Plibonigu vian Golfa Ludo kun Peza Trejnado
Ampleksaj programoj pri individuaj sportoj estas "periodigitaj" por provizi progresema kaj interaga trejnadprogramo. Tio estas, ili estas rompitaj en tri aŭ kvar fazojn en la jaro kun ĉiu fazo koncentranta sur aparta taŭgeco.
Por profesiaj sportoj, kiuj uzas pezojn en sia trejnado, kiu estas plej multaj sportoj ĉi tiuj tagoj, ĉiu fazo havas malsamajn objektivojn kaj ĉiu pluaj fazaj konstruaĵoj sur la antaŭa.
Por multaj vojaĝaj profesiuloj, golfo estas iom malsama. Vi povas iomete ludi dum la tuta jaro se vi moviĝas inter kontinentoj. Malgraŭ tio, ĉi tio estas kiel peza trejnado programo povus aspekti se via golfo ludas sezonon sekvas fermita aŭ ekster sezono - neĝo kaj glacio estas grandega limigo!
Kiel Daŭrigitaj Programoj Laboro
Komenca antaŭsezono
La ludantoj preparas por la sezono kaj komencas konstrui post la rompo. Emfazo estas sur konstruado de funkcia forto kaj iu muskola pogranda ( hipertrofio ).
Malfrua antaŭsezono
Ludistoj laboras ĝis la komenco de la sezono. Emfazo estas konstrui maksimuman potencon.
En sezono
Konkurado aŭ regula distra golfo estas survoje kaj vi atendas esti en pinta kondiĉo. Subteno de forto kaj potenco estas emfazita.
Fermita sezono
Tempo por malstreĉiĝi dum kelka tempo, sed vi bezonas resti aktiva se vi volas ekflugi por la venonta jaro. Emfazo estas ripozo kaj reakiro kun bontenado de malpeza aktiveco - kruca trejnado , lumo-gimna laboro.
Rompo de grava fortika trejnado ofte estas helpema. Kiel antaŭ-sezonaj aliroj, pli regule gimna laboro povas rekomenci.
Grava noto: Fizike, golfo postulas miksaĵon de aerobia taŭgeco kaj forto. Vi ne volas faligi en la lastaj kelkaj truoj en rondo ĉar vi sentas laca, kiu efikas sur mensa kaj fizika agado.
Ĉi tiu programo estas por fortika trejnado, sed vi devus prepari bone por la longaj tagoj en la vojo kun pliaj aerobiaj kondiĉoj. Praktikaj ĉirkaŭvojoj sufiĉas por iuj, sed pliaj kartoj sur la vojo aŭ en la gimnazio povas labori por via avantaĝo.
Baza Alproksimiĝo de ĉi tiu Golfo Peza Trejnada Programo
Golistoj kiel Gary Player, Greg Norman, kaj Tiger Woods faris fortan trejnadon respektindan, se ne esenca, por maksimumigi atingon en golfo. Ne estas kialo, ke ĝi ankaŭ ne povas labori por amatoraj kaj distraj golfistoj.
Ĉi tiu estas kvar-faza programo por golfistoj. La unua fazo koncentras sur konstruado de baza forto kaj muskolo kaj la dua sur potenca transdono. Ĉi tio konvenas plej multajn golfistojn. Se vi ludas dum la tuta jaro, vi nur povas daŭrigi kun la potenca programo, kiam vi konstruas viajn bazojn. Se vi prenas ripozon dum pli ol unu monato, komencu denove kun la forta programo.
Konsideru la programon prezentitan ĉi tie tutan rondan programon, plej taŭgan por komencantoj aŭ hazardaj pezaj trejnistoj sen historio de peza trejnado. La plej bonaj programoj estas ĉiam specifa al la aktualaj taŭgeco, celoj kaj aliro al rimedoj kaj trejnistoj de individuo.
Se vi estas nova por peza trejnado, plumbo pri principoj kaj praktikoj kun la komencaj rimedoj .
Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu antaŭ kaj post trejnado. Kuracisto por ekzerco estas ĉiam bona ideo ĉe la komenco de la sezono. Nun ni komencu:
Fazo 1 - Antaŭsezono
Forto kaj Muskula Fazo
En ĉi tiu fazo, vi konstruos forton kaj muskolon. La emfazo estas levante modere pezajn pezojn por trejni la nervan sistemon kune kun la muskolaj fibroj por movi pli grandajn ŝarĝojn. Hipertrofio, kiu konstruas muskolaron, nepre implicas forton, kvankam en ĉi tiu baza fazo iu muskolo konstruos vin bone por forta evoluo.
Forto estos la fundamento por la sekva fazo, kiu estas potenca evoluo.
Potenco estas la ebleco movi la plej pezajn ŝarĝojn en la plej mallonga tempo. Potenco estas esence produkto de forto kaj rapido. Por golfo, ĝi povus signifi pli bonan teeran pafon, pli da kontrolo sur tiuj malfacilaj aliroj aŭ longo sur la grandaj kvin kvin truoj.
Tempo de jaro: Meza antaŭsezono
Daŭro: 6-8 semajnoj
Tagoj por semajno: 2-3, kun almenaŭ unu tago inter kunsidoj
Reps: 8-10
Aroj: 2-4
Ripozo inter aroj: 1-2 minutoj
Phase 1 Ekzercoj
- Barbellkatolo , Dumbbellkataro aŭ sleda hakilo
- Rumana mortvalo
- Dumbbell biceps brako buklo
- Dumbbell-klinita vico
- Dumbbell-triceps-etendaĵo aŭ maŝinoŝanĝado
- Kablo de kablo de ligno
- Lat mallevita ĉe la fronto kun larĝa kroĉiĝo
- Reversa krizo
Notas
- Ĝustigu la pezon tiel ke la lastaj kelkaj ripetoj impostas, sed ne kaŭzas al vi "malsukcesi" tute.
