Malaltaj glucemiaj manĝaĵoj enhavas malpli da sukero (aŭ natura sukero aŭ kiam aldoniĝas per prilaborado) kaj tial vi ne pliigos vian sangan glukozon kiel aliajn nutraĵojn, kiuj havas pli grandan kvanton da sukero en ili.
Ekzistas multaj esploradoj pri la manĝado de manĝado de malal-glucemiaj manĝaĵoj, precipe por tiuj kun diabeto. Kiam malalta glucemaj manĝaĵoj estas korpigitaj en via regula plata plano, ĝi montris eĉ eĉ multajn grandajn kaj rapidajn sangajn glucoseajn spikojn, kiuj multaj kun speco de diabeto tipo 1.
Eĉ miksi en kelkaj malaltaj glucemaj manĝaĵoj en vian nuna manĝa plano povas helpi vin pli bone administri viajn sangajn glukajn nivelojn.
La Glucemia Indekso
La esplorado pri glicemiaj manĝaĵoj rezultigis glucemian indekson, kiu rangigas nutraĵojn laŭ sia glicemia efiko, aŭ kiel ili influas la sangajn sukeron. La indico specife fiksiĝas sur karbonhidratoj kaj rangigas ilin sur skalo de 0 ĝis 100. Manĝaĵoj pli altaj je la glucemia indekso estas pli rapide sorbitaj per via digestiva vojo kaj tial kaŭzas pli rapidan kaj pli grandan altiĝon en via sanga sukero.
Jen la ĝenerale akceptita normo por identigi la glucemian rangigon de manĝaĵoj:
- Malaltaj glucemiaj manĝaĵoj havas rangon de 55 aŭ malpli
- Mezaj glucemaj manĝaĵoj havas rangotablon de 56 ĝis 69
- Altaj glucemiaj manĝaĵoj havas rangon de 70 aŭ pli altaj
Do, kiam vi uzas la glucemian indekson, vi volas elekti manĝaĵojn en la malalta glucemia kategorio, kiu havas rangon malpli ol 55.
Glycemic Ŝarĝi
Por efike uzi la glucemikan indekson vi ankaŭ devas konsideri la glucemian ŝarĝon de manĝaĵo. La glucemia ŝarĝo rakontas al vi kiom da karbohidrato estas en aparta manĝaĵo. Ĝi konsideras la servadon de grandeco kaj kalkulas la nombro da karbonhidratoj en tiu servado, kiu donas al vi pli precizan manieron antaŭdirante kiel ĝi efikos vian sangan sukeron.
Kalkulante la Glucemic Ŝarĝon
Akiri la glucemian ŝarĝon de aparta manĝaĵo multobligas la glucemikan indeksan rangon per la kvanto da karbohidrato en tiu manĝaĵo kaj dividu la rezulton de 100.
Vi povas tiam mezuri la glucemian ŝarĝon laŭe:
- 10 aŭ malpli estas malalta glucemia ŝarĝo
- 11-19 estas meza glucemia ŝarĝo
- 20 aŭ pli estas alta glucemia ŝarĝo
Ekzemple, meznivela pomo havas glucemikan indekson de 40 kaj proksimume 16 karbonhidratojn. Se vi multobligas 40 x 16 ĉi egalas 640. Vi dividas 640 je 100 por glucemia ŝarĝo de 6. Do, meznivela pomo kvalifikiĝus kiel havanta malaltan glucemikan ŝarĝon.
Jen serĉebla datumbazo de nutraĵoj, kiuj donos al vi la glucemian indekson, nombro da karbonhidratoj kaj la glucemia ŝarĝo.
Malalta-glucemaj Superfoodoj
Jen 5 malaltaj glucemaj nutraĵoj, kiuj ankaŭ estas altkreskaj en nutrado.
- Chana Dal. Chana Dal estas tipo de birdo kiu estas vaste uzita en Barato kaj la Mediteranea regiono de la mondo. Ĝi havas unu el la plej malaltaj glucemiaj rangotabeloj kaj estas mirinda en supoj. Tri-kvaraj de taso da kuirita kanao havigas 25 gramojn da altkvalita karbohidrato kun glucemia ŝarĝo de nur 3.
- Sekigitaj faboj. Sekigitaj faboj varias iom en la glucemaj rangotaboj laŭ la tipo de sekigita bebo, kiun vi elektas. Triono de taso de trempitaj kaj kuiritaj sekaj faboj, averaĝe, provizos proksimume 21 gramojn da karbohidrato kaj glucemia ŝarĝo de proksimume 5.
- Lentiloj. Lentiloj ankaŭ estas popularaj en la mediteranea kaj meza oriento kaj tre nutraj kaj malmultekostaj kaj havas malaltan glucemikan ŝarĝon. ½ taso da kuiritaj lentoj provizas proksimume 24 gramojn da karbohidrato kaj havas glucemikan ŝarĝon de proksimume 7.
- Plena tritika pasto. Ĝi eble surprizos vin aŭdi, ke pastaĵo povus havi malaltan glucemikan ŝarĝon. Sed ĝi estas unika al tuta tritika pasto kaj kiel vi preparos ĝin. Unu taso servanta de la denta (firma kontraŭ mola) tuta tritika pasto havas ĉirkaŭ 25 gramojn da karbohidrato kun glucemia ŝarĝo de proksimume 10. Kuranta pasta preter la aldenta stadio pliigas la glucemian ŝarĝon.
- Dividi pizojn. Dividaj pizoj estas altaj en dietaj fibroj kaj B-vitaminoj krom esti malalta glucemia manĝaĵo. A ½ taĉo da kuiritaj disperaj pizoj provizas proksimume 20 gramojn da karbohidrato kun glucemia ŝarĝo de proksimume 10.
Fontoj:
Usona Diabeta Asocio. "Diabetes Superfoods."
Indekso Glicémica. "Glycemic Search Index."