Vojo biciklado estas plejparte potenca sporto kaj peza trejnado povas helpi konstrui eksplodan potencon . Dum la biciklado de vojoj havas paciencon kiel regantan temon, la spuroj de biciklado okazas de rakontaj kuroj por pli longaj eventoj kiel la punktokuro.
La sekvanta estas peza trejnada programo por spuroj kaj potencaj eventoj, kiuj emfazas forton kaj potencon.
Ĉar ĉiuj atletoj havas individuajn bezonojn, generika programo kiel ĉi tiu bezonos esti modifita por aĝo, sekso, celoj, instalaĵoj kaj tiel plu. Tamen, jen programo, komencante, por atingi vin rapide por spuri bicikladon.
Antaŭa Sezono Ĝenerala Preparado
La ĝenerala prepara fazo devus provizi ĉirkaux muskolajn kaj fortajn kondiĉojn en la frua antaŭsezono. Vi verŝajne faros trejnadon sur la aŭtoveturejo, do vi devos persvadi ĝin per via spuro. Kiel ĝenerala regulo, kaj por ĉiuj sekvaj programoj, ne faru la laborojn tuj antaŭ la aŭtoveturejo. Faru ilin en aparta tago, se eble. Nenio, kion vi faras, devus limigi vian kapablon trejni rapide sur la aŭtoveturejo.
- Ofteco - 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno
- Tipo - ĝenerala kondiĉado
- Ekzercoj - 9 ekzercoj, 3 aroj de 12, pli varma kaj malvarmeta en la baza forto kaj muskola programo. (Mi favore al la rumana tipo mortpluvo anstataŭ plenplena mortigo en ĉi tiu programo.)
- Ripozo inter aroj - 30-90 sekundoj
Poste Antaŭ-Sezono Specifa Preparado
En ĉi tiu fazo, vi centros pli pri la disvolviĝo de forto kaj potenco. Ĉi tiu estas la periodo, poste antaŭsezono, kondukanta ĝis la komenco de konkurenco.
- Ofteco - 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno
- Tipo - forto kaj potenco
- Ekzercoj - 5 aroj de 6: rumana mortplugo, klinita benko-gazetaro, pendigi potencon pura, eltiraĵoj kaj kvadratoj pli da kombotoj en 3 aroj de 12
- Ripozo inter aroj - 3-5 minutoj, krom kruĉoj
Pezo Trejnado Dum la Konkurado-Fazo
La celo de ĉi tiu fazo estas la bontenado de forto kaj potenco. Vojo trejnado kaj konkurenco devas regi. Antaŭ la komenco de konkurenco, prenu 7-10 tagojn da pezo de pezaj pezoj laboras ĉe la fino de Specifa Preparado, konservante vian spuron. Pezo trejnado en la konkurenca fazo devas ludi esence funkciado.
- Ofteco - 1 ĝis 2 kunsidoj por semajno
- Tipo - potenco; pli malpeza ŝarĝo kaj pli rapida ekzekuto ol en la specifa preparazo
- Ekzercoj - 3 aroj de 10, rapida koncentra movado, 40% ĝis 60% de 1RM. Kvadratoj, potenco pendas pura, rumana mortvalo. Crunkoj.
- Ripozo inter aroj - 1-2 minutoj
Konsiletoj
- Estu certe hejti kaj malvarmigi antaŭ ol peza trejnado.
- Ne trajnas per vundoj, akraj aŭ kronikaj.
- Ne oferu spuron-sesion por peza kunsido krom se vi traktas aŭ resumas de lezo kun pezoj.
- Se vi havas bonegan trejniston, gvidu lin aŭ ŝi pri la detaloj de via programo.
- Prenu almenaŭ kelkajn semajnojn ekde la fino de la sezono por rekuperi post malmola sezono de trejnado kaj konkurenco.
- Se vi estas nova por peza trejnado, legu sur la fundamentojn antaŭ ol vi komencu.