Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 395
Grasa - 11g
Carbs - 43g
Proteino - 34g
Tuta Tempo 90 min
Prep 30 minutoj , Kuiri 60 min
Servoj 6 (2 tasoj ĉiu)
Ĉi tiu kaŝa meksika kinoa kaserolo estas amasa plezuro! Kun 10 gramoj da fibro kaj 34 gramoj da proteinoj per servado, ĝi estas bastono al viaj ripoj kiel manĝaĵo. Pli bona ankoraŭ, ĝi estas farita en nur unu plado por minimumigi la purigon.
Krom la fakto, ke ĉi tiu recepto estas facila, delikata, kaj nur postulas kaserolon, tranĉilon kaj tranĉilon por prepari, unu el miaj plej ŝatataj aferoj pri ĉi tiu plado estas nur kiel facile adaptiĝi al diversaj gustoj kaj dietaj bezonoj . Vidu ĉiujn sugestojn sube.
Ingrediencoj
- 1 funtita kokida brusto (pikita en morditan pecon)
- 1 pokalo quinoa (malplenigita)
- 2 tasoj nigraj faboj (enlatigitaj, drenitaj kaj malvarmigitaj)
- 2 meza flava kukurbo (aŭ kukĉuko, pikita)
- 8 onzas fungoj (kvartered)
- 1 (4-onza) povas verdaj chilioj (drenitaj)
- 3/4 taso salsa verde
- 1 kulero de chili-pulvoro
- 1 1/2 kuleroj de kumino
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita nigra pipro
- 1 1/2 tasoj de kokala buljono (malalta-natrio)
- 2 tasoj de paprikoj kaj cepoj (frostitaj)
- 1 taso kaka fromaĝo (kradrita)
- Laŭvola: aguacate, varma saŭco, cilantro, kaj verdaj cepoj por servado
Preparado
- Precalenti fornon al 375 F.
- Spray granda kaserolo telero kun oleo. En la plado, miksu kune kokido, quinoa, nigraj faboj, flava kukurbo, fungoj, chilioj, saŭco, spicoj, salo kaj pipro.
- Verŝu buljonon super la supro, kiu helpas movi la quinoon al la fundo por kuiri. Supro kun frostitaj paprikoj kaj cepoj.
- Kovru kaj metu en la fornon dum 30 minutoj. Forigi kovrilon kaj ŝprucigi fromaĝon super la supro. Metu reen en la forno kaj baku por aliaj 30 minutoj.
- Lasu sidi dum 10 minutoj, do la likvaj povas fini sorbi, tiam servu kun deziritaj ornamoj.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Quinoa, la fibra-riĉa sudamerika pseŭda greno, faras la perfektan bazon por ĉi tiu kaserolo. Ĝi kuŝas perfekte en la forno kun nur iom da kokala buljono. Plej multaj provizejoj vendas quinoon, sed se vi ne povas trovi ĝin aŭ ne estas certa, ĉu vi ŝatus ĝin interŝanĝi en bruna rizo.
Se vi uzas brunan rizon, supro kun 2 tasoj da tre varma kokido, antaŭ ol baki kaj teni la kaserolon kovrante la tutan tempon en la forno, ĉar bruna rizo postrestas iom pli por kuiri. Kiam la rizo estas mola, aspergu la kaserolon kun fromaĝo kaj revenu en la fornon dum 5 minutoj por fandi.
Por netaŭga versio, interŝanĝu la kokidon por kuboj de tofu , disfalis tempe, aŭ aldonu pli da faboj. Provu miksaĵon de pinto-faboj kaj nigraj faboj por vario. Aliflanke, se via karbohidrato bezonas pli malaltan, bonvolu lasi la nigrajn fabojn kaj uzi kroman duonon da kokido.
Pripensu ĉi tiun kinaran kaserolon-recepton ŝablonon kaj ludadon kun diversaj malsamaj gustoj-kombinaĵoj. Turnu ĝin en mediteranea kinoa kaserolo interŝanĝante en enlatigitaj tomatoj por la saŭco kaj kilioj, uzu oreganon, basilon, kaj disbatitajn ruĝajn ĉilojn por spicoj, blankaj faboj anstataŭ nigraj, kaj aspergado de feta antaŭ servado.
Aŭ provu version de brokoli cheddar, lasante la saŭcon kaj kiliojn, interŝanĝante brokolon por premplatigi, kaŝi por jaka fromaĝo, kaj uzi kuleron de sekigita timo al gusto.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Se vi iam kuiris la kinoon antaŭ ol malkovri ĝin havis iomete maldolĉan guston, la problemo eble povus forgesi ĝin. Quinoa venas kovrita per saponino, nature produktanta kemiaĵon, kiu helpas ĝin deteni insektojn. Tamen, ni homoj ankaŭ ne ŝatas la amaran guston, do certigu doni vian quinoan bonan enjuŝadon en bona mesh-kribrilo antaŭ kuiri.
Ne zorgu tro multe, se vi eltiros vian kaserolon el la forno kaj rimarkos iom ekstra likva bublado. Plejparto de ĝi trempos dum ĝi sidas. Vi eble volas kontroli la kaserolon al la fino de kuirado. Se ĝi aspektas seka, aldonu kroman kvaronon da buljono.
Ĉi tiu recepto faras sufiĉe kompletan manĝon, sed se vi ŝatus ion pli substancan, provu servadon de omletaĵoj aŭ kruĉa salato de romo, raketoj kaj tomatoj kun kalvinaĵo.