĝo : Eĉ se vi regas malsamajn ekzercojn kaj laborejojn, estas malfacile scii kiel ŝanĝi la aferojn kiam ili pli facilas. Trejnisto povas prezenti al vi novajn ekzercojn, laborojn kaj teknikojn por konservi aferojn.
Eĉ se vi estas sperta ekzercanto, ekzistas kelkaj kialoj por kontrakti personan trejniston , ĉu vi volas freŝajn laborojn aŭ pli da ideoj por atingi la sekvan nivelon.
5 - Restu eksterordinara kaj hidrata
Se vi ne manĝos antaŭ via entrenado, vi povas akiri guton en sangan sukeron, kiu lasas vin malforta, laca kaj ruza. Iuj homoj eĉ akiras naŭzaj, tial ĉiuj gimnazioj devus havi trashcans strategie metitaj laŭlonge de la konstruaĵo. Kiam vi estas malforta, laca aŭ ekster ĝi, vi multe multe pli vundos vin mem. Via korpo bezonas energion por viaj laboroj, do manĝante 1 ĝis 2 horoj antaŭe gardos vin ekvilibrigita kaj preta. Estas mito, kiu funkcias sur malplena stomako, povas helpi vin bruligi pli grason , sed ĝi estas malfacile bruligi grason kiam vi estas tro malsata por praktiki. Manĝi ion donos al vi la energion, kiun vi devas labori pli forte kaj bruligi pli da kalorioj. Kelkaj bazaj konsiletoj:
- Manĝu 100-200 kalorojn horo antaŭ via entrenado . Vi eble devas eksperimenti trovi kio sentas plej bone por via korpo. Se vi ekzercas matene, vi eble volas ion pli malpeza, kiel suko aŭ granola trinkejo.
- Evitu tro da proteino aŭ graso ĝuste antaŭ via entrenado . Ili daŭras pli longe por digesti ol karboj kaj povas konduki al gastrointestinalaj problemoj, kiuj vin bedaŭros labori tiel proksime al via manĝo.
- Restu hidratigita . Malhidratigo kondukas al malbona funkciado kaj malriĉa agado. Trinku proksimume 16 ozojn en la horo antaŭ ol vi ekzercxu kaj trinku akvon dum via ekzekuto. Se vi laboras pli ol unu horo, vi eble volas uzi sportan trinkaĵon.
- Ruliĝi post viaj laboroj . Elizabeth Quinn, sperta sporta kuracisto, rekomendas kombini proteinojn kun karboj ene de du horoj post ekzercado por helpi vian korpon ripari kaj reabilizi. Multaj homoj trovos fruktojn, estas bona elekto de ekzerco.
6 - Scii Kiam Resti
Via korpo plejpartigas sian progreson dum viaj ripozoj kaj ĝiaj restaj tagoj, kiuj ankaŭ permesas vian korpon ripari kaj kuraci post malmolaj laboroj . Se vi ne donos sufiĉe da ripozo al via korpo, vi riskas preterpasi kaj tio povas kaŭzi vundojn. Ĉi tio estas precipe problemo por regulaj ekzercistoj. Vi kutimas ke via korpo estu forta kaj povas instigi vin daŭrigi, eĉ se via korpo ne estas al ĝi. Ĝi estas la premado, kiu povas konduki al overuzado de vundoj, do serĉu ĉi tiujn ruĝajn flagojn, kiuj povas diri al vi, ke vi ne ekzercu :
- Vi sentas elĉerpita aŭ tre fervora.
- Vi sentas akran doloron en viaj artikoj aŭ muskoloj. Neniam estas bona ideo labori per doloro kaj tiel fari malbonajn aferojn. Se vi sentas doloron, ĉesu, kion vi faras kaj prenu ripozon. Vi eble povas reiri al via entrenado sen problemoj, sed se ĝi malhelpas vin, moviĝu al io malsama aŭ ĉesu vian praktikon. Se ĝi estas io, kiu daŭras dum kelkaj tagoj aŭ semajnoj, faru citas kun via kuracisto.
- Vi sentas ruinigita aŭ malpeza.