- Kvankam la supra korpo - la svingo - estas kie la ago estas esprimita en golfo, la "posta ĉeno" de la koksoj, glutealoj (butt) kaj supraj kruroj kaj la abdominoj estas egalaj por ekzekuti la swing. La kvazaŭoj kaj mortŝtonoj konstruas forton kaj potencon en ĉi tiu regiono.
- Ne laboras al malsukceso por la supraj korpaj ekzercoj, kiel la fiŝpremilo, la lignoĉambro kaj la latrapo, kaj tenas bonan formon. Tenu la antaŭgrafojn en vertikala ebenaĵo kun la supraj brakoj, kiuj ne etendas tro sub la paralela ĉe la fundo de la movado. Gravas protekti la vundeblan ŝultron kun trejnado por sportoj, kie la ŝultro ricevas multan specifaĵon "ekstere de gimnazio" - en ĉi tiu kazo sur la kurso.
- Se vi ne povas rekuperi de kunsido kun nur unu ripozo interne, re-horarigi ĉi tiun programon al du kunsidoj ĉiun semajnon anstataŭ tri. Fortika trejnado povas esti fizike kaj mensa postulanta - sed do povas golfo.
- Vi eble bedaŭras post ĉi tiuj kunsidoj. Muskoloreco aŭ malfrua ekspluatado muskola doloro ( DOMS ) estas normala; Komuna doloro ne estas. Estu certe kontroli vian brakon kaj ŝultronajn reagojn al ĉi tiu fazo. Malantaŭen kiam ia kuna doloro aŭ malkomforto sentiĝas.
Fazo 2 - Malfrua Antaŭ-Sezono al En Sezono
Konvertiĝo al Potenco
En ĉi tiu fazo, vi konstruas la forton evoluigita en fazo 1 kun trejnado, kiu pliigos vian kapablon movi ŝarĝon ĉe alta rapido. Potenco kombinas forton kaj rapidecon. Potenca trejnado postulas, ke vi levas pezojn al alta rapido kaj kun eksploda intenco. Vi devas ripozi taŭge inter ripetoj kaj aroj por ke ĉiu movado fariĝu kiel eble plej rapide. La nombro da aroj povas esti malpli ol fazo 1. Ne ekzistas punkto trejnanta kiel ĉi tio kiam vi fartas.
Tempo de jaro: malfrua antaŭsezono kaj en-sezono
Daŭro: daŭranta
Tagoj por semajno: 2
Reps: 8 ĝis 10
Aroj: 2-4
Ripozo inter ripetoj: 10 ĝis 15 sekundoj
Ripozo inter aroj: almenaŭ 1 minuto aŭ ĝis reakiro
Phase 2 Ekzercoj
- Barbell aŭ dumbbell pendas pura
- Kablo push-pull
- Kablo de kablo de ligno
- Medicina pilko antaŭenpuŝas
- Kuracila pilko kun kompaniano (rapida rapideco de 6x15, rekuperi inter aroj) (aŭ sola)
Notas
- En potenca trejnado , gravas, ke vi estas relative rekuperita por ĉiu ripeto kaj aro por ke vi povas maksimumigi la rapidon de la movado. La pezoj ne devas esti tro pezaj kaj la ceteraj periodoj sufiĉas.
- Al la sama tempo, vi bezonas puŝi aŭ tiri razeble pezajn ŝarĝojn por disvolvi potencon kontraŭ racia rezisto.
- Kun la medicina pilko-tigoj, faru plenan aron ĉe maksimumo kaj ripozi sufiĉe antaŭ la sekva. Se vi ne havas partneron, uzu pli malpezan pilkon kaj tenu la pilkon en viaj manoj, tondante de flanko al flanko.
Fazo 3 - En Sezono
Konservado de Forto kaj Potenco
Alterna fazo 1 (Forto kaj Muskolo) kaj fazo 2 (Potenco) por tuta de du kunsidoj ĉiun semajnon. Ĉiu kvina semajno, saltas pezan trejnadon por helpi reakiron.
Notas
- Provu ne fortikigi trejnadon en la sama tago, kiam vi praktikas sur la kurso - aŭ almenaŭ apartigas laborojn matene kaj posttagmeze kaj koncentriĝu en via mallonga ludo anstataŭ la potencaj diskoj, se vi faros ĝin.
- Restu tute de forta trejnado unu semajnon en kvin. Luma gimnazio estas bone.
- Uzu vian juĝon. Ne oferu kurson pri teknikaj kapabloj trejnante por pezo, se vi havas limigitan tempon havebla.
Fazo 4 - Ekstere de Sezono
Se vi havas ekster-sezonon, nun estas tempo ripozi. Vi bezonas ĉi tiun tempon por emocia kaj fizika renovigo. Dum kelkaj semajnoj forgesu pri golfo kaj faru aliajn aferojn. Resti taŭga kaj aktiva kun kruta trejnado aŭ aliaj agadoj estas ankoraŭ bona ideo.
Donu vin multe da tempo por fari ĉion denove la venontan jaron.