- Vi estas malsana. Se vi havas febron, la gripo aŭ supera spira infekto, funkciante povas plimalbonigi la aferojn. Se vi havas plenan nazon aŭ malpezan malvarmon, vi povas fari lumajn laborojn, sed vi devas kontroli kun via kuracisto.
- Via agado estas en la necesejo. Se vi ne povas levi tiom multe, kiom vi kutime faras, aŭ via korfa ritmo ŝajnas pli alta ol normala, tio estas signo, kiun vi bezonos ripozi. Preni kelkajn tagojn eble nur tion vi bezonas reveni eĉ pli forta.
Ĝi estas foje malfacile scii, kiam rezigni kaj ripozi kaj vi povas zorgi, ke vi perdos taŭgecon aŭ gajnos pezon se vi prenos tempon. Pasi kelkajn tagojn aŭ eĉ semajnon ne influos vian taŭgecon kaj, se vi maltrankviliĝos pri pezo, pli rapide atentu viajn kaloriojn kaj rimarkos, ke ripozo estas kion vi bezonas reakiri.
7 - Ŝanĝi Viajn Workouts
Faranta la saman tempon dum semajnoj aŭ monatoj en fino estas alia ofta kialo por vundo. Ĉiufoje via korpo faras la samajn movojn uzante la samajn muskolojn, vian riskon pri forgeso de vundoj. Faranta aliajn agadojn, kiuj funkcias viajn muskolojn de alia maniero, estas bonega maniero por eviti vundojn, aburrojn kaj altebenaĵojn.
- Provu novajn agadojn : Pensu pri kiel vi kutime funkcias vian korpon kaj serĉas agadojn, kiuj estas tute malsamaj. Se vi ŝatas kuradi, malalta aŭ sen efika elekto kiel naĝado, biciklado aŭ elipsa trejnisto permesos ke viaj kuracaj muskoloj funkciu de alia maniero, helpante vin protekti de vundo.
- Fokuso pri vario : Se vi ne trejnas por io specifa, kultu intereson pri diversaj agadoj por subteni vian korpon forte en diversaj manieroj. Kiam vi ĝuas pli ol unu aferon, kiel naĝado, piedbatbato, kaj la elipsa trejnisto, vi ĉiam havas eblojn por laboroj, kromaĵon se via elektita entrenado ne estas disponebla.
- Varii vian intensecon : Farante nur altnivelajn laborojn, kiel tre forta trejnado aŭ intervalo trejnado, povas meti vin en danĝero por lezo. Inkluzivas pli malrapidajn, pli facilajn laborojn por labori malsamajn energiajn sistemojn kaj helpi vian korpon rekuperi de pli malmolaj laboroj. Por forta trejnado, provu perdikiĝon . Vi povas levi pezan kaj fokuson sur konstruado de muskolo dum periodo de tempo (kutime 4 semajnoj) kaj poste ŝanĝi al pli malpezaj pezoj por konstrui paciencon kaj doni al viaj muskoloj ŝancon por labori de alia maniero. Cathe Friedrich's Shock Training System estas bonega ekzemplo de tio.
- Ŝanĝu vian horaron : Alia maniero konservi aferojn freŝa kaj eviti lezon estas ŝanĝi vian horaron de tempo al tempo. Se vi ĉiam plenumas 6 tagojn semajnne kun kartoj kaj forta trejnado, provu daŭriĝi ĝis 3 aŭ 4 tagoj semajnon, malpezigante vian karton kaj forton. Vi ankoraŭ konservos vian taŭgecon dum donos vian korpon iom pli da reakiro.
8 - Aŭskultu Vian Korpo, Ne Via Egoo
Unu komuna maniero por vundi vin mem estas fari pli ol via korpo preta por. Ĉi tio okazas kiam vi lasos vian egoon transpreni, diru, ĉe la gimnazio kiam la knabo apud vi estas benko premanta 250 funtojn aŭ la virinon sur la krado antaŭ vi kuŝas je 10 mph rapido. Estas facile lasi viajn konkurencajn suojn transpreni kaj pensi, "Se li povas fari tion, do mi povas!" Eble vi povas, sed vi ankaŭ kuras la riskon esti ruliĝita sur krampo. Por eviti tion:
- Faru vian propran entreniĝon : Estas bone inspiri aliajn kaj instigi vin iom pli malmola ol vi mem, sed aŭskultu vian korpon kaj reen for se vi rimarkos, ke vi foriris tro malproksime.
- Evitu maksimumajn lertojn, se vi estas komencanto : provante, ke via repxemanto estas tenta, precipe por pli junaj homoj, sed ĝi ankaŭ estas la unua maniero, ke junuloj vundas sin. Unu studo montris, ke maskloj de 13-24 jaroj ofte vundas sin per levado tro peza kaj falanta pezojn sur si mem. Vi devas havi fortan fundamenton kaj bonan scion pri taŭga praktika tekniko antaŭ ol vi provu maksimumajn lertojn.
- Alproksimigu zorgeme novajn ekzercojn . Se vi neniam provis ekzercon, komencu kun malpezaj pezoj por kutimi la movadon. Tro ofte, ni sentas devigite pli pezan pezon, nur ĉar ni vidas aliajn homojn farante ĝin. Tio estas bona maniero kompromiti vian praktikon kaj eble vundi vin mem.
- Uzu videnton . Ĉiam uzu rimarkanton se vi levas pezajn pezojn. Se vi ne havas unu, batu kun subtenataj maŝinoj kiel Smith-maŝino aŭ raketo, kiu permesas al vi sekure raki la pezon se ĝi tro tro peziĝas.
9 - Eviti Semajnfino Warrior Sindromo
Por kelkaj homoj, la semajnfino estas la sola tempo, kiun ili devas (aŭ deziras) ekzerci kaj, kiam varmaj vetero trafas, pasigas la tutan tagon en distro-parko, ĉirkaŭi montojn aŭ daŭri longajn biciklojn povas kaŭzi neatenditajn superŝarĝajn vundojn. Spinitaj maleoloj, brilaj ŝnuroj , teniso kubuto kaj pieda doloro estas nur kelkaj vundoj, kiuj povas okazi, kiam vi eliras el la sofo al la golfo aŭ monto sen ia preparo.
Eviti semajnfinajn militajn vundojn:
- Komencu Malrapide : Anstataŭ rekte rektiĝi por tiu 14,000-pieda monto aŭ 18-trua golfo, komencu per mallongaj, facilaj vetkuroj aŭ kelkaj tagoj ĉe la vetkuro, por senti, kie vi estas, kaj kion via korpo povas pritrakti.
- Preparu Antaŭe : Iom da lumo trejnado kaj preparado povas doni vian korpon fortan fundamenton kaj helpi vin eviti vundi vin mem:
- Aldonu Intensecon Iom post iom : se vi ne multas ekzercadon, sed volas labori al venonta evento, diri supreniri monto aŭ 5K-rason, komencu per tio, kion vi povas manipuli kaj nur pliigi la intensecon (ĉu ĝi estas mejlo aŭ tempo) je ĉirkaŭ 10% ĉiun semajnon por eviti lezon.
- Prenu multajn Rompilojn : Se vi decidas foriri por tiu 3-horo teniso-matĉo, prenu multajn rompojn por rekuperi kaj resti hidratigita. La laceco kaj la senhidigo povas malŝpari sur vi, metante vin risko por vundi vin mem.
Fontoj:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologio de Peza Trejnado-Rilatitaj Lezoj Prezentanta al Usonaj Krizaj Fakoj, 1990 ĝis 2007. Am J Sports Med aprilo 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Traktanta kaj Preventanta DOMS. IDEA Persona Trejnisto. Julio de 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. La rolo de varmigo en muskola lezo antaŭzorgo. Am J Sportoj Med. Marto 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protektante Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Alirita la 20-an de aprilo 2010.
Szymanski, DJ-Rekomendoj por eviti malfruan-komenciĝantan muskoloran doloron. Forto kaj Kondiĉa Revuo. 2001; 23 (4), 7-13.